Quadriceps oefeningen: hoe train je je quadriceps?
Voel je de burn?
Wil jij je bovenbeenspieren trainen? Dan mogen quadriceps oefeningen tijdens je leg day niet ontbreken. De quadriceps bestaan namelijk uit vier spieren. Deze vind je aan de voorkant van je bovenbeen. Deze spiergroep zorgt vooral voor de strekking van de knie en de buiging van de heup. Loop je hard? Met quadriceps oefeningen zorg je ervoor dat je als hardloper sterker en hierdoor minder blessuregevoelig wordt.
Waarom belangrijk?
Of je nu vaak squats doet, box jumps of hardloopt: je hebt sterke quadriceps-spieren nodig om deze activiteiten uit te voeren. Ze spelen een belangrijke rol en zijn daardoor ook extra blessuregevoelig. Loop je hard en ga je geregeld een heuvel op en af? Dan is het versterken van je dijbeen van groot belang. Je quadriceps trainen zorgt ervoor dat je bent voorbereid op de belasting en je minder risico loopt op knieblessures, omdat je bovenbeen de krachten opvangt, in plaats van je knie. Belangrijk om ze te trainen, dus!
Hoe train je je quadriceps?
We hebben zes oefeningen op een rij gezet die je goed kunt gebruiken om je quadriceps te trainen. Doe deze quad oefeningen in vier sets van acht herhalingen.
Side step down
Ga op de rand van een verhoging staan, zet je rechtervoet stevig op de verhoging en plaats je linkervoet aan de zijkant ervan. Zet het gewicht op je rechtervoet en beweeg langzaam, gedurende vijf tellen, naar een squatpositie, waarbij je linkervoet zich naar links uitstrekt totdat de hiel de grond raakt. Duw jezelf vervolgens omhoog met je rechtervoet. Herhaal deze beweging en wissel dan van kant.
Spanish squat
Draai een weerstandsband om een paal heen, ongeveer ter hoogte van je scheenbeen. Plaats de band op je kuiten en zet stapjes achteruit tot er spanning op de band staat. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en wijs met je tenen een beetje naar buiten. Maak een squat en herhaal dan de oefening.
Eccentric lunge
Een variant op de klassieke lunges. Zet je voeten tegen elkaar. Stap met links naar achteren op een voetlengte afstand. Plaats je tenen op de grond en verplaats het gewicht naar rechts. Zak langzaam naar beneden en laat de voorste knie niet voorbij je tenen komen. Zet nu je linkervoet naast de rechter. Ga weer rechtop staan en doe de oefening nu in spiegelbeeld.
Reverse step down
Ga op een verhoging staan met je rechtervoet stevig op de trede en de linkervoet iets naar achteren. Houd je armen recht voor je op schouderhoogte, terwijl je je lichaamsgewicht op de rechtervoet plaatst en langzaam in een squatpositie zakt. Zorg ervoor dat de linkervoet achter je blijft en zak door totdat je tenen de grond raken. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging. Wissel vervolgens van kant.
Skater squat
Ga met je rug naar een verhoging staan, plaats je voeten op heupbreedte. Til je linkerbeen op en breng het naar achteren, buig de knie tot een hoek van negentig graden. Zet je gewicht op je rechtervoet en buig langzaam je rechterknie, waardoor je in een lunge-achtige positie zakt, zo diep als het gaat. Strek vervolgens je rechterbeen om langzaam weer op te staan. Wissel van kant en herhaal de oefening. Is dit nieuw? Bekijk eerst even hoe je een goede squat uitvoert.