Afvallen in de overgang: tips en adviezen voor een gezond gewicht

Dat je een paar kilo aankomt tijdens de overgang, is niet zo gek. Veel vrouwen ervaren gewichtstoename tijdens de overgang. Toch is het wel belangrijk om je gewicht in de gaten te houden, want het hebben van veel buikvet is slecht voor je gezondheid.

De kilo's kunnen er tijdens de overgang aan vliegen vanwege de hormonale schommelingen en vertragingen in de stofwisseling. Betekent dit dat afvallen in de overgang een onmogelijke opgave is? Nee hoor. Met de juiste aanpak, een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging kunnen vrouwen nog steeds succesvol afvallen, zelfs tijdens deze intense fase van het leven.

Wat te doen tegen gewichtstoename in de overgang? We vragen advies aan gynaecoloog Mary Beshay van het Haaglanden Medisch Centrum en professor Liesbeth van Rossum, internist-endocrinoloog bij het Erasmus MC.

Hormonale disbalans en gewichtstoename

'Tijdens de overgang neemt de productie van oestrogeen af, wat kan leiden tot verstoringen in het hormonale evenwicht', legt Beshay uit. 'Ook je stofwisseling vertraagt en je spiermassa neemt af, wat wordt vervangen door vet.' Onderzoek suggereert dat deze hormonale schommelingen kunnen bijdragen aan gewichtstoename. Beshay benadrukt ook de verdeling van lichaamsvet verandert tijdens de overgang, met een neiging tot ophoping rond de buikstreek. 'Dit kan resulteren in een verandering van je lichaamsfiguur.'

Als je tijdens de overgang dezelfde eetgewoonten behoudt en hetzelfde of zelfs minder beweegt, kun je dus inderdaad gewichtstoename ervaren. Beshay erkent ook eerlijk dat het soms moeilijk kan zijn om een gezonde leefstijl aan te houden. 'Vooral wanneer opvliegers en een verstoorde nachtrust parten spelen. Dit kan vaak leiden tot vermoeidheid, wat resulteert in meer bankhangen en een neiging naar makkelijk, snel en lekker voedsel.'

Het gevaar van overgewicht

Veel buikvet hebben is schadelijk voor je gezondheid omdat het zich rond vitale organen zoals je lever en je hart bevindt, zegt Van Rossum. Dit type vet staat bekend als visceraal vet en kan gevaarlijk zijn vanwege de schadelijke stoffen die het vrijgeeft. Naast het verhogen van het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en hoge bloeddruk, kan overtollig buikvet nog meer schade veroorzaken. 'Het brengt honderden aandoeningen en meer dan 10 soorten kanker met zich mee. Het vetweefsel kan licht ontstoken raken en stoffen produceren die andere ziekten kunnen veroorzaken of verergeren. Gelukkig kun je er iets tegen doen.'

Kan ik afvallen in de overgang?

Wij bij Women's Health zijn uiteraard een voorstander van het omarmen van een gezonde(re) leefstijl, maar blijf uit de buurt van diëten die veel resultaat beloven in een korte tijd. Met deze tips kun je heel simpel je leefstijl en eetpatroon aanpassen, zonder dat je een streng dieet of sapkuur volgt.

Disclaimer: vergeet niet om je huisarts of een diëtist te raadplegen voordat je grote veranderingen aanbrengt in je eetpatroon of trainingsroutine, vooral als je gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt.

Gezond eetpatroon

Zorg dat je een gezond en voedzaam eet of blijft eten. Focus je op volle granen, magere eiwitten, voldoende groenten en fruit en wees niet bang om gezonde vetten zoals avocado's en noten aan je weekmenu toe te voegen. Vermijd daarentegen sterk bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken.

Kleine veranderingen

Om gezonder te leven, hoef je geen drastische veranderingen door te voeren. Juist die kleine aanpassingen zijn effectief, omdat je die veel langer en makkelijker volhoudt. Eet een stuk fruit in plaats van een koekje en kies voor volkoren granen in plaats witte granen.

