Kan je je buikspieren nog trainen als je zwanger bent?
Met de juiste aanpak kan je nog steeds fit en gezond blijven, zelfs tijdens deze bijzondere periode in je leven.
Als je zwanger bent, heb je misschien het idee dat je je fitnessroutine op een laag pitje hoort te zetten. Betekent dit dat je, terwijl je buik steeds verder groeit, afscheid moet nemen van die buikspieroefeningen? Niet per se, zeggen bekkenfysiotherapeuten Céline ter Beek en Bianca Ruigrok. Er zijn volgens hen nog steeds manieren om je buikspieren veilig te trainen tijdens de zwangerschap.
Disclaimer: het is belangrijk om te onthouden dat elke zwangerschap anders is, dus raadpleeg altijd eerst je arts of paramedici voordat je enthousiast begint of doorgaat met je eigen trainingsprogramma.
Kan je je buikspieren trainen tijdens de zwangerschap?
'Onze buikspieren bestaan uit verschillende lagen, zoals de diepe dwarse buikspier, de schuine buikspieren en de rechte buikspieren, ook wel bekend als de sixpack. Tijdens de zwangerschap verandert het bindweefsel, waaronder de linea alba, in onze buik om plaats te maken voor de groeiende baby', legt Ter Beek uit. Hoewel veel mensen denken dat crunches de beste oefening zijn voor je buikspieren, zijn die volgens haar helemaal niet zo effectief. 'Je kan beter je buikspieren op een effectieve manier trainen, maar nog belangrijker is het om te focussen op je algehele fitheid en conditie.'
Een goede manier om de buikspieren te trainen is door functionele oefeningen te doen, waarbij je je adem niet vasthoudt, zegt Ruigrok. 'Je buikspieren zijn belangrijk voor de stabiliteit van je bekken, samen met onze bilspieren, beenspieren en rugspieren. Het is dus slim om bij het trainen van de buikspieren ook aandacht te besteden aan de coördinatie van al deze spieren. Een voorbeeld van zo'n oefening is de bear hold.'
Welke rol spelen je buikspieren bij de bevalling?
'Je spant je buikspieren anders aan tijdens het persen dan tijdens training. het trainen van je buikspieren zal dus niet per se de bevalling vergemakkelijken', vertelt Ter Beek. 'Toch is het altijd aan te raden om fit de bevalling in te gaan, zowel qua kracht als conditie, want dat kan jou wél helpen.' Een bevalling is daarentegen afhankelijk van veel verschillende factoren, zoals de ligging van het kindje, de sterkte van de weeën en de mate van stress.
Welke buikspieroefeningen zijn veilig om te doen tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap zijn verschillende buikspieroefeningen goed om te oefenen. Wel is het altijd belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren en eventuele richtlijnen van je arts te volgen:
Planken
Planken is een goede manier om je buikspieren te versterken zonder overmatige druk op je bekkenbodem te leggen. 'Wij raden vaak aan om vanaf het 2e trimester zijwaarts te gaan planken zodat er minder druk op je linea alba komt', tipt Ter Beek. 'Tijdens de zwangerschap verandert je buik en nemen je buikspieren een andere positie in, waardoor elke zwangere vrouw een diastase krijgt. Dit is normaal, anders kan je baby niet groeien. Bovendien verandert je zwaartepunt tijdens de zwangerschap, waardoor planken op een gegeven moment minder prettig kan aanvoelen.'
Bekkenkantelingen
Bekkenkantelingen zijn een goede manier om je buikspieren te activeren en tegelijkertijd de stabiliteit van je bekken te behouden. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en kantel je bekken om je onderrug tegen de grond te drukken, en ontspan dan weer.
Pallof press
De pallof press is een oefening waarbij je een elastische band of een kabel vasthoudt en deze recht voor je uitduwt, terwijl je je buikspieren aanspant. Dit helpt bij het versterken van je buikspieren en stabiliteit.
Farmer walk
De farmer's walk is een eenvoudige, maar effectieve oefening waarbij je gewichten in beide handen vasthoudt en een bepaalde afstand loopt. Het is een vorm van weerstandstraining die niet alleen je gripkracht versterkt, maar ook je hele core, schouders, armen en benen traint omdat je je stabiliteit moet behouden terwijl je loopt met de gewichten.
Superman vanuit kniezit
Deze oefening is een aangepaste versie van de klassieke superman (ook wel bird dog genoemd) en helpt bij het versterken van de rug- en kernspieren. In dit artikel lees je alles over wat de bird dog voor je doet en hoe je 'm goed uitvoert.
Hoe kan je je buikspieren versterken zonder mijn bekkenbodem te veel te belasten?
'Vergeet niet dat je je buikspieren de hele dag al gebruikt, dus je bent al hartstikke effectief bezig', zegt Ter Beek. Probeer vooral je core te versterken zonder te veel druk uit te oefenen op je bekkenbodem. Let daarom op de volgende punten:
- Stabiliteit - Kies oefeningen waarbij de focus ligt op het stabiliseren van je core.
- Pas je houding en positie aan - Dat doe je door ervoor te zorgen dat je ribben boven je bekken staan. Let daarbij op je ademhaling en zet je voeten stevig op de grond.
- Focus op je ademhaling - 'Het is belangrijk om tijdens het sporten goed te kunnen blijven ademen, zodat de druk in je buik gelijkmatig wordt verdeeld en je bekkenbodem niet te zwaar belast wordt', zegt Ruigrok. Het is vooral belangrijk om kracht te zetten tijdens de uitademing. Op die manier voorkom je dat er te veel druk in de buik wordt opgebouwd.
