Deze producten bevatten veel plantaardige eiwitten

Heb jij voorkeur om minder of geen vlees te eten? En vind je het lastig om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen? Geen zorgen! Door de juiste plantaardige eiwitrijke voeding te eten, vergroot je makkelijk je eiwitinname. Zeker voor de vegetariërs en vegans onder ons kan dagelijkse voldoende eiwitten eten een uitdaging zijn. We got you covered! Met deze 20 producten vergroot jij gemakkelijk jouw dagelijkse inname!

Plantaardige toppers

Misschien overweeg je vlees uit je dieet te schrappen. Bijvoorbeeld wegens gezondheidsredenen, om je ecologische voetafdruk te verminderen, niet bij te dragen aan dierenleed óf juist omdat je geïnspireerd bent door vega(n) topsporters. Wat je reden ook is? Vervang je dierlijke eiwitten voor onbewerkte en plantaardige eiwitten. Met onze top 20 vind je een verzameling van de beste pure en plantaardige eiwitrijke voeding: denk aan groenten, peulvruchten en minimaal bewerkte vleesalternatieven.

Sojabonen

Eiwit: 22 gram per 100 gram. Misschien wel de gezondste snack aller tijden: gekookte groene sojaboontjes (edamame, soms verkrijgbaar als 'frozen soy beans'). De groene peul kun je niet eten. Wel de boontjes! Deze zijn rijk aan eiwit, ijzer, omega-3-vetzuren en calcium. Makkelijk toe te voegen aan een salade of wok met groenten.

Tempeh

Eiwit: 12 gram per 100 gram. Tempeh ontstaat door de fermentatie van gekookte sojabonen. Daar wordt een stevige cake van gevormd, die in stukjes gesneden kan worden en net als tofu kunt bakken in de pan. Tempeh smaakt nootachtig, heeft een lekkere bite en bevat meer eiwit en vezels dan tofu. Door het fermentatieproces is tempeh beter te verteren.

Tofu

Eiwit: 12 gram per 100 gram. Tofu is de klassieke vleesvervanger gemaakt van gestremde sojamelk, die je heel goed in de koekenpan kunt (roer)bakken. Tofu is misschien niet de meest eiwitrijke plantaardige optie, maar de smaak is wel neutraal en daardoor makkelijk inzetbaar. Kies altijd voor biologische varianten om genetisch gemodificeerde soja en chemische bestrijdingsmiddelen te vermijden. Lekker in avond maaltijden, of probeer eens scrambled tofu als vervanger voor ei.

Linzen

Eiwit: 10 gram per 100 gram. Linzen bevatten weinig calorieën, veel vezels en eiwitten. Linzen zijn multi inzetbaar! Je kunt ze met gemak toevoegen aan je salade, groente stew, of verwerken in een vegetarische burger.

Zwarte bonen

Eiwit: 9 gram per 100 gram (gekookt). Zwarte bonen zitten vol vezels, kalium, foliumzuur, vitamine B6 en een hele reeks aan fytonutriënten - dit zijn bioactieve stoffen, die je uitsluitend in plantaardige voeding voorkomt. 'Bioactief' betekent dat ze een goed effect hebben op je gezondheid. Makkelijk te verwerken in een Mexicaans gerecht, of toevoegen als eiwitbron aan een salade of maaltijd.

Limabonen

Eiwit: 4 gram per 100 gram (gekookt). Onbekend maakt ten onrechte onbemind. Limabonen leveren niet alleen eiwitten, ze bevatten ook leucine. Dat aminozuur speelt een grote rol bij een gezonde spieropbouw (en -herstel). Lekker als eiwitbron door een salade!

Pinda(kaas)

Eiwit: 25 gram per 100 gram. Pinda’s zijn niet alleen lekker om uit het handje te eten, ze zijn super veelzijdig. Verwerk ze in een salade of meng wat pindakaas door je havermout. Pinda’s hebben een gunstig effect op je verzadiging. Zo zorgt een handje pinda's bij het ontbijt ervoor dat langer verzadigd blijft en een tussendoortje makkelijker skipt.

Wilde rijst

Eiwit: 4 gram per 100 gram (gekookt). Wilde rijst is een glutenvrij en eiwitrijk graan, met een nootachtige structuur! Totaal anders qua bite dan witte rijst. Wilde rijst ondersteunt de verzadiging en is makkelijk te verwerken als vezelrijk koolhydraatbron. Rijst kun je zowel warm als koud eten. Leftover rijst kun je goed verwerken in een salade of eten bij een groente omelet.

Kikkererwten

Eiwit: 7,5 gram per 100 gram. Kikkererwten zijn de basis van de bekende spread: hummus. De combinatie van eiwitten en vezels in kikkererwten maken van hummus een voedzame dip. Eet hummus op brood, toast of serveer hummus bij je groenten. Kikkererwten kun je goed verwerken in een salade of veggie stew. Of probeer kikkererwten eens te roosteren in de oven. Hierdoor worden ze knapperig van structuur en zijn ze lekker als snack of als vervanger voor croutons in de salade.

