Hoe kan slaapmeditatie je helpen beter te slapen?

Het liefst val je als een blok in slaap zodra je hoofd het kussen raakt, maar soms lijkt het alsof ons brein daar andere plannen over heeft. Gelukkig is er een geweldige techniek die jou daarbij kan helpen: slaapmeditatie. Misschien denk je bij meditatie aan zweverig gedoe, lotushoudingen en (geur)kaarsen, maar slaapmeditatie is veel simpeler én toegankelijker. Bovendien helpt het je om sneller in dromenland te belanden en wie wil dat nu niet?

Wat is slaapmeditatie precies?

Het is eigenlijk een combinatie van ontspanningstechnieken en mindfulness die speciaal zijn ontworpen om je geest te kalmeren en je lichaam voor te bereiden op een diepe, herstellende slaap. Het is geen wondermiddel dat direct alles oplost, maar het kan zeker bijdragen aan een betere nachtrust.

Hoe werkt slaapmeditatie?

Ten eerste helpt slaapmeditatie je om je gedachten tot rust te brengen. Je focust je op je ademhaling of op bepaalde ontspanningsoefeningen, waardoor je langzaam uit de drukte van de dag stapt. Dit helpt om piekeren te verminderen en je geest klaar te maken voor kalmte en rust. Ten tweede helpt slaapmeditatie je om je lichaam te ontspannen. Door bewust aandacht te geven aan bijvoorbeeld elke spiergroep, van je tenen tot je hoofd, ontspan je fysiek en laat je spanning los die je misschien onbewust vasthoudt.

Hoe doe je slaapmeditatie?

Creëer een rustige slaapomgeving door een rustige ruimte te vinden met gedimd licht en een aangename temperatuur - niet te koud maar ook niet te warm. Draag comfortabele kleding of pyjama's en zoek een comfortabele positie. 'Aangezien dit een slaapmeditatie is, is liggen misschien beter om je te helpen van wakker naar slapen over te gaan. Maar als zitten voor jou beter werkt, dan is dat ook prima', zegt psycholoog Lili Thoelen van OpenUp. Er is volgens haar geen goede of foute positie om dit te doen. 'Wat voor jou het meest comfortabel is, is het beste.' Extra tip: je kunt van te voren eventueel al je gezicht reinigen, douchen, tandenpoetsen en omkleden. Zo kun je gelijk gaan slapen na de meditatie.

Nog meer tips om te mediteren voor het slapengaan? Zet alle schermen uit, want het blauwe licht kan je lichaam signalen geven dat het nog geen tijd is om te slapen, zelfs als ze op nachtmodus staan. 'Vermijd sowieso schermen voor het slapengaan, omdat ze niet alleen je slaapkwaliteit verstoren, maar ook afleidend zijn tijdens meditatie', tipt de psycholoog. Wat je wel kunt doen is een ontspannend muziekje of geluiden aanzetten om een rustige sfeer te creëren voor je meditatie. Dit kan voor sommigen beter zijn dan totale stilte. Als je van volledige stilte houdt, kun je volgens Thoelen altijd proberen om omgevingsgeluiden te blokkeren met noise canceling koptelefoons.

Hoe kan slaapmeditatie je helpen beter te slapen?

'Aangezien slaapmeditatie ontspanning bevordert en stress vermindert, kan het helpen om slapeloosheid te verminderen door enkele onderliggende oorzaken aan te pakken, zoals stress en/of angst', legt Thoelen uit. 'Ook kan het helpen om een regelmatig slaapschema te ontwikkelen, wat je slaap-waakcyclus reguleert. Door meer bewust te zijn van je gedachten en emoties, kun je beter omgaan met zorgen die je slaap kunnen verstoren. Dit verbetert je algehele welzijn, wat ook een positief effect heeft op de kwaliteit van je slaap.' Bovendien kunnen er tijdens en na het mediteren fysieke veranderingen optreden, zoals een lagere bloeddruk en hartslag. Hierdoor word je rustiger en dit is bevorderlijk voor je nachtrust.

Hoe begin je eraan?

Het goede nieuws is dat je geen ervaren 'meditator' hoeft te zijn om te beginnen. Je kunt een eenvoudige, geleide meditatie vinden via apps of online platforms die speciaal zijn ontworpen voor slaap. Deze sessies leiden je stap voor stap door ademhalingsoefeningen, visualisaties en ontspanningstechnieken (bij stress) die je helpen om je hoofd leeg te maken en je lichaam te ontspannen. Wil je leren mediteren (in bed)? In dit artikel vind je een goede start voor beginners.

