Beginnen met hardlopen? Dat gaat lukken met deze handige tips
Hardlopen is populairder dan ooit. Ook toegankelijker en inclusiever trouwens, maar toch kan starten – zeker voor beginners – nogal... uitdagend zijn. Deze tips helpen je op weg.
Op het eerste gezicht lijkt hardlopen supersimpel: met een paar schoenen en een goede dosis motivatie kun je het anywhere, anytime doen. Maar zodra je een rondje gaat googlen dan voelt die 'makkelijke' sport ineens als hogere wiskunde. WH duikt in de wondere, maar overweldigende wereld van hardlopen en geeft simpele antwoorden op al je prangende hardloopvragen.
Ik wil een langeafstandwedstrijd doen. Hoe pak ik dat aan?
Focus je vooral op je conditie. 'Vooral als we het over een marathon hebben, want daar doe je zo vier tot vijf uur over', zegt Mark Coogan, Olympisch atleet, New Balance Boston Elite coach en auteur van het boek Personal Best Running. Bij zo’n lange afstand komt ook een stuk doorzettingsvermogen kijken. Zo lang in beweging blijven is mentaal erg zwaar. Plan van aanpak: probeer langzamer te lopen als je moe wordt, in plaats van te stoppen of te gaan wandelen. 'Op deze manier vind je een snelheid die haalbaar is voor je lange afstand', zegt hardloopcoach Kara Dudley. Nog een tip van Dudley: schrap je 'medium' snelheid en zorg ervoor dat je easy runs ook echt easy zijn en je snelle runs ook echt snel. 'Je moet je uithoudingsvermogen en je aerobic system allebei opbouwen, en als je je easy runs te snel rent, sla je daar een essentieel stuk over', zegt Dudley.
Wat is de belangrijkste trainingsfactor?
Consistentie. Als je drie runs per week op je planning hebt, maar er maar één of twee doet, kun je niet verwachten dat je tijdens je wedstrijd goed bent voorbereid. 'Consistentie is key als je je tijdens je race goed wil voelen, de race uit wil lopen en wil kunnen zeggen dat je alles hebt gegeven', zegt Dudley. Plan van aanpak: Motivatie is hier het magische woord, zeggen de pro’s. Coogan stelt voor een trainingspartner te vinden die je bij de les houdt, of je bij een hardloopgroep aan te sluiten. Een kortetermijndoel, zoals een 10K of een halve marathon halverwege je trainingsprogramma, helpt ook.
Ik vind hardlopen echt heel zwaar. Help!
Je lichaam kan hardlopen zien als reactie op iets slechts. ‘We zijn gebouwd om weg te rennen van bedreigingen, wat een vecht- of-vluchtreactie oproept,’ zegt internist Aarti Soorya. Een langere tijd hardlopen kan de aanmaak van bepaalde stresshormonen dan ook stimuleren. Niet zo gek dus dat hardlopen soms eerder als een straf dan een geluksmoment kan voelen. Plan van aanpak: Probeer het ventrale vagale systeem in je lichaam aan te wakkeren. Eh, wat? Ja, dat klinkt een beetje vaag, maar dit doe je simpel gezegd door te ontspannen. ‘Maak hiervoor gebruik van je zintuigen,’ zegt Dr. Soorya. Stel jezelf de vraag wat je ziet, ruikt, voelt, hoort en proeft. Ennnn, zen...
Op zoek naar meer tips, zoals de beste adviezen voor herstel? En altijd al willen weten wat supersneaks zijn? Haal dan snel ons gloednieuwe nummer, want die is nu verkrijgbaar in de winkels of bestel hem via de link hieronder:
BESTEL HIER DE NIEUWE WOMEN'S HEALTH
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?