Vergroot je eiwitinname met de WH eiwit-strategie!
VIP-macronutriënt: Eiwitten! Zo voeg je ze zonder al te veel poespas toe aan je dagelijkse dieet.
Iedereen die wel eens z’n macronutriënten bijhoudt in speciale apps, weet dat het soms lastig is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Je bent niet de enige: de meeste vrouwen eten onvoldoende eiwitten. Terwijl ze hartstikke belangrijk zijn voor een gebalanceerd dieet: ze houden je energielevel op peil, zorgen voor een verzadigd gevoel en helpen bovendien om je spieren te herstellen na het sporten. Daarnaast spelen ze ook een grote rol in je stofwisselingbalans. Houdt je inspiratie na een bakje kwark, eitje of plakje kipfilet wel een beetje op? Met deze simpele ideeën, tips en tricks zit je in no time aan je eiwitbehoefte.
Wat je nodig hebt
Als vrouw heb je dagelijks ongeveer 1,2 gram tot 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Stel dat je 70 kilo weegt, dan heb je dus in elk geval 84 gram eiwitten per dag nodig. Uit de Voedselconsumptiepeiling (VCP) van het RIVM, die jaarlijks het voedingspatroon van kinderen en volwassenen in kaart brengt, blijken vrouwen slechts iets meer dan de helft daarvan per dag te consumeren, namelijk 46,5 gram. Dat is voldoende voor een meisje van 10 jaar- dus zeker niet genoeg voor een volwassen vrouw.
Doe zoals de pro's
Laat bij elke maaltijd een kwart tot een derde van je bord uit eiwitten bestaan (althans, probeer het), of dat nu eieren, tofu, kip, rijst en bonen of granen en linzen zijn. Tip: maak een bowl van kip met kikkererwten, beiden een geweldige eiwitbron. Voeg rijst toe en klaar is Kees. Heb je weinig tijd? Gebruik voorgekookte rijst, bevroren kip en voorgekookte kikkererwten. Zo simpel kan het zijn.
Vergeet je veggies niet
Hoewel dierlijke producten wat betreft eiwitten de elitestatus hebben (hallo, kipfilet met 31 gram), kunnen groenten ook een eiwitboost geven. Immers: elke gram telt - en de kleinere hoeveelheden eiwit in groenten kunnen nog steeds bijdragen aan je inname. Alles met twee gram of meer per portie kan worden beschouwd als een eiwitrijke groente. Go, green!
> Asperges: 2 gram eiwit per portie van 120 gram
> Avocado: 4 gram eiwit per portie van 240 gram
> Spinazie: 3 gram eiwit per portie van 120 gram
> Maïs: 3 gram eiwit per kolf
> Broccoli: 3 gram eiwit per portie van 240 gram
> Erwten: 4 gram eiwit per portie van 120 gram
Ga voor wei
Niet voor niets is wei-eiwit favoriet onder de pro’s. En nee, het is niet alleen voor mannen die veel spieren willen opbouwen. ‘Wei-eiwit is een lichtverteerbaar eiwit,’ zegt Molly Kimball, diëtiste bij het Amerikaanse bedrijf Ochsner Health, die het niet alleen aanbeveelt voor sporters, maar als onderdeel van de dagelijkse voeding van iedereen.
Creatieve kwark
Een simpele bak kwark te saai? Varieer erop los!
- Toast een boterham en beleg met kwark en fruitcompote, suikervrije jam of vers fruit.
- Mix het in een keukenmachine met wat kruiden en maak er een romige dip of spread van.
- Vervang ricotta door opgeklopte kwark op een zelfgemaakte pizza.
- Meng het door pannenkoeken voor een goed eiwitrijk ontbijt.
Naast deze vijf handige tips om je eiwitinname te vergroten, lees je in het nieuwste magazine van Women's Health nog 25 (!) andere ideeën om je eiwitbehoefte tegemoet te komen. Ren naar de winkel of shop het nummer online.