Heeft creatine invloed op je slaap?
Creatine heeft veel invloed op verschillende dingen in ons lichaam, maar kan het ook effect hebben op onze slaap?
© Getty Images
Creatine is een bekend supplement onder de sporters. Het is een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat jouw spieren de eerste zes tot acht seconden maximale inspanning vol kunnen houden. Als je creatine inneemt, kun je langer profiteren van je kracht en snelheid, wat weer zorgt voor snellere progressie.
Creatine is het best onderzochte sportsupplement, wat het vinden van antwoorden op veelgestelde vragen een stuk makkelijker maakt. Wij (en vele andere mensen) vroegen ons namelijk af: heeft creatine invloed op je slaap?
Creatine: een geheugenopfrisser
'Creatine' is een woord dat vooral in de sportwereld veel valt, omdat het vaak als supplement wordt genomen voor snellere resultaten. Maar het ouderwetse 'bodybuilder-imago' is er wel vanaf, want het supplement doet veel meer dan zichtbare spieren kweken. ‘Creatine is een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat spieren de eerste zes tot acht seconden maximale inspanning vol kunnen houden', legt sportdiëtist Myrthe Rooijendijk-Rebattu uit. 'We krijgen dagelijks een beetje creatine binnen door aminozuren uit vlees- en visconsumptie en het lichaam maakt zelf ook wat aan.’
‘Omdat de lichaamseigen voorraad van creatine beperkt is, kun je een beweging maar kort volhouden. Na een aantal seconden treedt er al verlies van kracht en snelheid op', aldus Rooijendijk-Rebattu. Als je (als sporter) creatine inneemt, kun je langer profiteren van kracht en snelheid; met name bij korte en explosieve bewegingen.
Meer weten? Ontdek hier wat creatine precies is.
Water, water en nog meer water
Waar je met het nemen van creatine op wil letten, is je waterinname. 'Creatine zorgt niet voor vochttekorten. Het betekent alleen dat je spieren wat meer water vasthouden, wat juist gunstig is voor prestaties', vertelde sport nutrition specialist Mike O’Leary (Ph.D, Head of Product bij sportvoeding- en supplementenmerk ESN) ons in een eerder artikel. 'Een iets hogere waterinname dan gemiddeld is verstandig, zeker bij intensieve trainingen of warm wee.'
Ontdek alles over hoeveel water je precies moet drinken bij creatine.
Hoe zit het met creatine en slaap?
Rooijendijk-Rebattu wijst ons op een onderzoek uit 2023, waaruit blijkt dat creatinesuppletie het creatinegehalte in de hersenen verhogen, wat kan leiden tot een verbeterde cognitie en geheugen, vooral bij oudere mensen. Daarnaast is ook gebleken dat het gebruik van creatine symptomen van slaapgebrek bij mensen en dieren kan verminderen, zo bewees onder andere een onderzoek uit 2018. Tot slot wees een studie uit 2003 al aan dat creatine suppletie kan helpen bij mentale vermoeidheid.
Er wordt zelfs gedacht dat creatine kan helpen bij de behandeling van symptomen van depressie en angst, maar hier zal verder onderzoek naar gedaan moeten worden.
Maar, verstoort creatine je slaap niet?
Omdat creatine je ondersteunt tijdens het sporten, klinkt het misschien vreemd dat je ondanks (of zelfs dankzij) creatine goed slaapt. Zeker omdat pre-workouts vaak cafeïne bevatten, en je energielevel een flinke boost geven. Maar: creatine is geen stimulant, zoals cafeïne dat wel is.
Betere nachtrust voor vrouwen na een krachttraining
Een recent onderzoek van Amerikaanse wetenschappers zien dat creatine wel degelijk invloed heeft op de nachtrust van vrouwen. De studie, uitgevoerd onder 21 natuurlijk menstruerende vrouwen, toonde aan dat creatinesuppletie na krachttraining de totale slaapduur bij vrouwen significant verbeterde.
Het zes weken durend Amerikaanse onderzoek onder 21 natuurlijk menstruerende vrouwen die aan krachttraining deden boekte veelbelovende resultaten. De ene groep kreeg creatine-supplementen, de andere een placebo. Wat bleek? Vrouwen die creatine gebruikten, sliepen gemiddeld maar liefst 48 minuten langer na krachttraining dan de placebogroep.
De focus in het onderzoek lag op vrouwen, omdat juist díe groep door hormonale veranderingen vaker minder goed slaapt. Ongeveer één op de vier vrouwen heeft regelmatig last van slapeloosheid. Tijdens de overgang heeft zelfs de helft van de vrouwen te maken met een verminderde nachtrust.
Wel of geen creatine gebruiken?
Conclusie? Myrthe raadt creatine zeker aan, maar er is een ‘maar’: ‘Supplementen zijn slechts het topje van de ijsberg. Eerst moet je basisvoeding, sportvoeding en trainingen op orde zijn voordat je hier aan begint. Dan haal je er pas echt extra winst uit.’