Hoe vaak moet ik mijn trainingsschema veranderen?
Doe je altijd maar dezelfde oefeningen in de gym? Tijd voor iets nieuws!
Of je nou met specifieke doelen naar de sportschool gaat of hoort bij de 'ik doe maar wat' club, het is voor iedereen aan te raden om regelmatig je gym routine om te gooien en aan een nieuw trainingsschema te beginnen. Waarom en wanneer je dat zou moeten doen, lees je hier.
Waarom je vaker je workout routine wilt aanpassen
Het is vrij simpel: als je altijd dezelfde dingen blijft doen in je training, kun je geen vooruitgang boeken. Je spieren kunnen zich namelijk sneller aanpassen dan je zou denken en hebben daarom steeds weer nieuwe prikkels nodig. Dat doen we bijvoorbeeld met progressieve overload, het geleidelijk laten toenemen van het gewicht waarmee je traint, of met het aantal herhalingen of sets van een oefening.
Maar zelfs als je elke week dezelfde oefeningen doet en daarbij meer gewicht tilt, bereik je op een gegeven moment een plateau. Je hebt dus je max bereikt op een bepaalde oefening en kunt niet meer verder. Uit onderzoek naar periodisering van krachttraining - het sporten in fases - blijkt dat sporters, die hun trainingsschema's regelmatig aanpassen, beter en sterker worden dan sporters die dat niet doen.
Ook het stukje motivatie speelt een belangrijke rol. Heb je de laatste tijd minder zin om het krachthonk in te duiken? Wellicht zorgt een nieuwe routine voor de nodige boost. Let wel op, het kan namelijk ook een teken van overtraining zijn.
Hoe vaak moet ik mijn trainingsschema veranderen?
Regelmatig je routine in de sportschool aanpassen heeft dus veel voordelen. Maar hoe vaak moet je dat dan doen? Hoe vaak je aan een nieuw trainingsschema moet beginnen, hangt af van je doelen én hoe fit je bent. Hoe zit dat precies?
Hoe veel ervaring heb je?
Beginners kunnen in de sportschool snel progressie maken en ook goede resultaten bereiken. Daarom kun je prima 12 weken of langer dezelfde simpele oefeningen doen. Dit heeft ook te maken met het feit dat je nieuwe oefeningen eerst onder de knie moet zien te krijgen voordat je meer gewicht kunt toevoegen.
Ga je al jaren regelmatig naar de gym? Dan heeft je lichaam over het algemeen meer nieuwe prikkels nodig om toch vooruitgang te boeken. Dat bereik je met nog meer gewicht, meer herhalingen of meer sets, maar ook met variaties van bekende oefeningen of nieuwe uitdagingen.
Wat wil je bereiken?
Afhankelijk van je doelen kun je vaker je routine veranderen of juist langer hetzelfde schema volgen.
- Wil je gewoon fit blijven of trainen voor je mentale gezondheid, zonder speciale doelen? Om je motivatie hoog te houden en je lichaam ook een beetje uit te dagen, kun je na 8 tot 12 weken je schema veranderen. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn: pak bijvoorbeeld je favoriete oefeningen en doe variaties ervan, of zoek nieuwe oefeningen die dezelfde spiergroepen trainen.
- Wil je sterker worden, dan heb je over het algemeen meer uitdaging nodig. Dat betekent weer meer gewicht, herhalingen en sets. Werkt dit niet voor jou? Dan zou je na zo'n 6 tot 8 weken al kunnen switchen.
- Hoe specifieker je doel in de gym, hoe langer je dezelfde routine zou moeten volgen. Wil je bijvoorbeeld eindelijk goede pull-ups kunnen? Dan moet je daar specifiek voor trainen, en meer tijd inplannen om je doel te bereiken.
Wat werkt voor jou?
Er is dus niet één duidelijk antwoord op de vraag hoe vaak je je gym routine moet omgooien. Het hangt allemaal af van verschillende persoonlijke factoren. De beste manier om erachter te komen wat voor jou werkt: gewoon doen. Ga zelf experimenteren met nieuwe oefeningen (met deze tips maak je je eigen schema), zoek een gymbuddy voor extra motivatie of laat je helpen door een personal trainer. Zo houd je het leuk voor jezelf en weet je zeker dat je sterker wordt.