Leren mediteren: een goede start voor beginners

Stel je voor: je zit ontspannen, de zon schijnt zachtjes door het raam en je voelt een diepe rust door je hele lichaam. Dat is het gevoel dat mediteren je kan brengen. Maar hoe begin je hieraan als je nog nooit hebt gemediteerd? No worries, mediteren is makkelijker dan je denkt.

Of je nu op zoek bent naar een manier om stress te verminderen, je concentratie te verbeteren, of gewoon wat meer innerlijke rust wilt vinden, psycholoog Lizzy McCormick van OpenUp helpt je op weg. Ontdek hoe je als beginner kunt leren mediteren en wat je onderweg kunt verwachten.

Waarom mediteren?

Mediteren is al eeuwenoud en populair vanwege de vele voordelen. Het vermindert stress, verhoogt concentratie, en verbetert het algemene welzijn. Klinkt goed, toch? Maar hoe begin je hieraan als je nog nooit hebt gemediteerd? Geen zorgen, mediteren is eenvoudiger dan je denkt en kan door iedereen geleerd worden!

Wat zijn de belangrijkste voordelen van meditatie voor je geestelijke gezondheid?

'Er worden veel verschillende voordelen gevonden van meditatie', geeft McCormick toe. 'Afhankelijk van het type meditatie en hoe je deze uitvoert (bijv. hoe lang en hoe vaak) kan het verschillende voordelen opleveren.' Zo kan het volgens haar helpen bij het verlagen van stress en het verminderen van angstklachten. Ook kan het helpen je concentratie en andere cognitieve processen te verbeteren. 'Daarnaast zijn er studies gevonden waarin meditatie een positief effect bleek te hebben op het verminderen van depressie, wat leidt tot een hogere emotionele stabiliteit en op het verlichten van pijnklachten.'

Hoe kan meditatie helpen bij het verminderen van angst en stress?

Mediteren kan je meteen kalmeren doordat je dieper en langzamer gaat ademhalen, zegt de psycholoog. 'Dit heeft effect op je zenuwstelsel. Normaal gesproken is je sympathische zenuwstelsel actief als je snel en oppervlakkig ademhaalt, wat zorgt voor meer stresshormonen en een gevoel van paraatheid. Als je langzamer en dieper ademt, activeer je je parasympathische zenuwstelsel. Dit zorgt voor rust in je lichaam en minder behoefte aan alertheid, waardoor je minder stresshormonen aanmaakt.'

Mediteren kan je ook helpen bewuster door het leven te gaan. Je merkt sneller angstige gedachten en gevoelens op. 'Dit bewustzijn helpt je om bewustere keuzes te maken die goed zijn voor je welzijn, in plaats van automatisch te reageren. Zo kun je bewust kiezen hoe je op bepaalde situaties reageert.' Tot slot merken veel mensen dat mediteren hen helpt om makkelijker in slaap te vallen en beter te slapen. Goede slaap is belangrijk voor je veerkracht en vermindert spanning en angst gedurende de dag.

Hoe vaak en hoe lang moet ik mediteren om de voordelen te ervaren?

'Dit verschilt enorm tussen mensen en ook tussen verschillende vormen van meditatie', zegt McCormick. 'Ik zou aanraden om te starten met een vorm van meditatie die jij prettig vindt, en dit dagelijks te beoefenen voor enkele weken.' Het kan volgens haar wel helpen om bij te houden hoe je je voelt, zodat je het effect over tijd ook beter kan meten.

Hoe kun je als beginner leren mediteren?

Het belangrijkste is om te beginnen met een meditatie die bij je past en niet te moeilijk is. Denk aan een korte begeleide mindfulness meditatie of een ademhalingsoefening. Je kunt ook verschillende meditaties uitproberen om te ontdekken wat je fijn vindt. 'Dit vergroot de kans dat je het langer volhoudt en er een gewoonte van maakt, zodat je de positieve effecten kunt ervaren.'

Het gaat niet om welke meditatie het beste is, maar om het oefenen. Plan een moment in voor je meditatie. Je kunt een vast tijdstip kiezen of verschillende momenten op de dag proberen om te zien wat het beste werkt voor jou. Verder kunnen deze tips je helpen om tot rust te komen:

1. Kies een rustige plek

Begin met het vinden van een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Dit kan een hoekje in je huis zijn, een stille kamer of zelfs buiten in de natuur. Zorg ervoor dat deze plek comfortabel en vrij van afleidingen is.

2. Maak het comfortabel

Je hoeft niet in een ingewikkelde yogapositie te zitten. Ga comfortabel zitten op een stoel, kussen of op de grond met je benen gekruist. Het belangrijkste is dat je rug recht is om je ademhaling te optimaliseren. Wil je het jezelf nóg comfortabeler maken? Probeer Yoga Nidra eens, dit wordt ook wel de 'slapeloze slaap' genoemd.

