Waarom krachttraining tijdens de zwangerschap zo goed is

Wist je dat krachttraining tijdens je zwangerschap niet gevaarlijk is? Sterker nog: het is zelfs heel goed voor je. Bovendien kun je ook van de voordelen genieten als je voor je zwangerschap nog nooit aan krachttraining hebt gedaan. Wij vroegen daarom aan bekkenfysiotherapeut Nicole van Bergen en pre- en postnataal trainer Soumia El Allali wat de voordelen zijn en waar je allemaal op moet letten.

Let op! We kunnen krachttraining tijdens de zwangerschap alleen maar aanraden – tenzij dit door medische redenen niet lukt of door je arts wordt afgeraden.

Is krachttraining goed voor je als je zwanger bent?

Krachttraining is heel goed voor je – zo ook tijdens je zwangerschap. 'Je maakt met krachttraining je lichaam sterker en dit heb je hard nodig, aangezien je zwaarder wordt en extra gewicht moet dragen', zegt Soumia El Allali. Sterker nog: krachttraining werkt alleen maar in je voordeel. Wij hebben daarom samen met de pre- en postnataal trainer de voordelen op een rijtje gezet:

• Je hebt minder kans op pijntjes. Denk aan rug- of bekkenklachten
• Je bent positiever over jezelf, je zwangerschap en je aanstaande bevalling (thanks vrijgekomen endorfines!)
• Het voorkomt onnodige gewichtstoename in de vorm van ‘overbodige kilo’s’
• Als je fitter bent, kun je je bevalling als minder zwaar ervaren
• Het herstel na je zwangerschap verloopt soepeler en sneller
• Je voelt je sterk, fit en energieker

Welke oefeningen zijn goed als je zwanger bent?

Het is goed om je hele lichaam te blijven trainen met krachttraining, maar daarnaast zijn er drie belangrijke dingen die erg waardevol zijn tijdens en na zwangerschap. Dit zijn ademhalingsoefeningen, core oefeningen en mobiliteitsoefeningen.

Ademhalingsoefeningen

'Zwangeren kunnen kortademig zijn of oppervlakkiger gaan ademen, omdat er door de groeiende buik minder ruimte ontstaat rondom het middenrif', zegt El Allali. Je leert door de juiste ademhalingsoefeningen een volledige ademhaling te hebben. ‘Zo ontspan je de diepere buikspieren en bekkenbodem vooral met een buikademhaling’, zegt bekkenfysiotherapeut Nicole Van Bergen. Ook is het heel belangrijk om tijdens een oefening goed te blijven doorademen. 'Dit zorgt ervoor dat je de druk in je buik weet te reguleren en niet te veel druk op de buikwand legt', zegt El Allali. Je doet dit door uit te ademen op het moment dat een oefening het zwaarst is. Bij een squat is dat bijvoorbeeld het moment dat je omhoog komt. Ben je benieuwd naar de ademhalingsoefeningen? Hieronder zie je een liggend voorbeeld, maar je kunt de ademhalingsoefeningen in alle posities doen:

Core oefeningen

Ook is het belangrijk om je core- en buikspieren te blijven trainen. 'Met het groeiende gewicht aan de voorkant krijgen je buikspieren en ruggengraat het zwaar tijdens de zwangerschap, dus wil je je core sterk houden', zegt El Allali. Daarnaast helpt een sterke core ook bij het herstel na de zwangerschap. Dit doe je met oefeningen waarbij de core moet worden gestabiliseerd. Voorbeelden:

• Anti-extensie oefeningen zoals dead bugs
• Anti-rotatie oefeningen zoals een pallof press
• Anti-laterale flexie oefeningen zoals een suitcase carry

Let op! Het is dus een fabel dat je je buikspieren niet meer mag trainen, maar het is wel belangrijk om buikspieroefeningen waarbij je je wervelkolom extreem buigt of roteert te vermijden, omdat deze te veel druk op je buikwand geven. Denk bijvoorbeeld aan crunches of een cable rotation.

