Zo train je de bekkenbodemspieren na de bevalling
Klachten zoals urineverlies zijn niet normaal!
Ga jij binnenkort bevallen of heb je al een kindje op de wereld gezet? Dan is het belangrijk om je bekkenbodemspieren te trainen om klachten te voorkomen of tegen te gaan, maar ook als je actief in het leven wil staan. Wij vroegen daarom aan bekkenfysiotherapeut Nicole van Bergen hoe je je bekkenbodem kunt trainen - en hoe je het sporten weer langzaamaan kunt opbouwen.
Dit is waarom het trainen van je bekkenbodem na de bevalling belangrijk is
De bekkenbodem krijgt het niet alleen tijdens de zwangerschap flink te verduren, maar loopt ook schade op tijdens de bevalling. 'Hoewel het lijkt alsof veel vrouwen vanzelf herstellen van klachten in deze periode, is de kans toch groot dat ze op een gegeven moment opnieuw bekkenbodemklachten ontwikkelen', zegt Nicole van Bergen. Denk aan urineverlies, een verzakkingsgevoel, pijn tijdens de seks of pijn in de onderbuik. Dit zijn symptomen die veel vrouwen voor lief nemen, maar deze klachten – zoals urineverlies – horen er echt niet bij. 'Je bent trainbaar tot op hoge leeftijd, dus accepteer deze symptomen niet', benadrukt Van Bergen. Tijd om je bekkenbodem te trainen, dus!
Hoe train je de bekkenbodem na de bevalling?
Je traint je bekkenbodemspieren door deze goed aan te spannen en los te laten. 'Doe alsof je je plas of een windje ophoudt, maar hou je plas niet echt op tijdens het plassen', zegt Van Bergen. Er kan namelijk urine achter blijven in de blaas wat kan zorgen voor een urineweginfectie of een blaasontsteking. Het is dus belangrijk om te doen alsof.
Gaat dit goed? Dan kun je 3 keer 10 snellere aanspanningen doen en de spieren vervolgens helemaal loslaten. Probeer de bekkenbodemspieren ook vast te houden voor het duurvermogen. Je kunt beginnen met 3 keer 3 tellen vasthouden. Gaat dit goed? Dan kun je dit opbouwen. 'Als je een goede functie van de bekkenbodem wil hebben, moet je ongeveer 3 series van 8-12 snelle aanspanningen kunnen doen en zeker 15 keer 15 tellen je bekkenbodemspieren kunnen vasthouden', zegt Van Bergen. Dit bouw je rustig op aan de hand van de hier onderstaande verschillende fases.
Hoelang moet je wachten met sporten na de bevalling?
Het herstel na de bevalling duurt zeker negen maanden – en dit heeft verschillende fases. Wij hebben daarom samen met bekkenfysiotherapeut Nicole van Bergen de verschillende fases op een rijtje gezet en wat je per periode mag en kan doen.
Dag 1-10 na de bevalling
In deze periode moet je je lichaam zo veel mogelijk rust geven, maar je kunt wel opnieuw contact maken met je bekkenbodem en deze aanspannen. Waar voel je het als je je plas ophoudt? Of een windje? 'Je kunt ook op het moment dat je kracht zet alvast een beetje steun geven met de bekkenbodem', zegt Van Bergen. Span je bekkenbodem bijvoorbeeld bewust aan tijdens buikdruk-verhogende momenten zoals niezen, hoesten en lachen - of als je je kindje optilt of draagt.
10 dagen tot 6 weken na de bevalling
Je mag in deze periode iets meer doen, maar de belastbaarheid is nog steeds laag. Span je bekkenbodem bewust aan tijdens buikdruk-verhogende momenten zoals niezen, hoesten en lachen - of als je je kindje optilt of draagt. Ook mag je je dwarse buikspieren bewust aanspannen voordat je van houding verandert zoals bij het opstaan, als je gaat lopen of traplopen. Je mag een beetje aan je conditie werken door te gaan wandelen of fietsen, maar de spierpijn mag niet langer dan 24 uur duren.
6 weken na de bevalling
Deze periode is vooral gericht op het uithoudingsvermogen, coördinatie en kracht. Hoe fit je je ook voelt: je bekkenbodem is nog niet in staat om belasting als springen en hardlopen op te vangen. Sterker nog: je kunt hierdoor zelfs overbelasting en vermindering van het herstel in het gebied veroorzaken. Wacht hier dus nog even mee. 'Je kunt wel beginnen met trainen onder begeleiding van een zwangerschapsdocent', zegt Van Bergen.
3-4 maanden na de bevalling
Je kunt in deze periode weer beginnen met sporten. Wil je beginnen met krachttraining? Begin dan met een laag gewicht en doe 20 tot 30 herhalingen. Met een hoger gewicht mag je 10 herhalingen doen, maar alleen als je bekkenbodem sterk genoeg is. Je moet dan 3 series van 8 tot 12 snelle aanspanningen met steeds 1 tot 2 minuten rust kunnen doen. Span bij oefeningen zoals planken, schuine en rechte buikspieroefeningen en squats altijd je bekkenbodemspieren aan. Wil je weer gaan hardlopen? Begin dan rustig met dribbelen of joggen, maar alleen als je de bekkenbodem 3 series van 10 aanspanningen en 10 tellen vast en 1 tel los met 1 minuut rust kan doen. 'Luister vooral ook goed naar je lichaam', zegt Van Bergen. Deze oefeningen kun je beter niet doen na een bevalling.
Wanneer moet je naar een bekkenfysiotherapeut?
Merk je dat de klachten met bekkenbodem oefeningen niet overgaan of zelfs erger worden? Dan is het mogelijk dat je bekkenbodem te gespannen is. Een bekkenfysiotherapeut kan je hierbij helpen. Ook is het mogelijk dat je niet goed voelt wanneer je de bekkenbodemspieren aanspant of je hebt geen benul wat je doet. Je kunt dan op www.bekkenfysiotherapie.nl een specialist vinden. Veel behandelingen krijg je vergoed vanuit je aanvullende verzekering en verlies van urine vanuit de basisverzekering. Twijfel je? Zoek dan vooral contact.
Wil jij meer hersteltips voor na je bevalling? Deze wil je weten.