Kun je nog wel afvallen na je 50e?

De ene persoon heeft het op de heupen, terwijl de ander het op de billen of benen heeft. Maar laten we eerlijk zijn, haast iedereen heeft wel een 'buikje'. Het is nooit te laat om aan je gezondheid te werken, zelfs als het gaat om het verliezen van gewicht. Dat kan ook ná je 50e, al is het wel een stukje uitdagender.

Geen paniek, wij helpen je.

Het risico van buikvet

Het hebben van veel buikvet is schadelijk voor de gezondheid omdat het zich rond vitale organen bevindt, zoals je lever en hart. Dit wordt ook wel visceraal vet genoemd en kan gevaarlijk zijn vanwege de schadelijke stoffen die het vrijgeeft. Naast het verhogen van het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en hoge bloeddruk, kan overtollig buikvet nog meer ernstige complicaties veroorzaken. 'Het brengt honderden aandoeningen en meer dan 10 soorten kanker met zich mee,' zegt professor Liesbeth van Rossum, internist-endocrinoloog bij het Erasmus MC. 'Het is een ziekte waarbij het vetweefsel licht ontstoken raakt en stoffen produceert die andere ziekten kunnen veroorzaken of verergeren. Gelukkig zijn er steeds meer oplossingen.'

Waarom is afvallen lastiger op latere leeftijd?

Afvallen kan lastiger zijn op latere leeftijd vanwege verschillende factoren die van invloed zijn op je metabolisme en spiermassa. 'Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af en neemt de vetmassa toe. Dit is een natuurlijk proces. Alleen kan het verlies van spiermassa je metabolisme vertragen, waardoor het moeilijker wordt om een gezond gewicht te behouden,' legt diëtist Desiré van de Kruk uit. 'Als je dezelfde eetgewoonten behoudt als voorheen en minder lichaamsbeweging krijgt, loop je een groot risico op gewichtstoename.'

Minder beweging, toegenomen stress, slaapstoornissen en veranderingen in eetgewoonten kunnen allemaal bijdragen aan gewichtstoename. Tot slot nemen veel mensen op latere leeftijd medicatie voor gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, diabetes of depressie. Ook deze medicijnen kunnen invloed hebben op je gewicht.

Welke rol spelen hormonen bij het afvallen na je 50e?

Hormonen spelen een belangrijke rol bij het afvallen, helemaal als je (een beetje) op leeftijd bent. Tijdens de menopauze nemen de niveaus van vrouwelijke hormonen zoals oestrogeen af, wat leidt tot veranderingen in je metabolisme en lichaamssamenstelling. Dit kan het moeilijker maken om gewicht te verliezen en het gewichtsverlies te behouden. 'Na de menopauze kan een daling van oestrogeen bij vrouwen leiden tot een toename van buikvet,' zegt Van Rossum.

Bovendien kunnen hormonale schommelingen tijdens de menopauze zorgen meer eetlust, een verhoogde gevoeligheid voor stress en een verminderde energieniveau. Ook dit maakt het moeilijker om gezonde eetgewoonten en regelmatige lichaamsbeweging te behouden.

'Vetcellen slaan niet alleen vet op, maar produceren ook diverse hormonen. Een overmaat aan vet kan ook de hormoonbalans verstoren,' legt Van Rossum uit in haar bestseller VET Belangrijk. Dit boek biedt inzicht in de werking van vet en geeft slimme en effectieve strategieën om een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

Welke rol speelt voeding bij het afvallen na de leeftijd van 50 jaar?

Voeding speelt een cruciale rol bij het afvallen na de leeftijd van 50 jaar. Door het vertragen van je metabolisme is het belangrijk om bewuste keuzes te maken over wat en hoeveel je eet. 'Ik hoor weleens van nieuwe klanten dat ze brood weglaten uit angst om aan te komen, maar in de avond door erge trek 5 chocoladekoekjes eten. Dan gaat het zijn doel voorbij,' vertelt Van der Kruk.