- Luister altijd naar je eigen lichaam - Stop meteen met een oefening als je pijn, ongemak of (te veel) druk voelt.
Overhaaste of ongecontroleerde bewegingen kunnen leiden tot overbelasting en letsel, dus neem de tijd en vertraag je tempo. Sommige vrouwen vinden het comfortabeler om op hun zij te trainen of om gebruik te maken van een fitnessbal voor extra ondersteuning.
Wat is een diastase recti?
Tijdens de zwangerschap gaat de rechte buikspier (rectus abdominis) uit elkaar staan om ruimte te maken voor de groeiende baarmoeder. Dit staat bekend als diastase recti. Als je je buikspieren te veel traint en dit op een inefficiënte en niet-effectieve manier doet, zoals het gebruik van te zware gewichten en het vastzetten van je adem, kan dit leiden tot overmatige belasting van je linea alba. Hierdoor kan het bindweefsel onnodig worden belast, wat niet meer functioneel is.
'Laten we vooropstellen dat het belasten van je linea alba normaal is tijdens training, maar overbelasting kan leiden tot een langere hersteltijd', zegt Ruigrok. 'Het is daarom belangrijk om een evenwicht te vinden tussen het trainen van dit weefsel en het voorkomen van overbelasting.'
Waar je op kunt letten:
- Doming (bolling) - Dit is wanneer de buik tijdens bepaalde oefeningen, zoals sit-ups, uitpuilt in het midden, meestal rond de navel. Dit kan tijdens de zwangerschap voorkomen door druk van de groeiende baarmoeder op de buikspieren.
- Coning (kegelvorming) - Hierbij ontstaat een scherpere uitstulping in het midden van de buik, vaak geconcentreerd rond de linea alba, vooral tijdens oefeningen waarbij de rechte buikspieren worden belast. Dit wordt over het algemeen als ongewenst beschouwd, vooral tijdens de zwangerschap, omdat het kan wijzen op overmatige spanning op de buikspieren en complicaties kan veroorzaken.
Wat zijn tekenen dat je moet stoppen met het trainen van je buikspieren tijdens je zwangerschap?
'Het is goed om te trainen en sterker te worden maar te veel spanning kan averechts werken', legt bekkenfysiotherapeut Ter Beek uit. 'Laten we niet vergeten dat ontspanning en het leren loslaten van je buik en bekkenbodem net zo belangrijk is.'
Als je tijdens het trainen van je buikspieren (tijdens de zwangerschap) pijn, duizeligheid, ongemak of bekkenpijn ervaart, kan dit een teken zijn dat je moet stoppen. Sommige buikspieroefeningen kunnen extra druk uitoefenen op de bekkenbodem, vooral naarmate de zwangerschap vordert. Dit kan leiden tot bekkenbodemdisfunctie, bekkenpijn of zelfs verzakking van organen bij vrouwen die al kwetsbaar zijn voor bekkenbodemproblemen. Verder kunnen ook urineverlies, pijnklachten, overmatige vermoeidheid of ongewone bloedingen tijdens of na de training redenen zijn om voldoende rust te nemen en medische hulp te zoeken als je geen grip krijgt op je klachten.
Hoe belangrijk is rust en ontspanning?
Ontspanning is ontzettend belangrijk tijdens de zwangerschap, zowel voor de moeder als voor de ontwikkeling van de baby. 'Het gaat met name om het vinden van balans tussen trainen en rust', zegt Ruigrok. Tijdens de zwangerschap ondergaat het lichaam van een vrouw veel veranderingen, zowel fysiek als hormonaal en ontspanning kan helpen om stress te verminderen, de bloeddruk te verlagen en algemeen welzijn te bevorderen. 'We moeten ons niet focussen op trainen, trainen, trainen', benadrukt Ter Beek. Regelmatige ontspanningsoefeningen zoals yoga, meditatie of gewoon rustige wandelingen kunnen in dat geval zeer gunstig zijn. Ruigrok: 'De child's pose is een uitstekende oefening voor ontspanning tijdens de zwangerschap. Bovendien kunnen ademhalingsoefeningen bijzonder effectief zijn. Door diep in de buik te ademen, kun je een sterke verbinding maken met het voelen van de ademhaling in je bekkenbodem.'
Veel zwangere vrouwen richten zich vaak op hun onderrug, maar volgens bekkenfysiotherapeuten is het essentieel om ook de bovenrug (thorax) mee te nemen. Door middel van draaibewegingen met de bovenrug (die je zowel zittend, staand of liggend kan doen) wordt de druk beter verdeeld in de buik, waardoor je mobieler wordt en een betere verbinding maakt met de rest van je lichaam, inclusief je buikspieren en bekkenbodem.
Hoe zit het na de bevalling?
'Hoewel er natuurlijk verschil is tussen een keizersnede en een vaginale bevalling, herstellen de buikspieren gelukkig voornamelijk vanzelf', legt Ter Beek uit. 'Je herstel begint al op dag 1, wanneer je je baby vasthoudt, de trap oploopt of de maxi-cosi optilt.' Dat zijn al allemaal bewegingen waarbij de buikspieren betrokken zijn. Er is geen quick fix en geen enkele oefening is volgens de bekkenfysiotherapeuten het meest effectief. 'Het kan fijn zijn om oefeningen te doen om weer te voelen waar je buikspieren zitten, hoe je ze aan moet spannen en hoe je dit in het dagelijks leven het beste kan inzetten.' Als je zeker wil weten dat alles goed gaat, kan een geregistreerde bekkenfysiotherapeut (eventueel met behulp van een echo bepalen) of je goed herstelt en of je mogelijk een diastase hebt, met bijbehorend advies.