Last van opvliegers tijdens de overgang? Dít kun je doen
Met deze tips houd je je hoofd (én lichaam) lekker koel.
© Getty Images
Opvliegers, die plotselinge golven van warmte en transpiratie, kunnen een uitdagend symptoom zijn voor vrouwen tijdens de overgang. Maar wat zijn opvliegers eigenlijk en waarom komen ze zo vaak voor tijdens deze levensfase? En nog belangrijker: wat kun je ertegen doen?
We vragen het aan gynaecoloog Mary Beshay van het Haaglanden Medisch Centrum en gynaecoloog dr. Frans Lim van het IJsselland Ziekenhuis.
Wat zijn opvliegers precies en waarom komen ze voor tijdens de overgang?
Een opvlieger is een plotselinge en intense warmtegolf die zich door het lichaam verspreidt. Het gaat vaak gepaard met roodheid van je huid en overmatig zweten. Het gevoel van warmte kan zich snel ontwikkelen. 'De duur van zo'n overgang is daarentegen heel verschillend per vrouw, van enkele seconden tot zelfs een half uur', legt Beshay uit. Ook het aantal opvliegers, de heftigheid/intensiteit ervan en mate van hinder kan verschillen. 'Sommige vrouwen krijgen het juist heel koud, maar ook dat is een uiting dat de lichaamsthermostaat ontregeld is.'
Opvliegers worden veroorzaakt door een plotselinge uitzetting van de bloedvaten in de huid, wat vooral leidt tot een gevoel van warmte. Toch kun je het dus ook plots erg koud krijgen met koude rillingen en kippenvel als gevolg. Tijdens de overgang fluctueren de niveaus van oestrogeen en progesteron in het lichaam, wat kan leiden tot ontregeling van de lichaamstemperatuur en dus opvliegers veroorzaakt. Opvliegers kunnen zich op elk moment voordoen, maar zijn vooral gebruikelijk tijdens de overgang bij vrouwen, wanneer de hormoonspiegels fluctueren. Tijdens een opvlieger kunnen vrouwen zich ongemakkelijk of oververhit voelen en dit kan hun dagelijkse activiteiten verstoren.
Wat helpt tegen opvliegers in de nacht?
'Een goede slaaphygiëne is belangrijk', benadrukt Beshay. 'Zorg voor ontspanning voor het slapengaan, beperk schermtijd tot 2 à 3 uur voor het slapengaan, gebruik de slaapkamer alleen om te slapen, ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta ook elke dag op hetzelfde tijdstip op en vermijd suikers, alcohol en cafeïne voor het slapengaan.'
Dat zijn haar beste tips, maar verder kun je ook het volgende proberen:
- Draag laagjes - Probeer warme en synthetische kleding te vermijden. Kies voor nachtkleding gemaakt van natuurlijke, ademende stoffen zoals katoen of bamboe. Deze materialen helpen bij het reguleren van de lichaamstemperatuur en kunnen voorkomen dat je te warm wordt tijdens een opvlieger.
- Gebruik luchtige beddengoed - Kies voor lakens en dekens die ademend zijn om 's nachts comfortabel te blijven.
- Regelmatige lichaamsbeweging - Beweging kan helpen bij het reguleren van hormonen en het verminderen van opvliegers. Kies activiteiten zoals wandelen, zwemmen of yoga.
- Ontspanningstechnieken - Probeer stress te verminderen door middel van technieken zoals diepe ademhaling, meditatie of progressieve spierontspanning.
- Zorg voor een gezond gewicht - Overgewicht kan de ernst van opvliegers verergeren, dus zorg voor een gezond eetpatroon en regelmatige lichaamsbeweging om een gezond gewicht te behouden.
- Raadpleeg een arts - Als opvliegers ernstig zijn of je dagelijks leven verstoren, overweeg dan om met een arts te praten. Ze kunnen verschillende behandelingen voorstellen, waaronder hormoontherapie of medicijnen, om de symptomen te helpen beheersen.
Wat kun je beter niet eten bij opvliegers?