Hier zijn enkele aspecten van voeding die een rol spelen bij gewichtsverlies na de leeftijd van 50 jaar:

Caloriebeheersing

Omdat het metabolisme kan vertragen naarmate mensen ouder worden, hebben ze vaak minder calorieën nodig dan op jongere leeftijd. Velen houden een eetpatroon aan vanwege gewoonte, maar dit is niet altijd slim. Probeer niet te veel te eten. Schep bijvoorbeeld minder op en kijk of je daarna vol zit.

Voedzame voeding

Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en niet (te) veel calorieën bevatten. 'Ik raad meestal een mediterraan voedingspatroon aan met voldoende groente, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen en vis.'

Eiwitrijke tussendoortjes

'Eiwitrijke tussendoortjes zoals magere kwark, noten, een volkoren cracker met rosbief of pindakaas zijn een aanrader,' zegt de diëtist. Neem ze na het sporten en minimaal 2 uur voor het slapen. 'Dit stimuleert de eiwitsynthese, meer dan op andere momenten.' Verpakte tussendoortjes zoals muesli- of eiwitrepen kun je volgens haar beter laten staan. Die bevatten vaak toegevoegd suiker.

Beperk toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen

Deze bevatten vaak veel calorieën, maar bieden weinig voedingswaarde. Deze voedingsmiddelen kunnen ook leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor je nog meer verlangt naar suiker. Van der Kruk: 'Af en toe wat lekkers moet kunnen, maar beperk het tot eens per week.'

Hydratatie

Drink voldoende water gedurende de dag, want uitdroging kan soms worden verward met honger. Water drinken kan ook helpen om de spijsvertering te bevorderen en het gevoel van volheid te verhogen.

Welke rol speelt sport bij afvallen na je 50e?

Zowel cardio als krachttraining zijn belangrijk en kunnen helpen om gewicht te verliezen. 'Cardio is goed voor je conditie en hartgezondheid. Bovendien verbrand je over het algemeen meer calorieën dan bij krachttraining,' legt Van der Kruk uit. 'Maar krachttraining kan helpen meer spiermassa op te bouwen, wat weer zorgt dat je stofwisseling hoger is op de lange termijn. Voor de beste resultaten combineer je krachttraining en cardio.'

Tips om meer kilo's kwijt te raken

Hoewel afvallen op latere leeftijd misschien wat uitdagingen met zich meebrengt, is het zeker niet onmogelijk. Met de juiste aanpak kun je nog je metabolisme verbeteren, meer spiermassa opbouwen, een gezonde leefstijl behouden en succesvol gewicht verliezen. Ja, ongeacht je leeftijd.

Afvallen na je 50e vereist vaak een iets andere aanpak dan op jongere leeftijd, dus hier zijn een paar tips voor het bereiken van een gezonder gewicht bij overgewicht:

• Doe minimaal 150-200 minuten matig tot intensieve aerobe oefeningen per week. Dit kun je verdelen over meerdere dagen (minimaal 30-60 minuten per sessie). 'Om een gezond gewicht te behouden, is meer nodig', benadrukt Van Rossum, verwijzend naar de nieuwe nationale richtlijn. 'Beweeg dan 200 à 300 minuten per week.'
• Doe twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen uit.
• Probeer zo min mogelijk te zitten.
• Zorg voor voldoende ontspanning en slaap.

Het belangrijkste is om gezonde gewoonten aan te nemen die je op de lange termijn kunt volhouden. Lukt het niet om af te vallen? Check eerst welke factoren bijdragen aan jouw overgewicht op www.checkoorzakenovergewicht.nl. Bespreek de resultaten vervolgens met je huisarts. Die kan jou helpen bij het vinden van een passende behandeling, zoals een gecombineerde leefstijlinterventie die wordt vergoed via het basispakket.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?