Sterk en vitaal: kun je nog spieren opbouwen na je 80e?
'Tegen de tijd dat je de 80 bereikt, kan je totale spiervermogen bijna zijn gehalveerd', zegt geriatriefysiotherapeut Tara Veenstra. Gelukkig kun je dit proberen tegen te gaan door middel van krachttraining. Ja, óók op latere leeftijd.
Wie zegt dat krachttraining alleen voor jonge sporters is? Vergeet alle fitgirls in de sportschool, want je kunt altijd spieren opbouwen, zelfs als je de 80 bent gepasseerd bent. Met de juiste aanpak en voldoende toewijding kun je jouw spieren versterken en je lichaam gezond en vitaal houden, ongeacht je leeftijd.
Hoe je dat aanpakt? We vragen het aan Tara Veenstra van Fysiotherapie Bredero. Zij is geriatriefysiotherapeut en dus gespecialiseerd in het behandelen van ouderen, met name mensen die te maken hebben met ouderdomsgerelateerde klachten, zoals verminderde mobiliteit, balansproblemen, spierzwakte en andere gezondheidsproblemen die vaak voorkomen bij oudere mensen.
Waarom spieren opbouwen na je 80e?
Misschien vraag je je af waarom het nog steeds de moeite waard is om spieren op te bouwen op latere leeftijd. Nou, het antwoord is volgens geriatriefysiotherapeut Tara Veenstra van Bredero heel simpel. ‘Het opbouwen van spieren na je 80e is belangrijk omdat het je helpt zelfstandig te blijven en te kunnen blijven doen wat je leuk vindt’, legt ze uit. ‘Het kan zelfs je humeur verbeteren en bijdragen aan het voorkomen van hart- en vaatziekten, diabetes, hoge bloeddruk. Bovendien kan het de kans op het ontwikkelen van dementie en bepaalde vormen van kanker verkleinen.’ Door regelmatige krachttraining kun je daarnaast spierverlies tegengaan, botdichtheid verbeteren, evenwicht en coördinatie bevorderen en zelfs het risico op vallen verminderen.
Welke rol speelt krachttraining op deze leeftijd?
‘Vanaf je 50e levensjaar begin je jaarlijks ongeveer 1 à 2 procent van je spiermassa te verliezen. Dit verlies versnelt naarmate je ouder wordt, waarbij vanaf je 70e levensjaar het verlies kan oplopen tot zo'n 3 procent per jaar’, legt de geriatriefysiotherapeut uit. Deze afname wordt volgens haar veroorzaakt door het afsterven van spiervezels. Tegen de tijd dat je de leeftijd van 80 jaar bereikt, kan je totale spiervermogen bijna gehalveerd zijn als gevolg hiervan.
‘Om het verlies aan spiermassa tegen te gaan, is het mogelijk om de spiervezels die je nog wel hebt te vergroten en te versterken.’ Dit kan worden bereikt door middel van spierkrachttraining.
Hoe begin je?
‘Op latere leeftijd spieren opbouwen kan wat lastiger zijn dan toen je jonger was’, geeft Veenstra toe. Het gaat vaak wat langzamer en je moet wat voorzichtiger zijn om blessures te voorkomen. ‘Maar weet je? Het loont zeker de moeite! Bewegen kan namelijk ook helpen om je hersenen actief te houden en cognitieve achteruitgang te verminderen. Dus ook als je al dementie hebt, is het belangrijk om zoveel mogelijk in beweging te blijven.’
Het goede nieuws is dat je niet naar een sportschool hoeft te rennen en enorme gewichten hoeft op te tillen om resultaten te zien. Eenvoudige oefeningen met weerstand, zoals gebruik maken van lichte gewichten, weerstandsbanden of zelfs je eigen lichaamsgewicht, kunnen allemaal effectief zijn bij het opbouwen van spieren. Begin langzaam en luister altijd naar je lichaam. Het is belangrijk om te werken binnen je eigen capaciteiten en comfort. Begin met een combinatie van krachttrainingsoefeningen die verschillende spiergroepen treffen, zoals squats, lunges, push-ups, en bicep curls. Zorg ervoor dat je elke spiergroep evenwichtig traint en geef jezelf voldoende rust tussen de sessies door.