De beste oefeningen voor slaapmeditatie

De beste oefeningen voor diepe slaapmeditatie zijn ontworpen om je geest en lichaam te helpen ontspannen, waardoor je gemakkelijker in slaap kunt vallen en een diepere slaap kunt ervaren. De mindfulness oefeningen hieronder zijn daarom volgens psycholoog Lili Thoelen geschikt voor slaapmeditatie:

Body scan-meditatie

Ga liggen in een comfortabele positie. Focus één voor één op elk deel van je lichaam, van je tenen tot aan je hoofd. Merk spanningen op en laat deze bewust los terwijl je je ademhaling gebruikt als ankerpunt.

Progressieve spierontspanning

Bij progressieve spierontspanning span je een spiergroep aan tijdens het inademen, houd je de spanning vast, en ontspan je de spieren tijdens het uitademen. Je gaat door naar de volgende spiergroep en herhaalt dit proces voor het hele lichaam. Deze methode combineert diepe ademhaling met spierontspanning om fysieke en mentale spanning los te laten, waardoor het lichaam zich voorbereidt op rust en herstel.

Diepe ademhaling

Adem in door je neus en adem uit door je mond. Adem ongeveer 4 seconden in, houd je adem ongeveer 7 seconden vast en adem ongeveer 8 seconden uit. Herhaal deze cyclus een aantal keer totdat je merkt dat je rustiger en kalmer wordt.

Diafragmatische ademhaling

Bij diafragmatische ademhaling plaats je een hand op je borst en de andere op je buik. Je ademt diep in door je neus, waarbij je je buik laat opzwellen terwijl je inademt. Vervolgens adem je langzaam uit door je mond, waarbij je je concentreert op de beweging van je buik terwijl deze weer naar binnen trekt. Deze techniek helpt om spanning in het lichaam los te laten en bevordert ontspanning door de nadruk te leggen op de buikademhaling.

Visualisatie

Dit is een oefening waarbij je jezelf ergens voorstelt en probeert al je zintuigen te gebruiken om het zo levendig mogelijk te maken. Dit zou je moeten helpen ontspannen.

Hoe lang moet je mediteren voordat je naar bed gaat voor de beste resultaten?

'Bij het beoefenen van meditatie voor het slapen gaat het vaak om geleidelijke opbouw, vooral wanneer je begint met mindfulness', zegt Thoelen. 'Beginners kunnen starten met 5 à 10 minuten, terwijl gevorderden en experts vaak 10 à 30 minuten mediteren.' Belangrijk is dat de duur goed past in je dagelijkse routine zonder gedoe, benadrukt ze. Dit hangt ook af van je persoonlijke voorkeuren en wat het beste bij jou past. Voor het beste resultaat is consistentie het belangrijkste. 'Regelmatig mediteren heeft de grootste impact op je welzijn en slaapkwaliteit.'

Wat zijn fysieke en mentale tekenen dat slaapmeditatie effectief voor je is?

Slaapmeditatie kan voor iedereen effectief zijn, probeer het gewoon eens uit. Mocht je jezelf herkennen in de fysieke en mentale tekenen hieronder, dan kan je volgens psycholoog Thoelen wellicht extra baat hebben bij slaapmeditatie:

Fysiek

• Je valt maar niet in slaap en ligt vaak urenlang wakker 's nachts.
• Je slaapkwaliteit is slecht. Dit houdt in dat je vaak wakker wordt 's nachts en / of niet (goed) door kunt slapen.
• Je wordt 's ochtends altijd vermoeid wakker.
• Je voelt veel lichamelijke spanning.
• Je hebt een onstabiele hartslag.

Mentaal

• Je hebt veel last van angst en stress en daardoor een slecht humeur.
• Je hebt weinig concentratie en / of focus.
• Je hebt een negatieve associatie met slaap. Wanneer slaap slecht is, hebben we de neiging er een negatieve associatie mee te creëren, wat leidt tot slechtere slaap, enzovoort. Het is als een vicieuze cirkel.
• Je voelt geen verbinding tussen lichaam en geest.

Dus, als je je slaap wilt verbeteren op een gezellige en ontspannende manier, overweeg dan om slaapmeditatie een kans te geven. Wie weet wordt het wel jouw geheime wapen voor een goede nachtrust. En wil je ook fit aan je dag beginnen? Dít is waarom je ochtendmeditatie wil proberen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?