Slecht slapen tijdens de overgang: waarom gebeurt het en wat doe je ertegen?

De overgang kan een uitdagende periode zijn voor veel vrouwen. Naast de bekende symptomen zoals opvliegers en stemmingswisselingen, komt ook slecht slapen vaak voor. Maar waarom gebeurt dit en wat kun je eraan doen? Hier zijn enkele inzichten en tips die echt helpen om beter te slapen tijdens de overgang.

Waarom slaap je slecht tijdens de overgang?

Eén ding kunnen we gelijk verklappen: je bent écht niet de enige die kampt met slaapproblemen tijdens de overgang. 'Hoewel er geen specifieke definitie is voor slaapproblemen tijdens de overgang, komen deze vaak voor en kunnen verschillende oorzaken hebben', geeft Beshay toe. Een veelvoorkomende klacht is slecht slapen door nachtelijke opvliegers. Vrouwen hebben ook vaak moeite met in slaap vallen of worden vroeg wakker. 'Onderliggende problemen zoals slaapapneu kunnen er ook voor zorgen dat iemand wel voldoende uren slaapt, maar toch niet uitgerust wakker wordt. Snurken kan een symptoom zijn van slaapapneu. Als dit het geval is, is het raadzaam om dit te onderzoeken.'

Slecht slapen tijdens de overgang is dus een veelvoorkomend probleem voor veel vrouwen en kan worden toegeschreven aan een aantal belangrijke factoren:

• Hormonale schommelingen - De belangrijkste oorzaak van slaapproblemen tijdens de overgang zijn hormonale veranderingen. Oestrogeen en progesteron, hormonen die een rol spelen in de slaapcyclus, fluctueren sterk, wat je slaap kan verstoren. 'Voornamelijk de oestrogeenreceptoren in de hersenen hebben invloed op de slaap', zegt Beshay.
• Opvliegers en nachtzweten - Deze typische symptomen van de overgang kunnen je 's nachts wakker houden. Opvliegers kunnen je uit je (REM)-slaap halen, waarna het moeilijk is om weer in slaap te vallen.
• Stemmingswisselingen en angst - Hoe je je voelt beïnvloedt ook je slaap. 'Vrouwen die eerder in hun leven een depressie hebben meegemaakt, lopen 2 tot 4 keer meer kans om dit opnieuw te ervaren tijdens de overgang', vertelt Vredevoogd. 'Slecht slapen kan een risicofactor zijn voor een depressie en omgekeerd slapen mensen met een depressie vaak slecht.
• Hoge bloeddruk en/of hartklachten - 'Tot slot hebben vrouwen in de overgang vaak veel verantwoordelijkheden, zoals zorg voor hun gezin met tienerkinderen, werk en carrière, partner, en bijkomende gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk of hartklachten', vertelt Beshay.

Wat kun je ertegen doen?

Gelukkig zijn er verschillende strategieën en tips die kunnen helpen om je slaap te verbeteren tijdens de overgang. 'Dit noemen we een goede slaaphygiëne', zegt Beshay. Hier zijn enkele tips die je kunnen helpen beter te slapen:

Creëer een rustige slaapomgeving

Zorg voor een koele, donkere en stille slaapkamer. Gebruik verduisterende gordijnen en oordopjes indien nodig en investeer in een goede matras en kussens die comfort bieden en je helpen ontspannen. Beshay: 'Vermijd schermtijd voor het slapengaan.'

Ontspanningstechnieken

'Sluit je avond rustig af en zoek ontspanning', tipt Vredevoogd. Probeer ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhalingsoefeningen voor het slapengaan. Dit kan helpen om je geest te kalmeren en je voor te bereiden op een goede nachtrust. Een warm bad nemen voor het slapengaan kan ook helpen om je lichaam en geest te ontspannen.

Dag-nachtritme

Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op, zeggen de gynaecologen. Elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaan en op hetzelfde tijdstip wakker worden helpt je biologische klok te reguleren. Dit zorgt ervoor dat je lichaam een consistent slaap-waakritme ontwikkelt, wat de kwaliteit van je slaap verbetert. Het maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen, zorgt voor diepere slaap en helpt je om meer uitgerust wakker te worden. Regelmaat in je slaapgewoonten kan ook bijdragen aan een beter humeur, meer energie overdag en een verbeterde algehele gezondheid.