Waar moet je op letten?
Wanneer je begint met krachttraining, is het cruciaal om de juiste techniek te gebruiken om blessures te voorkomen en de effectiviteit van je training te maximaliseren. Neem de tijd om de juiste vorm te leren voor elke oefening en vraag zo nodig om advies van een professional. Focus op het uitvoeren van de bewegingen langzaam en gecontroleerd, en vergeet niet om te ademen!
Eet en drink goed voor het sporten
Naast regelmatige lichaamsbeweging is goede voeding essentieel voor het opbouwen van spieren en het behouden van een sterk en gezond lichaam. Veenstra: 'Een gezond eetpatroon is essentieel voor de opbouw en het behoud van spiermassa. Spieren hebben specifieke voedingsstoffen nodig om te groeien en te functioneren en een tekort aan deze voedingsstoffen kan de spierontwikkeling belemmeren. Eiwitten spelen een cruciale rol en het is belangrijk om voldoende gezonde, onverzadigde vetten, calcium en vitamine D binnen te krijgen om optimale spiergezondheid te behouden.' Vermijd niet de vetten en koolhydraten - deze spelen ook een belangrijke rol bij het leveren van energie en het ondersteunen van je training.
Focus je op krachttraining
'Ik geef mensen ouder dan 80 het advies om zich meer te focussen op het trainen van maximale kracht in plaats van uithoudingsvermogen', vertelt Veenstra. 'Dit helpt bij het voorkomen of verminderen van sarcopenie, waarbij spieren sneller afbreken dan ze worden opgebouwd. Dat zou namelijk kunnen leiden tot verlies van mobiliteit en zelfstandigheid.’
Maximale krachttraining omvat zware oefeningen met weinig herhalingen, zoals 4 sets van 6-8 herhalingen per oefening. Een fysiotherapeut of personal trainer kan helpen bij het bepalen van de juiste oefeningen en gewichten. Het is belangrijk om te weten dat zware oefeningen veilig zijn, en dat het vermijden hiervan ouderen kan belemmeren om de gewenste resultaten te behalen. Wel is het belangrijk om hierbij hulp en advies te krijgen van een deskundige.
Geduld is een schone zaak
Het kan zijn dat je niet meteen grote resultaten ziet en dat is helemaal oké. Het is belangrijk om te beseffen dat het resultaat van krachttraining soms lang op zich kan laten wachten, vooral voor oudere mensen of mensen met gezondheidsproblemen. ‘Het duurt meestal minstens 3 maanden voordat je echt verbetering ziet in spierkracht. Het kan zelfs nog langer duren als er gezondheidsproblemen of beperkingen zijn’, benadrukt de geriatriefysiotherapeut. ‘Het kan moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven, maar volhouden loont!’
Als je beperkingen of gezondheidsproblemen hebt, is het verstandig om hulp te vragen van een geriatriefysiotherapeut. Soms heb je slechts een paar sessies nodig om op weg te worden geholpen, om daarna zelfstandig aan de slag te gaan in de sportschool (of thuis). Je zult versteld staan van wat je lichaam kan bereiken met de juiste inspanning en toewijding.
Let’s go
Of je nu 20 jaar bent of 80, het is nooit te laat om aan je gezondheid te werken en sterke spieren op te bouwen. Dus trek die sportoutfit aan en begin vandaag nog met investeren in jezelf. Met een beetje motivatie en consistentie kun je een vitaal en actief leven leiden, ongeacht je leeftijd. En wie weet, misschien ben jij wel het levende bewijs dat je nooit te oud bent om fit te zijn.