Spieren opbouwen na je 100e: zó blijf je sterk en fit

Als je de leeftijd van 100 hebt gepasseerd, mag je in je handen klappen dat je deze bijzondere mijlpaal hebt bereikt. Time for a happy dance! Toch kan het leven na je honderdste verjaardag een spannend avontuur zijn. Eén van de belangrijkste aspecten van een gezond en actief leven op die leeftijd is het opbouwen en behouden van spierkracht.

Hoewel het misschien verrassend klinkt, is het nooit te laat om te beginnen met het versterken van je spieren, zelfs niet als je de prachtige leeftijd van 100 jaar hebt bereikt. Laten we eens kijken waarom dit zo belangrijk is, welke oefeningen goed werken en wat je leeftijd eigenlijk betekent in dit proces. We spreken met Tara Veenstra van Fysiotherapie Bredero. Als geriatriefysiotherapeut is zij gespecialiseerd in de behandeling van ouderen, die bijvoorbeeld kampen met ouderdomsgerelateerde klachten zoals verminderde mobiliteit, balansproblemen, spierzwakte en andere gezondheidsproblemen die vaak voorkomen bij oudere personen.

Waarom is het opbouwen van spieren na je 100e zo belangrijk?

'Wanneer ik mijn patiënten vertel dat het mogelijk is om op elke leeftijd, zelfs na het bereiken van de 100, nog spieren op te bouwen, reageren ze altijd verbaasd', vertelt Veenstra. 'Hoewel er natuurlijk factoren zijn die dit moeilijker kunnen maken, zoals bepaalde spierziekten, is het over het algemeen zeker mogelijk voor iemand van 100 jaar om dit (nog) te bereiken.'

Het opbouwen van spieren na je 100e is zelfs cruciaal om een actief en onafhankelijk leven te leiden. Sterke spieren helpen bij dagelijkse activiteiten zoals opstaan uit een stoel, lopen en het tillen van voorwerpen. Ze dragen ook bij aan een betere balans en coördinatie, waardoor het risico op vallen en verwondingen afneemt. Bovendien kan regelmatige krachttraining de botdichtheid verbeteren en het risico op osteoporose verminderen. 'Het vermijden van afhankelijkheid en mogelijk het moeten verhuizen naar een verzorgingstehuis, blijkt vaak de belangrijkste motivatie te zijn voor mijn patiënten om op late leeftijd nog spiermassa op te bouwen.' Bovendien kan het sociale aspect van regelmatig bewegen en trainen met anderen van alle leeftijden enorm stimulerend en motiverend zijn.

Hoe kan het opbouwen van spieren na je 100e de algehele gezondheid bevorderen?

Ze zeggen volgens Veenstra niet voor niets dat 'zitten het nieuwe roken is'. 'Probeer te vermijden dat je in een neerwaartse spiraal belandt. Wanneer je minder beweegt, neig je vaak naar meer zitten. Dit leidt tot een verdere afname van spiermassa, wat op zijn beurt je bewegingsmogelijkheden vermindert', legt ze uit. Dit negatieve patroon kan zichzelf in stand houden, resulterend in verlies van zelfstandigheid.

'Inactiviteit versnelt de achteruitgang van essentiële lichaamsfuncties, zoals de hersenen, het hart- en vaatstelsel, de longen en de spieren en verhoogt ook het risico op valincidenten. Deze factoren verhogen op hun beurt de kans op overlijden. Dus door je spieren te versterken, kun je actiever blijven en deze negatieve effecten tegengaan.'

Waar moet je op letten?

'Bijna elke 100-jarige vertoont wel één of meerdere ouderdomsziekten, wat het proces van spieropbouw en de trainingsmogelijkheden bemoeilijkt', geeft de geriatriefysiotherapeut toe. Je hebt ook sneller kans op blessures en je hersteltijd hiervan duurt langer dan wanneer je jong(er) bent. Ze adviseert dan ook om vooral onder begeleiding van een goede trainer of (geriatrie)fysiotherapeut te gaan trainen. 'Enkele veelvoorkomende ouderdomsziekten waarmee je echter nog steeds spieren kan opbouwen zijn onder andere artrose, dementie, hart- en vaatziekten, osteoporose, diabetes en beroerte.'

Een ander risico is dat onvoldoende voedselinname, vooral van eiwitten, je spieren juist kan verzwakken, zelfs wanneer je ze traint. 'Als je spieren niet voldoende bouwstoffen krijgen, kunnen ze zich niet goed herstellen en opbouwen. Eet daarom voldoende gezonde en eiwitrijke voeding om dit te voorkomen.'

Welke oefeningen werken goed?

Hoewel het belangrijk is om te onthouden dat je lichaam na je 100e misschien niet meer in staat is om dezelfde intensieve oefeningen te doen als toen je jonger was, zijn er nog steeds tal van effectieve oefeningen die je spieren kunnen versterken. 'Zorg vooral dat je functioneel traint', tipt Veenstra. 'Heb je bijvoorbeeld moeite met opstaan uit een stoel? Oefen dan specifiek het opstaan en zitten om de been- en bilspieren te versterken die deze beweging ondersteunen. Heb je juist problemen met lopen omdat je je voeten niet goed meer kunt optillen? Richt je dan op het versterken van de spieren in je bovenbenen en oefen dan met het heffen van je heupen en voeten.'

Daarnaast kunnen eenvoudige weerstandsoefeningen met lichte gewichten of elastische banden ook gunstig zijn. Denk aan biceps curls, triceps extensions, shoulder presses en leg raises. 'Het belangrijkste is om langzaam te beginnen, goed te luisteren naar je lichaam en indien nodig de hulp in te roepen van een professional om ervoor te zorgen dat je oefeningen veilig en effectief zijn.'

Wat betekent je leeftijd?

Je leeftijd is slechts een getal, en hoewel het waar is dat je lichaam na je 100e misschien wat meer tijd nodig heeft om te herstellen van oefeningen, betekent dit niet dat je geen vooruitgang kunt boeken. Het is belangrijk om geduldig te zijn en jezelf niet te vergelijken met jongere individuen. Luister naar je lichaam, geef het de tijd om te herstellen en wees trots op elke kleine vooruitgang die je boekt.

'Wist je dat in bepaalde delen van de wereld, bekend als de blauwe zones, mensen gemiddeld 7 jaar langer leven dan elders op de wereld?', vertelt Veenstra. 'Eén van de redenen voor hun langere levensduur is dat ze meer bewegen, vaak vanwege hun woonplaats in bergachtige gebieden en beperktere toegang tot zorg. Hierdoor moeten ze zelf meer activiteiten ondernemen, maar zo behouden deze mensen wel meer spierkracht.' Keep that in mind!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?