Zoals gynaecoloog Beshay al vertelde, kun je alcohol, cafeïne en suikers het beste vermijden, want deze voedingsmiddelen kunnen de opvliegers verergeren. Daar blijft het niet bij: 'Ook koolzuurhoudende dranken, snelle koolhydraten (geraffineerde suikers) en sterk gekruid eten hebben invloed op jouw opvliegers.' Deze kunnen de frequentie en intensiteit van opvliegers verhogen. Het is belangrijk om deze triggers te vermijden om de overgangsklachten te verminderen.
Wat kun je doen om zo weinig mogelijk opvliegers te krijgen?
Het handhaven van een gezonde leefstijl is volgens Beshay het belangrijkste. 'Dit houdt in dat je regelmatig beweegt, gezond eet en streeft naar een gezond BMI', vertelt ze. Dit draagt allemaal bij aan een hormonale balans. 'Daarnaast is het essentieel om te stoppen met roken, aangezien dit opvliegers kan verergeren en überhaupt schadelijk is voor je algehele gezondheid.' Verder kan het vermijden van alcohol en het verminderen of stoppen van cafeïnegebruik dus ook helpen, omdat deze stoffen de bloedvaten kunnen verwijden en opvliegers kunnen triggeren. 'Ook gemberthee kan voor opvliegers zorgen', zegt Lim.
Het vermijden van warme baden of verblijven in te hete ruimtes is trouwens ook slim om opvliegers te voorkomen of te verminderen, omdat warmte de frequentie en intensiteit van opvliegers kan verhogen. Blijf zoveel mogelijk in een comfortabele omgeving, met een gematigde temperatuur.
Wat voor invloed heeft stress op je opvliegers tijdens de overgang?
Stress kan een belangrijke trigger zijn voor opvliegers tijdens de overgang. 'Zowel stresshormonen als oestrogenen worden geproduceerd in de bijnieren, beide afkomstig van hetzelfde molecuul', legt Lim uit. 'Wanneer je veel stress hebt, wordt de productie van stresshormonen verhoogd waardoor het lichaam niet in staat is om (voldoende) oestrogenen te produceren in de bijnieren. Dit kan leiden tot verergering van overgangsklachten tijdens stressvolle periodes voor veel vrouwen.'
Effectief stressmanagement, zoals regelmatige lichaamsbeweging, mindfulness en doen van leuke, sociale activiteiten, kan helpen om opvliegers te verminderen. Vergeet niet om tijd voor selfcare te nemen en stressvolle situaties zoveel mogelijk te vermijden. Dit zijn tekenen dat je lichaam en brein schreeuwen om wat meer 'me time'.
Zijn hormonale behandelingen een optie om opvliegers te verminderen?
Voorop staat dat behandeling van overgangsklachten start bij een gezonde leefstijl. 'Maar ja, hormoonvervangende therapie is zeker een mogelijke optie om opvliegers te verminderen.' Bij hormoonvervangende therapie (HRT), ook wel menopauzale hormoontherapie (MHT) genoemd, gebruik je medicijnen die oestrogeen en soms progesteron bevatten. Deze hormonen helpen bij het vervangen van de hormonen die het lichaam tijdens de menopauze verliest, en kunnen opvliegers verminderen en andere symptomen van de (pre)menopauze verlichten.
Veel vrouwen denken dat ze door de hormonen van deze therapie dikker worden. 'Dit is niet noodzakelijkerwijs een vaststaand feit', benadrukt Lim. 'Wist je dat het gebruik van anticonceptiepillen gedurende een maand vergelijkbaar is met een heel jaar hormoontherapie tijdens de overgang?'
Bij HRT wordt voor elke vrouw een gepersonaliseerd behandelplan opgesteld, vertelt Beshay. 'Factoren zoals onderliggende gezondheidsproblemen, medische geschiedenis, medicijngebruik, familiegeschiedenis en leefstijl worden allemaal in overweging genomen bij het beoordelen van de individuele risico's en voordelen van HRT.' Bovendien zijn er volgens de gynaecologen alternatieven voor HRT beschikbaar die ook met de vrouw moeten worden besproken, zodat zij samen met haar zorgverlener een weloverwogen beslissing kan nemen.