Gezonde leefstijl

Vermijd teveel koolhydraten, suikers, cafeïne en alcohol, vooral in de uren voor het slapengaan. Deze stoffen kunnen je slaap verstoren en opvliegers verergeren. Zorg sowieso dat je gezond en gevarieerd eet. Een gezond eetpatroon en regelmatige lichaamsbeweging kunnen je algehele welzijn verbeteren en bijdragen aan een betere slaap. Vermijd echter intensieve training vlak voor het slapengaan, omdat dit je juist wakker kan houden.

Bij overgewicht is het belangrijk om af te vallen. Stoppen met roken en alcohol drinken kan ook een positief effect hebben op je slaap.

Beheers de opvliegers

Draag ademende, lichte kleding naar bed en gebruik luchtig beddengoed, zoals katoenen lakens. Houd een glas koud water naast je bed om opvliegers mee te bestrijden. Híer lees je meer over het beheersen van opvliegers en nachtelijk zweten.

Natuurlijke kruiden of supplementen

Overweeg natuurlijke supplementen zoals melatonine of kruiden zoals valeriaanwortel en kamille. Raadpleeg altijd je arts voordat je begint met supplementen om te zorgen dat ze veilig voor je zijn.

Professionele hulp

Als slaapproblemen aanhouden, kan het nuttig zijn om een arts of slaaptherapeut te raadplegen. Er zijn specifieke behandelingen en therapieën die kunnen helpen bij slaapproblemen tijdens de overgang.

Waarom is het zo belangrijk om slaapproblemen tijdens de overgang aan te pakken?

'Het is cruciaal omdat je hiermee een domino-effect aanpakt', legt Beshay uit. 'Beter slapen leidt tot een hogere slaapkwaliteit, waardoor je overdag beter functioneert, uitgeruster bent, je beter kunt concentreren, minder prikkelbaar bent en je stemming verbetert.' Bovendien heb je volgens haar meer energie om gezonde leefstijlaanpassingen in je dagelijkse leven door te voeren. Dit kan leiden tot een hogere kwaliteit van leven.

Kan hormoonvervangende therapie helpen bij slaapproblemen tijdens de overgang?

'Ja, zeker. Vooral voor vrouwen die 's nachts veel wakker worden door nachtelijke opvliegers', zegt Vredevoogd. 'Helemaal dus vanwege het domino-effect.' Hormoonvervangende therapie (HRT), ook bekend als menopauzale hormoontherapie (MHT), omvat het gebruik van medicatie die oestrogeen en soms progesteron bevat. Deze hormonen helpen bij het vervangen van de hormonen die het lichaam tijdens de menopauze verliest en kunnen helpen bij het verminderen van opvliegers en andere symptomen van de (pre)menopauze.

Overgangsklachten kunnen de slaap verstoren doordat ze vrouwen 's nachts wakker maken. Door hormoonvervangende therapie worden deze symptomen verminderd, waardoor vrouwen minder vaak wakker worden en beter kunnen slapen. Het resultaat? Een verbeterde slaapkwaliteit, wat zich vertaalt naar beter functioneren overdag, een verbeterde stemming en een algemeen gevoel van welzijn.

Inspiratie en volhouden

Natuurlijk kan het ontmoedigend zijn om met slaapproblemen tijdens de overgang te kampen, maar met de juiste strategieën en een beetje geduld kun je je slaapkwaliteit verbeteren. Experimenteer met verschillende technieken om te ontdekken wat het beste voor jou werkt en geef niet op. Een goede nachtrust is écht binnen handbereik, geloof ons!

Door aandacht te besteden aan je slaapomgeving, leefstijl en ontspanningstechnieken, kun je de slaapproblemen tijdens de overgang aanzienlijk verminderen. Wees lief voor jezelf en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen aan deze nieuwe fase. Slaap lekker!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?