Amandelen

Eiwit: 21 gram per 100 gram. Naast eiwit, leveren amandelen een aanzienlijke hoeveelheid vitamine E, wat wonderen doet voor de gezondheid van je huid en haar. Ook zijn amandelen rijk aan het mineraal magnesium. Eet amandelen los uit het handje, of voeg amandelen toe aan je yoghurt, havermout of salade. Amandelen zijn super veelzijdig en daarmee ideaal om te verwerken in je maaltijden.

Chiazaad

Eiwit: 17 gram per 100 gram. Deze piepkleine zaadjes zitten boordevol eiwitten, vezels en omega-3 vetzuren. Omega-3 vetten stimuleert het verzadigingshormoon leptine, dat signalen naar de hersenen stuurt dat je verzadigd bent. Lekker door de granola, yoghurt, havermout of als basis van een chiapudding.

Havergrutten

Eiwit: 13,5 gram per 100 gram. Havergrutten zijn niet alleen een stevige bron van eiwitten, ze bezitten ook een lagere glycemische index dan havermout. Dat betekent dat ze een mindere piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken. De koolhydraten worden langzaam afgebroken, waardoor je langer profiteert van een verzadigd gevoel. Havergrutten kun je gebruiken als vervanger voor havermout in ontbijtrecepten.

Cashewnoten

Eiwit: 21 gram per 100 gram. Naast een goede bron van eiwit, leveren cashewnoten magnesium en vitamine K – twee essentiële voedingsstoffen voor de opbouw van je botten. Lekker als snack tussendoor of als bite verwerkt in gerechten. Ook vind je cashewpasta tegenwoordig in de schappen. Lekker als vervanger of alternatief voor pindakaas of amandelpasta.

Pompoenpitten

Eiwit: 30 gram per 100 gram. Pompoenpitten zijn niet alleen een super handige optie om je eiwitinname te vergroten, het zijn krachtbommetjes wat betreft voedingsstoffen. Pompoenpitten zijn rijk aan vezels, zink en magnesium. Daarmee goed voor je immuunsysteem. Lekker als bite door je yoghurt, havermoutje of toegevoegd aan je salade.

Aardappels

Eiwit: 1,9 gram in 100 gram gekookte aardappel. Ook aardappels bevatten eiwitten!Ondanks dat aardappels de reputatie van koolhydraatrijk, bevat een gemiddeld exemplaar een fijne hoeveelheid eiwit. Verder leveren aardappelen het mineraal kalium en zijn ze rijk aan vezels. Je kunt gekookte aardappelen zowel warm als koud (afgekoeld) eten. Van een koude aardappelsalade worden je darmen heel blij!

Spinazie

Eiwit: 2,5 gram per 100 gram. 2,5 gram vegetarische eiwit lijkt misschien niet veel, maar wel voor een groentesoort! Je eet meer spinazie als je het product bakt/verwarmt, want spinazie slinkt méga. Spinazie is rijk aan het stofje chlorofyl (zorgt voor de groene kleur), vezels en ijzer. Voeg bevroren spinazie toe aan je smoothie, verwerk in je maaltijd of voeg wat blaadjes toe aan je sandwich.

Mais

Eiwit: 3,5 gram per 100 gram. Fan van mais? Ga dan altijd voor een organische, niet-genetisch gemodificeerde, verse of bevroren variant. Mais is vezelrijk en daarmee een goede en kleurrijke aanvulling aan je eetpatroon. Lekker door je salade, soep of avond maaltijd.

Avocado

Eiwit: 2 gram per 100 gram. Deze vrucht is romig, zacht en mild van smaak. Heerlijk op toast, door een spread of toegevoegd aan je salade. De vezels en vetten in avocado ondersteunen een langdurige verzadiging en de werking van de stoelgang. Bijzonder is dat avocado zowel eiwit, als koolhydraten als vetten bevat. Wat avocado een super voedzame vrucht maakt.

Broccoli

Eiwit: 3,3 gram per 100 gram. Broccoli is niet alleen rijk aan vezels, het eiwitgehalte in deze groenten is relatief hoog! Daarnaast bevat broccoli sulforafaan, een antioxidant dat je gezondheid ondersteunt. Broccoli is super veelzijdig en daardoor makkelijk te verwerken in gerechten. Rooster broccoli in de oven, verwerk broccoli in soep of ovenschoten. Jammie!

Spruitjes

Eiwit: 3,8 gram per 100 gram. Deze kleine groene jongens hebben een slechte reputatie vanwege hun smaak, maar zijn supersterren wat betreft voedingswaarde. Naast eiwitten bevatten spruitjes kalium, vitamine K en veel vezels. Spruitjes kun je grillen en verwerken in een salade, koken of verwerken in een ovengerecht. De bittere smaak van spruitjes maakt deze groente super goed voor je lever.

Heb je na dit lijstje nog meer vragen over eiwitrijke en plantaardige voeding? Hier lees je alles wat je wil weten over eiwitten.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?