Hoe kun je afvallen tijdens de ramadan?
Geniet zonder al te veel beperkingen! Structuur, bewust(er) eten én beweging are your guidelines.
Deze maand start de ramadan! Wat dit jaar voor de Moslims in het teken staat van vasten, gepaard met gezelligheid, samenzijn, veel en vooral lekker eten. Lastig.. als je net zo goed bezig bent met gewichtsverlies. Door verandering in het eetpatroon kan het lastig zijn om structuur te houden. Ongemakken als obstipatie, brandend maagzuur, overeten of minder energie, kunnen gepaard gaan met een verandering in je eetpatroon. Deze ongemakken kunnen het afvallen in de weg zitten. Ben je net zo goed bezig en wil je het afvallen tijdens de ramadan doorzetten? Wil je blijven genieten zonder al te veel beperkingen? Dan zijn de juiste voeding en structuur houden je beste vriend(en)!
3 vaste eetmomenten - voor het vasten
Je lichaam houdt van ritme en regelmaat. Zeker wanneer je wilt afvallen, heeft je lichaam baat bij structuur. Het beperken van je eetmomenten is daarom beter voor je systeem. Het aanhouden van drie vaste én volwaardige eetmomenten, helpt je om structuur aan te brengen. Hoe je dus het beste kunt eten vóór het vasten? Probeer tijdens de ramadan de volgende drie eetmomenten eigen te maken en snacken tussendoor te mijden.
Eetmoment 1: Sahur, voor de ochtendzon een ontbijt
Eetmoment 2: Iftar, een warme maaltijd dat het vasten onderbreekt
Eetmoment 3: Taraweeh, een lichte maaltijd na het avondgebed
Voedingsstoffen nodig om af te vallen
Helemaal niet of te weinig eten is geen duurzame manier van afvallen. Je lichaam heeft namelijk voldoende voedingsstoffen nodig, om het afvalproces mogelijk te maken. Deze voedingsstoffen haal je uit voeding. Voeding levert de bekende calorieën, of te wel energie. Je valt af als je dagelijkse energie-inname minder is, dan je verbruikt. Eet je te weinig calorieën, dan loop je snel een voedingsstoffen tekort op. Wat gezondheidsklachten tot gevolg kan hebben. Wil je het goed doen? Wees selectief in de kwaliteit van je calorieën!
Kwaliteit van calorieën
Probeer lege calorieën uit koek, snoep en sauzen te mijden. Je lichaam haalt hier geen bruikbare voedingsstoffen uit. En kunnen eerder zorgen voor ongemakken, zoals een energie dip, obstipatie of maagzuur. Beter kun je deze calorieën halen uit 'echte' voeding, wat rijk is aan vezels, vitaminen en mineralen. Groente, fruit, volkoren graanproducten, mager vlees, vis, peulvruchten, zuivel en noten/pitten/zaden zijn rijk aan deze nutriënten. Voedzame voedingsmiddelen ondersteunen de stofwisseling, leveren voedingsstoffen en houden je langer verzadigd. Hierdoor eet je minder 'tussendoor' en zal het makkelijker zijn drie volwaardige eetmomenten vol te houden.
Weet wat je eet
Bewust(er) eten is de eerste stap in beter eten. Door niet zomaar iets in je mond te stoppen, beperk je al snel een onnodige hoeveelheid calorieën. Stop daarnaast met eten wanneer je voor 80% volzit. We zijn snel gewend om meer te eten, dan we vaak nodig hebben. Eet je de juiste voeding en stop je met eten als je voor 80% volzit, dan help je jezelf je dagelijkse calorie-inname te beperken. Door bewust(er) te eten, kauw je beter, eet je minder én zul je sneller verzadigd zijn. Daarnaast helpt weten wat je eet jou om verstandigere keuzes te maken. Wees voorzichtig met baksels, toetjes, siropen en sauzen. Eet liever verse, kleurrijke en onbewerkte voeding, die rijk zijn aan nutriënten.
Meer eiwitten, minder carbs
Eiwitten ondersteunen de stofwisseling, zijn laag in calorieën en houden je lekker lang verzadigd. Daarnaast zijn eiwitten nodig voor de aanmaak van spijsverteringsenzymen en ondersteunen daarmee de vertering. Waarschijnlijk eet ook jij sneller te veel koolhydraten (carbs) en te weinig eiwitten. Dit gebeurt als snel als je niet let op je eiwitinname. Goede bronnen van eiwitten zijn: vis, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten, noten, pitten, zaden, tofu en tempeh. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, hoog in vezels en laag in calorieën. Handig om deze te verwerken in een soep, salade of pangerecht. Probeer hier ook tijdens de radaman meer van te eten.
Minder carbs? Koolhydraten zijn een echte 'comfort food' en leveren snel veel calorieën. Brood, pasta, rijst en aardappelen zijn bronnen van koolhydraten. Probeer hier minder van te eten en deze te vervangen voor een groter portie van de eiwitrijke voeding. Zo eet je meer in balans en zal je dagelijkse energie beter zijn.
Voldoende vocht
Drink jij voldoende vocht na het vasten? Naast de juiste voeding heeft je lichaam vocht nodig voor lichamelijke processen. Vocht ondersteunt de afgifte van afvalstoffen, welke je wilt stimuleren als je gewicht wilt verliezen. Organen hebben vocht nodig om te functioneren. Probeer daarom tussen de maaltijden door voldoende water te drinken (minimaal 1,5 - 2 liter). Water bij de maaltijd verdunt het maagzuur. Beter is daarom om tussen de eetmomenten door je vochthuishouding aan te vullen. Drink minimaal een half uur voor de maaltijd een groot glas water. Je zult merken dat een glas water de trek in zoet of eten - voor een korte periode - kan stillen.
Dagelijks bewegen
Natuurlijk niet te ontbreken: bewegen! Probeer dagelijks minimaal 30 minuten (matig) actief te zijn. Je valt af in gewicht als je meer energie verbruikt dan er binnenkomt. Bewegen (of sporten) zorgt ervoor dat je meer energie verbruikt en ondersteunt de werking van de stofwisseling. Hallo verbranding! Ga hierin vooral niet 'over bewegen'. Zeker tijdens de ramadan moet je voorzichtig zijn met je energievoorraad. Een buitenwandeling, pilates, yogales of net voor de (eerste) maaltijd hardlopen zijn goede opties om dagelijks te bewegen.
Voor afvallen tijdens de ramadan is discipline en structuur nodig. Eet bewust(er) en zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt uit kleurrijke en onbewerkte voeding. Voor het vasten kun je dus het beste drie eetmomenten hebben. Weinig tot niet eten, is absoluut niet de juiste manier om gewicht te verliezen. Eiwitten zorgen voor een goede verzadiging en ondersteunen de stofwisseling. Blijf je trek hebben in zoet of is je energie overdag laag? Eet tijdens de ramadan meer eiwitten en kleurrijke voeding. Met deze tips kun je ondanks de ramadan blijven afvallen en zonder al te veel beperkingen genieten. Succes!
Meer voeding tips en heerlijke voedzame en simpele recepten? Check dan onze cursus Voeding: To The Core.