Mobiliteitsoefeningen

Naast dat je je spieren sterker wil maken, wil je ook je gewrichten soepel houden. Dit kun je doen met mobiliteitsoefeningen. Dit verbetert je mobiliteit, flexibiliteit, bewegingsbereik en het vermindert de stress of spanning in je spieren en gewrichten. Bovendien kan dit bijdragen aan het voorkomen van blessures en het verbetert de duurzaamheid en gezondheid van je gewrichten. Denk bijvoorbeeld aan pelvic tilts of gecontroleerde heuprotaties (hip CAR’s).

Kun je squats of hip thrust doen tijdens je zwangerschap?

Er heerst het idee dat je deze oefeningen tijdens de zwangerschap niet meer kunt doen, maar dit klopt niet. 'Je kunt in theorie elke oefening blijven doen – tenzij je last krijgt bij een oefening', zegt El Allali. In dat laatste geval kun je de oefening makkelijker maken of aanpassen naar een andere variant. Zo kun je na een tijdje van een back squat switchen naar een goblet squat zodat het gewicht niet meer op je rug zit. Ook kun je een box squat doen, zodat je minder druk op de bekkenbodem legt. Een hip thrust is door de grote buik op een gegeven moment niet meer praktisch, dus ook bij deze oefening kun je switchen naar een andere variant. 'Je kunt een glute bridge doen voor meer ruimte, maar je kunt ook een single leg hip thrust doen zonder gewicht.

Welke oefeningen mag je niet doen als je zwanger bent?

Je kunt vaak tot op de dag van je bevalling blijven trainen, maar er zijn wel een paar oefeningen die je beter niet kunt doen. Zo kun je vanaf het tweede trimester beter geen high impact oefeningen meer doen. 'Er ontstaat bij de zwangerschap veel druk op de bekkenbodem door het gewicht van je baby en je buik, dus het is daarom niet aan te raden om de druk onnodig op te voeren', legt El Allali uit. ‘Ook word je blessuregevoeliger door de verweking van het bindweefsel in de banden, kapsels en spieren’, zegt Van Bergen. Denk hierbij aan touwtje springen, box jumps, jumping jacks, circuit- of HIIT-trainingen. 'Ook wil je het extreem buigen of roteren van de wervelkolom op een gegeven moment minimaliseren, omdat dit te veel druk op de buikwand legt, zegt El Allali. Je kunt nog steeds buikspieroefeningen doen (sterker nog: het is juist heel goed), maar probeer wel oefeningen zoals crunches of rotaties te vermijden.

Advies voor zwangere vrouwen

Ben je zwanger? Dan is de kans groot dat je door alle informatie de bomen het bos niet meer ziet. 'Er staat een hoop onzin op het internet over trainen tijdens de zwangerschap, maar laat je hierdoor niet gek of bang maken', zegt El Allali. Je kunt blijven sporten en veel oefeningen kun je met de juiste aanpassingen blijven doen. 'Wel is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren', zegt El Allali. Geeft je lichaam aan dat het niet meer kan? 'Pas dan je intensiteit aan, kort je sessies in of pak meer rust.' El Allali raadt bovendien aan om te trainen met een trainer en om preventief naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut te gaan. 'Kijk goed naar een trainer die gespecialiseerd is in prenatale fitness – en niet een reguliere trainer die zijn of haar informatie van het internet haalt', zegt El Allali. Dat laatste is iets wat ze helaas weleens ziet gebeuren. Je kunt ook trainen met speciale online zwangerschapsprogramma's. En dan misschien nog wel het belangrijkste: 'Geniet vooral van je zwangerschap!', zegt El Allali.

Net bevallen? Zo train je volgens bekkenfysiotherapeut Nicole van Bergen de bekkenbodemspieren na de bevalling.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?