Let's try: 12 minuten dumbbell workout voor gespierde armen
Zet een timer en laat je armen werken!
© Getty Images
Soms heb je simpelweg even geen tijd om uren door te brengen in de sportschool. En dat is ook niet erg: om gespierde armen te kweken heb je ook geen uren nodig. In twaalf minuutjes kun je namelijk al je biceps, triceps én schouders aanpakken. Het enige dat je nodig hebt is een setje dumbbells. Kies voor een lichter gewicht, je kunt later in de training altijd zwaarder pakken. Succes!
12 minuten dumbbell workout voor gespierde armen
Tijd: 12 minuten
Wat heb je nodig: lichte tot middelzware dumbbells
Goed voor: biceps, triceps, schouders
Zo doe je de workout: Zet een timer op 45 seconden. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit in deze tijd, maar zorg wel dat je een goede vorm aanhoudt. Vervolgens neem je 15 seconden rust. Dit herhaal je twee keer. In totaal ben je per oefening dus twee minuten bezig.
Hammer Curls
Bij de Hammer Curls is het belangrijk dat je voeten op heupbreedte staan. Je armen houd je langs je lichaam, maar je ellebogen wijzen iets naar voren ten opzichte van de romp. Krul je handen met de dumbbells naar je schouders.
Bent-Over Swimmer Row
Houd je ellebogen gestrekt, til de dumbbells rustig omhoog tot boven de romp, en houd je armen langs de zijkant van je lichaam. Pauzeer bovenaan voor dat extra beetje spanning. Met gestrekte armen laat je de dumbbells weer rustig zakken.
Bent-Over Triceps Kickback
In principe sta je bij deze oefening in dezelfde houding als bij de Bent-Over Swimmer Row. Het verschil? Je houdt je ellebogen tegen je lichaam, maar ze zijn gebogen in een hoek van negentig graden. Duw beide dumbbells beheerst naar achter en span hierbij je biceps aan. Laat je armen vervolgens weer in die hoek zakken.
Triceps Push-Up
Eigenlijk mag je deze oefening geen echte push-up noemen, omdat je niet laag naar de grond zakt. Bij deze oefening houd je je ellebogen langs je lichaam, en laat je je langzaam en gecontroleerd zakken. Duw jezelf omhoog door je triceps aan het werk te zetten.
Dit is waarom jij push-ups beter niet kan leren vanaf je knieën >>
Skull Crusher
Dit is een echte isolatie-oefening voor je triceps, en nee, de oefening is niet zo eng als 'ie klinkt. Houd de dumbbells in je handen en strek je armen richting het plafond. Terwijl je je bovenarmen stil houdt, buig je je ellebogen en laat je de dumbbells zaken tot vlak boven je hoofd. Tip: stel je voor dat je een zonnebril op je hoofd zet terwijl je de dumbbells laat zakken.
Front to Lateral Raises
Deze variatie van dumbbell raises is perfect om je schoudermobiliteit te verbeteren. Lees hier hoe je de oefening perfect uitvoert!