Heeft creatine invloed op je slaap?
Creatine heeft veel invloed op verschillende dingen in ons lichaam, maar kan het ook effect hebben op onze slaap?
© Getty Images
Creatine is een bekend supplement onder de sporters. Het is een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat jouw spieren de eerste zes tot acht seconden maximale inspanning vol kunnen houden. Als je creatine inneemt, kun je langer profiteren van je kracht en snelheid, wat weer zorgt voor snellere progressie. Creatine is het best onderzochte sportsupplement, maar toch gaan er de laatste tijd een aantal geruchten rond: heeft creatine invloed op je slaap?
Bijwerkingen creatine
Eerst even over de minder fijne bijwerkingen: ‘creatine valt niet onder doping en heeft geen nadelige gevolgen voor een gezond lichaam’, vertelde sportdiëtist Myrthe Rooijendijk-Rebattu ons al in een eerder artikel over creatine. 'Uit onderzoek is gebleken dat je wel tijdelijk iets zwaarder kunt worden, maar dat komt omdat je wat extra vocht opslaat in je spieren. ‘Als je kijkt naar de onderzoeken op lange termijn, wordt de toename van vocht trouwens weer niet waargenomen. De angst voor een kilo vocht vasthouden vind ik dan ook onnodig, tenzij je een gewichtsklassesporter bent’, zegt Myrthe. Wel zijn er volgens de sportdiëtist mensen die last kunnen krijgen van hun darmen door creatine in de vorm van krampen, diarree of een gevoelige maag. In alle gevallen waar dit voorkomt, heeft de gebruiker te veel creatine gebruikt. Echt bijwerkingen kun je het dus niet noemen.
Maar hoe zit het dan met creatine en slaap?
Myrthe wijst ons op een onderzoek uit 2023, waaruit blijkt dat creatinesuppletie het creatinegehalte in de hersenen verhogen, wat kan leiden tot een verbeterde cognitie en geheugen, vooral bij oudere mensen. Daarnaast is ook gebleken dat het gebruik van creatine symptomen van slaapgebrek bij mensen en dieren kan verminderen. Er wordt zelfs gedacht dat creatine kan helpen bij de behandeling van symptomen van depressie en angst, maar hier zal verder onderzoek naar gedaan moeten worden.
Creatine zou de nachtrust verlengen na een krachttraining
Echter, laat een recent onderzoek van Amerikaanse wetenschappers zien dat creatine wel degelijk invloed heeft op de nachtrust van vrouwen. De studie, uitgevoerd onder 21 natuurlijk menstruerende vrouwen, toonde aan dat creatinesuppletie na krachttraining de totale slaapduur bij vrouwen significant verbeterde.
De focus in het onderzoek lag op vrouwen, omdat juist díe groep door hormonale veranderingen vaker minder goed slaapt. Ongeveer één op de vier vrouwen heeft regelmatig last van slapeloosheid. Tijdens de overgang heeft zelfs de helft van de vrouwen te maken met een verminderde nachtrust.
Het zes weken durend Amerikaanse onderzoek onder 21 natuurlijk menstruerende vrouwen die aan krachttraining deden boekte veelbelovende resultaten. De ene groep kreeg creatine-supplementen, de andere een placebo. Wat bleek? Vrouwen die creatine gebruikten, sliepen gemiddeld maar liefst 48 minuten langer na krachttraining dan de placebogroep.
Wel of geen creatine gebruiken?
Conclusie? Myrthe raadt creatine zeker aan, maar er is een ‘maar’: ‘Supplementen zijn slechts het topje van de ijsberg. Eerst moet je basisvoeding, sportvoeding en trainingen op orde zijn voordat je hier aan begint. Dan haal je er pas echt extra winst uit.’ Ben je nog op zoek naar de beste creatine? Die vind je hier.