Worden vrouwen breed van krachttraining?
Wij vroegen het aan een bewegingswetenschapper en coach!
© Getty Images
Veel vrouwen mijden krachttraining – met name het trainen van het bovenlichaam – uit angst om breder te worden, maar klopt dit wel? Kun je zomaar breed worden als je wat extra pull-ups of schouderoefeningen in je programma gooit? Wij vroegen het aan bewegingswetenschapper en coach Bryan Wolters.
Wat is de beste krachttraining voor vrouwen?
Wat is eigenlijk de beste krachttraining voor vrouwen? 'Krachttraining voor vrouwen is vergelijkbaar met die voor mannen, en vereist dus geen speciale trainingsprogramma’s of wezenlijk andere aanpak', zegt Bryan Wolters. Wanneer je wil trainen voor meer spiergroei, dan moet je alle grote spiergroepen in je lichaam trainen – inclusief je bovenlichaam. 'Trainen met losse gewichten, zoals barbells, kettlebells, dumbbells en kabels lijken het beste resultaat te geven, dus focus op losse gewichten.'
Ook kun je het beste een maximale bewegingsuitslag doen – met name in een gestretchte positie. Dit is een volledige strekking en samentrekking van de spier, dus ga bij de oefeningen diep genoeg voor meer spiergroei. Train bovendien zwaar genoeg en in de buurt van falen om spiergroei te stimuleren. Ook is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de sets door. 'Je ziet vaak dat mensen meer spiergroei behalen als ze drie minuten tussen elke serie rusten in plaats van bijvoorbeeld dertig seconden tot een minuut.'
Hoeveel keer per week krachttraining voor vrouwen?
De meeste vrouwen groeien maximaal als ze een spiergroep meerdere keren per week trainen. Denk daarbij aan twee tot drie trainingen voor een bepaalde spiergroep per week, maar de trainingsfrequentie in totaal mag hoger zijn. Je kunt per training het beste één tot drie oefeningen met vier tot tien sets per spiergroei afwerken. Dit zijn in totaal zo'n tien a twintig sets per spiergroep per week.
Hoelang moet je trainen om resultaat te zien?
Hoe snel je resultaat ziet, is afhankelijk van de context - en verschilt per persoon. Zo is het afhankelijk van hoe goed je traint en eet, maar vooral van hoeveel talent je hebt voor spiergroei. Wolters ziet vaak dat mensen na drie tot vier weken trainen beginnen te merken dat hun lichaam aan het veranderen is. 'De meeste vrouwen met weinig trainingservaring kunnen een paar honderd gram tot een halve kilo spiermassa per maand opbouwen – en je zult waarschijnlijk na drie maanden een zichtbare verandering zien.' Het is hierbij ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Je hebt dagelijks tussen de 1.5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig voor maximale spiergroei. 'Dit is veel meer dan mensen intuïtief vaak denken.'
Is er een verschil tussen de spieropbouw van mannen en vrouwen?
Er heerst het idee dat mannen makkelijker spiermassa opbouwen dan vrouwen, maar dit klopt niet. 'Mannen en vrouwen hebben een vergelijkbare spieropbouwende potentie', zegt Wolters. Natuurlijk zijn mannen over het algemeen langer en zwaarder dan vrouwen, maar vrouwen zijn net zo trainbaar - en kunnen in verhouding met hun lichaamsgewicht net zo sterk worden. Toch zie je vaker gespierde mannen dan vrouwen. Hoe kan dit? 'De reden is grotendeels cultureel, omdat veel vrouwen minder geneigd zijn om kracht- en spieropbouwende activiteiten op te zoeken en vaker andere trainingsvormen gebruiken', zegt Wolters.
Worden vrouwen breed van krachttraining?
Vrouwen kunnen spiermassa opbouwen en breder worden door krachttraining, maar dit betekent niet dat je gelijk een kast wordt. Om breder te worden in het bovenlichaam is serieuze toewijding en enkele trainingsjaren voor nodig. 'Bovendien is een brede omvang vaak gerelateerd aan de combinatie van veel spiermassa en een hoog vetpercentage', zegt Wolters. De personal trainer ziet vaak dat vrouwen minder tot niet hun bovenlichaam trainen, omdat ze bang zijn breed te worden - en dit is doodzonde. 'Het zorgt namelijk juist voor extra spiermassa die bijdraagt aan de gezondheid, algemene fysieke gesteldheid en vetverlies die je optisch gezien smaller maakt.' Het is daarom voor elke vrouw aan te raden om het bovenlichaam te trainen. Wil je echt niet breder worden? Doe dan minder sets per week en/of een lagere trainingsfrequentie.
Hoe krijg je als vrouw brede schouders?
Wil je juist brede schouders krijgen? Dan vraagt dat veel toewijding en enkele trainingsjaren. 'Het is vooral belangrijk om te letten op de spiergroepen die je optisch breder maken, zoals de schouders en de bovenrug', zegt Wolters. Train verder meerdere keren per week en heb een hogere trainingsfrequentie, haal tien tot twintig sets per week en train zwaar en in de buurt van falen. En ga grote oefeningen zoals pull-ups en schoulder press niet uit de weg!