Check je porties

Let op de portiegrootte om overeten te voorkomen. Gebruik kleine borden en kommetjes om de illusie van een grotere portie te creëren. Geloof ons, het werkt echt! Vergeet niet dat je lichaam tijd nodig heeft voor de verzadiging. Heb je na 30 minuten nog steeds honger? Dan kun je altijd nog een cracker, wat kwark of een appel pakken.

Drink voldoende water

Water helpt niet alleen om het hongergevoel te verminderen, maar ondersteunt ook je stofwisseling en helpt bij de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam.

Regelmatige beweging

Het is belangrijk om regelmatig te bewegen, zelfs als het slechts gaat om korte wandelingen of lichte cardio-oefeningen.

Stressmanagement

Stress kan bijdragen aan gewichtstoename tijdens de overgang. Zoek naar gezonde manieren om stress te verminderen, zoals meditatie, yoga, of hobby's die je ontspannen.

Slaapkwaliteit

Zorg voor een goede nachtrust. Gebrek aan slaap kan je hormoonbalans (extra) verstoren en het hunkeren naar ongezond voedsel verhogen.

Hoe kom je van buikvet af in de overgang?

Bovenstaande tips kunnen goed helpen om af te vallen en dus ook buikvet te verliezen. Verder kun je kijken of je spiermassa kan opbouwen. Je lichaam verandert naarmate de jaren verstrijken. Iedereen die ouder wordt, ervaart een natuurlijke afname van spiermassa en een vertraagde stofwisseling. Bij vrouwen kan dit overlappen of zelfs dubbelop zijn tijdens de overgang.

Bovendien neemt je metabolisme vaak af wanneer je spiermassa verliest. Het verband tussen metabolisme en (buik)vet is cruciaal voor gewichtsbeheersing. Een traag metabolisme kan leiden tot meer opslag van calorieën als vet, vooral rond de buikstreek. Beweging en spierversterking zijn effectieve manieren om je metabolisme te verhogen en meer calorieën te verbranden.

Het opbouwen van spieren draait niet alleen om het krijgen van een strakker lichaam, hoewel dat zeker een prettige bijkomstigheid is! Het gaat ook om het bevorderen van je algehele gezondheid, mobiliteit en levenskwaliteit. Het versterkt niet alleen je spieren, maar ook je botten. Het geheim van het behouden of opbouwen van spiermassa leeftijd is krachttraining. Dit stimuleert de spiergroei en helpt ook om botdichtheid te behouden, wat essentieel is voor het voorkomen van osteoporose.

Verder is nog één duidelijk: uit onderzoek blijkt dat hormoonvervangende therapie bepaalde overgangsklachten kan verlichten, maar dat het niet effectief is voor het behandelen van buikvet bij vrouwen in de middelbare leeftijd.

Het belang van professioneel advies

Elk lichaam is anders, dus wat voor de één werkt, werkt mogelijk niet voor de ander. Het kan nuttig zijn om met een diëtist of personal trainer te werken om een gepersonaliseerd plan op te stellen dat past bij jouw individuele behoeften en doelen.

Sowieso is het verstandig om met een arts te praten voordat je aan een dieet- of trainingsprogramma begint, vooral als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt of medicatie gebruikt. Een diëtist of voedingsdeskundige kan ook waardevol advies geven over het opstellen van een gezond en evenwichtig dieetplan dat past bij jouw individuele behoeften en leefstijl.

Overgewicht? 'Check eerst welke factoren allemaal een rol spelen bij je overgewicht via www.checkoorzakenovergewicht.nl en bespreek de uitslag met je huisarts', adviseert Van Rossum. Die kan samen met jou via www.behandelovergewicht.nl een passende behandeling vinden, zoals een gecombineerde leefstijlinterventie die via het basispakket vergoed wordt.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?