Women's Health Workout: 4 oefeningen voor een zandloperfiguur
Voor als je esthetische doelen hebt!
Je kunt sporten om verschillende redenen. Zo is het fijn om je fit en sterk te voelen of om je hoofd leeg te maken. Maar het is natuurlijk ook mogelijk dat je aan het trainen bent voor esthetische doelen. Probeer jij bijvoorbeeld meer een zandloperfiguur te krijgen? Dan mogen deze vier oefeningen niet ontbreken in je trainingsschema.
4 oefeningen voor een zandloperfiguur
Oefening 1: Bent over row
- Ga rechtop staan met je handen op heupbreedte. Hou met je rechterhand een dumbbell vast
- Zet met je rechtervoet een grote stap naar achteren, buigen allebei je knieën en lift je rechterhiel van de vloer
- Hou je rug recht en trek je kin naar je toe
- Trek de dumbbell naar je toe. Hou je elleboog dichtbij je lichaam
- Laat de dumbbell weer zakken
- Dit is één herhaling. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per arm
Twijfel je? Zo doe je een goede bent-over row.
Oefening 2: Lat pulldown
- Ga naar de lat pulldown machine
- Stel het bankje in zodat je voeten plat op de grond staan
- Pak de lat pulldown bar iets breder vast dan schouderbreedte
- Span je lichaam aan en trek de bar gecontroleerd naar beneden
- Beweeg de lat pulldown bar naar de bovenkant van je borst. Dit is alsof je jezelf optrekt
- Zorg ervoor dat je schouderbladen tegen elkaar drukken op het onderste punt voor meer spanning op je bovenrug
- Beweeg gecontroleerd terug
- Dit is één herhaling. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Oefening 3: Standing rope push-down
- Zet een katrol (pully) bovenin vast en hang er een duo-touw aan
- Pak het touw vast met je ellebogen stevig in je zij en je gezicht naar de machine toe
- Houd je ellebogen licht gebogen
- Span je core goed aan en adem uit terwijl je rustig je armen strekt. Je handpalmen wijzen omlaag
- Span je triceps op het laatste punt stevig aan
- Zijn je armen volledig uitgestrekt? Keer dan terug naar de beginpositie
- Dit is één herhaling. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen
Oefening 4: Face pull
- Zet een katrol (pully) vast op borsthoogte en hang er een duo-touw aan
- Stap naar achteren zodat je met vooruit gestrekte armen en schouderbladen de spieren aanspant. Dit is de beginpositie
- Breng eerst - met een rechte rug en aangespannen buik, billen en billen - de schouderbladen naar elkaar toe
- Je trekt al een beetje aan het touw zonder je armen te gebruiken
- Trek vanaf hier het touw naar je gezicht toe door je ellebogen te buigen en je schouderbladen naar buiten te draaien
- Span je achterste schouderspieren aan en keer langzaam terug naar de beginpositie
- Ontspan je schouders en strek je schouderbladen uit elkaar
- Dit is één herhaling. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen
- Neigt je lichaam naar voren te kantelen? Verlaag dan het gewicht
Wil je ook je buikspieren trainen? Probeer dan vooral de Women's Health workout voor een ijzersterke core en krachtige schuine buikspieren.