Voel je je zwakjes? Zo behoud je je energieniveau tijdens het sporten
Dit is afhankelijk van welke sport je doet.
© Getty Images
Hoe vervelend het ook is: het is heel normaal of je af en toe wat minder fit te voelen tijdens het sporten. Je kunt tenslotte niet altijd je dag hebben. Maar voel jij je vaker zwakjes? Dan kan het zijn dat je wat fout doet met je voeding voor, tijdens en na het sporten. Wij vroegen aan Marita Swart, health expert en orthomoleculair specialist, hoe je je energieniveau behoudt tijdens het sporten – en welke vitamines niet mogen ontbreken in je dieet.
Zo behoud je je energieniveau tijdens het sporten
Hoe je je energieniveau behoudt tijdens het sporten is afhankelijk van welke sport je doet. Doe je bijvoorbeeld aan krachttraining? Dan het advies behoorlijk anders dan voor duursporters. Zo is het goed om tijdens een duursport je energieniveau aan te vullen, terwijl je met krachttraining beter kunt wachten tot na je workout.
Gelletjes en isotone drank
Voor duursport zijn er verschillende energiegels – in allerlei kleuren en smaken – beschikbaar die hoog in koolhydraten, suiker of glucose zijn. Ze zijn een goede optie om je energieniveau te behouden, maar niet iedereen kan er zomaar tegen. Zo is het mogelijk dat je darmen overstuur raken. Probeer het daarom uit en kijk hoe je lichaam reageert. Ook is het belangrijk om je mineralen op orde te houden, omdat je veel zweet. 'Drink daarom een mineralen- of isotone drank voor, tijdens en na het sporten', zegt Swart.
Gezonde vetten
Ook gezonde vetten zijn belangrijk voor duursporters. ‘Een duursporter heeft vet nodig, omdat je op de vetverbranding wil zitten’, legt Swart uit. ‘Zodra je op de vetverbranding zit en je hebt nergens vet in het lichaam, dan zijn de hersenen de enige plek waar vet zit.’ En dat is natuurlijk de laatste plek waar je vet wil verliezen. De orthomoleculair specialist heeft daarom voor haar duursporters een eigen drankje gemaakt met vet. ‘Ik prak avocado en mango fijn met wat Keltisch zeezout en kokosolie.’ Naast dat dit helemaal puur natuur is, is het drankje ook een goede optie als je niet goed tegen gelletjes kan.
Advies voor krachttraining
Doe je aan krachttraining? Dan is het belangrijk om 1.5 uur van tevoren je laatste maaltijd te nuttigen en om iets eiwitrijks na je training te eten. Het zit zo: ‘als je kort op je training gaat eten, dan is je lichaam tijdens het sporten ook bezig met de spijsvertering’, legt Swart uit. 'Je hebt nu energie nodig voor je spijsvertering, terwijl je wil dat al je energie naar je spieren gaat.' Aha!
Veel eiwitten
Ook is het belangrijk om als gym junkie voldoende eiwitten binnen te krijgen. ‘Als je sterker wil worden, dan moet je tussen de 1.6 – 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen om te kunnen herstellen van een krachttraining. Weeg jij bijvoorbeeld 65 kilo? Dan moet je dagelijks 104 tot 115 gram eiwit binnenkrijgen. Ook gebruiken krachttrainers vaak creatine voor energie. ‘Dit kan helpen bij het verbeteren van de prestatie’, zegt Swart.
Het gebruik van cafeïne
Voor zowel krachttraining als duursport kan het gebruik van cafeïne zorgen voor een extra boost energie, maar kun je er ook beter door presteren? ‘Cafeïne in de vorm van pillen of kauwgum kunnen scherpte geven en daardoor de prestatie verbeteren’, zegt Swart. Maar let op! Niet iedereen reageert goed op cafeïne. ‘Het kan op de darmen werken, maar het is ook mogelijk dat je het genetisch niet goed kunt afbreken en dan kost het je juist energie.’
Koolhydraten stapelen?
Veel duursporters stapelen de avond van tevoren koolhydraten, maar volgens Swart heeft dit geen zin. ‘Je hebt vooral gezonde vetten nodig, omdat je op de vetverbranding zit.’ Denk aan avocado, vette vis, noten, zaden en pitten. Eet je bovendien veel pasta? Dan kunnen je darmen van slag raken door alle granen. Het advies is daarom om een goede maaltijd te eten met een balans van koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Noted!
Deze vitamines mag je niet missen!
Welke vitamines mogen nou echt niet ontbreken in je dieet? Welke sport je ook doet: de B-vitamines zijn heel belangrijk. Ze spelen namelijk een belangrijke rol bij het functioneren van het zenuwstelsel, maar ze zijn ook betrokken bij de productie van neurotransmitters. Die zijn verantwoordelijk voor het overbrengen van signalen tussen de hersenen en het lichaam. Iets wat voor sporters heel belangrijk is. Ook hebben ze een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en ondersteunen ze het energieniveau. Doe je aan duursport? Dan mogen ook omega 3-vetzuren niet ontbreken in je dieet.
Heb jij een druk leven? Zo behoud je je energieniveau tijdens bij een actieve levensstijl.