3. Bepaal de tijd

Begin klein. Vijf tot tien minuten per dag is perfect voor beginners. Je kunt de tijd geleidelijk verlengen naarmate je meer gewend raakt aan het mediteren. Stel een timer in, zodat je niet op de klok hoeft te letten.

4. Focus op je ademhaling

Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Voel hoe de lucht je neusgaten in- en uitgaat. Merk op hoe je borstkas of buik op en neer beweegt. Je ademhaling is je anker, een constante om op terug te vallen.

5. Gebruik een app

Voor beginners kan een geleide meditatie nuttig zijn. Er zijn talloze apps zoals Headspace, Calm, en Insight Timer die meditatie-instructies bieden. Deze kunnen helpen om structuur te geven en je te begeleiden door de sessies. Ook met deze (gratis) apps heb jij het mediteren in no time onder de knie.

Waar moet je aan denken tijdens mediteren?

Mediteren vergt oefening en geduld. Het is normaal om in het begin onrustig of afgeleid te zijn. Blijf oefenen zonder jezelf te veroordelen. Afhankelijk van de meditatie, kun je focussen op verschillende dingen. 'Je kunt je ademhaling volgen, voelen hoe je in- en uitademt bij je buik en neus, of letten op je lichamelijke gewaarwordingen. Soms richt je je aandacht op de omgeving, wat je ziet of hoort. Bij andere meditaties let je op je bewegingen of observeer je je gedachten, zonder oordeel en laat je ze komen en gaan.'

Als je afgeleid raakt, merk het op en breng je focus rustig terug naar de meditatie. 'Het is normaal om af te dwalen, wees mild voor jezelf en blijf oefenen', benadrukt McCormick. Elke meditatiesessie is een stap vooruit, zelfs als het lijkt alsof je geest overal heen gaat. Het feit dat je de tijd neemt om te mediteren is al een overwinning. Mediteren betekent ook luisteren naar je lichaam. Als je merkt dat je spanning of ongemak voelt, verplaats dan voorzichtig je lichaam om een comfortabele houding te vinden.

3 makkelijke meditatie-oefeningen voor beginners

Psycholoog Lizzy McCormick geeft nog drie meditatie-oefeningen die goed zijn voor beginners. 'Al zijn eigenlijk alle meditaties waar redelijk wat begeleiding bij is is prettig als je begint met meditatie', voegt ze daaraan toe.

De bodyscan

1. Zoek een comfortabele plek, ga liggen en sluit je ogen.
2. Adem diep in en uit. Ontspan je lichaam.
3. Focus op je lichaam. Begin bij je tenen en werk omhoog naar je hoofd.
4. Voel elke sensatie en merk op hoe elk deel van je lichaam aanvoelt zonder te oordelen.
5. Blijf ondertussen rustig ademhalen. Als je afgeleid raakt, breng je je aandacht terug.
6. Eindig bij je hoofd. Voel de sensaties in je gezicht en hoofd.
7. Sluit af door nog een paar keer diep in en uit te ademen en open dan je ogen.

Deze oefening helpt je te ontspannen en meer bewustzijn in je lichaam te brengen.

De 3-minuten ademruimte

1. Zoek een rustige plek. Ga comfortabel zit of blijf staan en sluit je ogen.
2. Breng je aandacht naar je ervaring van dit moment. Welke gedachten zijn er op dit moment? En hoe voel je je daarbij? Je hoeft niets te doen of te veranderen aan de ervaringen die je opmerkt.
3. Vervolgens breng je je aandacht naar je ademhaling. Je kunt iedere inademing en iedere uitademing volgen en je bewust zijn van de beweging van de adem.
4. In de laatste stap van de ademruimte, verleg je je aandacht van de ademhaling naar het bewust voelen van je hele lichaam, je houding en gezichtsuitdrukking. Wanneer je er klaar voor bent, open je rustig je ogen.

Deze oefening helpt je om even pauze te nemen en te resetten, waardoor je meer kalmte en focus ervaart.

Mindful breathing

1. Zoek een rustige plek en ga comfortabel zitten.
2. Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling.
3. Merk op hoe je inademt en uitademt, zonder er iets aan te veranderen.
4. Als je gedachten afdwalen, breng dan vriendelijk je aandacht terug naar je ademhaling.
5. Blijf zo 5 tot 10 minuten ademen, met een rustig en regelmatig tempo.
6. Eindig door langzaam je ogen te openen en even te blijven zitten om het effect te voelen.

Deze oefening helpt om je geest te kalmeren en je in het moment te brengen.

Leren mediteren hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een rustige plek, een beetje tijd en de juiste focus op je ademhaling ben je al goed op weg. Vergeet niet geduldig en vriendelijk voor jezelf te zijn tijdens het proces. Het belangrijkste is om te genieten van het moment en te beseffen dat elke meditatie een waardevolle oefening is op weg naar meer innerlijke rust en welzijn. Dus waar wacht je nog op? Ga zitten, adem diep in en uit en begin vandaag nog!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?