Met deze 5 minuten warming-up kun jij spierpijn voorkomen!
Kleine moeite, héél groot plezier.
We snappen dat het een beetje suf kan zijn, een warming-up voordat je gaat beginnen aan je workout. Heel stiekem doen we het zelf ook niet altijd. Toch kan een goede warming-up je workout wel een upgrade geven, én het is natuurlijk blessure preventief. Het beste? Een warming-up hoeft helemaal niet zo lang te duren. Met deze 5 minuten warming-up kun jij spierpijn voorkomen!
Minder spierpijn na een goede warming-up
Volgens een onderzoek gepubliceerd in de Journal of Human Kinetics lijkt een warming-up zeker wel voordelen te hebben. De onderzoekers splitsten 36 atleten op in drie groepen, om vervolgens lunges met extra gewicht uit te voeren. De eerste groep begon met een warming-up van 20 minuten op de fiets, de tweede groep sloot de training af met een cooling-down en de derde groep deed geen van beide. De daaropvolgende dagen kreeg iedereen een pijndrempel test om de mate van spierpijn te bepalen. En raad eens? De groep die de warming-up heeft gedaan had de hoogste pijndrempel en de minst pijnlijke spieren.
Een goede warming-up binnen 5 minuten
Bij een goede warming-up is het vooral belangrijk om je lichaam in beweging te krijgen. Op die manier kun je je lijf voorbereiden op hetgeen gaat komen en kom je alvast op temperatuur. Maar hoe doe je dit? Het is eigenlijk heel simpel! Met goed opwarmen vergroot je je bewegingsbereik en worden de tekorten tegen gegaan. Dus hier een snelle en makkelijke warming-up van maar 5 (!) minuten die je voor iedere training kunt gebruiken.
Doe elke oefening 30 seconden tot 1 minuut. Ben je warm genoeg? Dan kan je gaan beginnen aan je workout.
Quad + Piriformis Walk
Goed voor: Quads, bilspieren en piriformis
Je begint staand en trekt je linkervoet omhoog achter je, dan trek je dezelfde voet richting je bil voor een quad stretch. Laat de voet langzaam los, zet een stap naar voren en wissel van been. Na 30 seconden breng je de enkel ter hoogte van de knie richting je borst. Laat langzaam los, zet een stap naar voren en wissel van been.
Hip Opener
Goed voor: Deep hip external rotators
Buig je rechterknie en breng hem omhoog tot op heuphoogte, draai vervolgens de knie 90 graden naar buiten. (Plaats je hand over de knie om indien nodig te stabiliseren of te begeleiden). Breng het been weer naar voren, zet rustig terug op de grond en wissel van kant.
Arm Circles
Goed voor: Borst, deltaspieren en bovenrug
Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en breng je armen tot schouderhoogte met de handpalmen naar beneden. Maak kleine cirkels. Na 30 seconden wissel je van draairichting.
Frankenstein Walk
Goed voor: Hamstrings
Begin met je voeten naast elkaar. Breng vervolgens het rechterbeen gestrekt voor je uit, terwijl je je linkerarm gestrekt naar de rechtertenen brengt. Laat je been weer zakken, zet een stap naar voren en herhaal met de andere kant. Doe dit voor 30 seconden.
Leg Crossover + Scorpion
Goed voor: Onderrug, hamstrings en heupspieren
Ga op je rug liggen, benen gestrekt en armen naar buiten. Til je rechterbeen omhoog, breng naar de tegengestelde richting en tik met je voet de grond aan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal bij het andere been. Na 30 seconden draai je om en voer je de Scorpion uit.
Ga op je buik liggen, trek je linkerbeen omhoog en kruis het over je lichaam zodat de linkervoet bijna in lijn is met de rechterheup. Houd dat een paar ademhalingen vol en breng je been dan weer rustig terug. Doe dat ook voor de rechterkant en wissel gedurende de 30 seconden af.
Inchworm
Goed voor: Buikspieren, deltaspieren en hamstrings
Je begint staand en buigt vervolgens vanuit de heup naar voren om je tenen aan te raken. Vanuit daar loop je op je handen richting een plank. Houd dat twee seconden vast en loop met je handen richting je voeten. Rol weer voorzichtig omhoog. Herhaal dit gedurende 1 minuut.