Zo eet je gezond tijdens de ramadan

Volgens de islam moeten moslims - als de gezondheid het toelaat - de negende maand van de islamitische kalender van zonsopgang tot zonsondergang vasten. Best lastig als je gewend bent overdag te eten en drinken en je daarmee energiek te (blijven) voelen. Gedurende 30 dagen vast je overdag en mag je alleen, als er dus geen zonlicht is, eten en drinken. Ben je benieuwd hoe je tijdens de ramadan gezond kunt blijven eten? Met deze handige tips eet je bewust(er) en houd je een goed eetpatroon vol!

Afwijkend maalpatroon

De timing, invulling en manier van eten en drinken wijkt af tijdens de ramadan. Na zonsondergang wordt het vasten (de iftar) onderbroken. Familie en vrienden komen samen en wordt er gegeten. Met om te beginnen water, dadels en soep. Gevolgd door een hoofdmaaltijd en iets zoets om mee af te sluiten. Voor zonsopkomst wordt een tweede maaltijd gegeten (de sahur). Een lichtere maaltijd met tussendoortje. Gemeenschappelijk wordt er tussen de twee eetmomenten gebeden in de moskee (het taraweeh) en geslapen. Het maalpatroon kan tijdens de radaman afwijken en is seizoensgebonden.

Is vasten goed voor je lichaam?

Vasten kan geen kwaad, mits je zorgt dat je na de iftar (vasten) voldoende gezonde voeding eet, om tekorten aan te vullen en lichaam te voorzien van nieuwe energie. Je lichaam heeft dagelijks voedingsstoffen en vocht nodig om te kunnen functioneren. Daarom is het zo belangrijk dat wanneer je aan het vasten bent, je goed eet en drinkt. Als je vast haalt je lichaam energie uit opgeslagen reserves. Deze energie in reserves moet na een moment van vasten weer worden aangevuld. Omdat de juiste voeding de energiereserve aanvult, is het belangrijk om tijdens de ramadan gezond te eten.

Wat is goed om te eten tijdens de ramadan?

Is je gezondheid goed, dan levert de ramadan geen problemen op. Een voorwaarde is wel dat je voldoende (gezond) eet, voldoende drinkt én beweegt. En wat dan het beste is om te eten 'voor' het vasten: Vezelrijke voeding! Vezels zijn goed voor de spijsvertering en zorgen voor langdurige verzadiging. Eet dus voldoende voeding dat rijk is aan vezels. Denk aan volkoren granen, groente en fruit. Naast bewust vezels eten, helpen de volgende tips om gezond en bewust(er) te eten tijdens de ramadan.

Tip 1: Varieer met voldoende voedingstoffen en kleur

Hoe meer verschillende kleuren je eet, hoe meer verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten je binnenkrijgt. Je lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig om je gezondheid te ondersteunen en je lichaam te voorzien van een goede dagelijkse energie. Voorkom een eenzijdig eetpatroon en denk (en eet) in kleur!

Producten voor een juiste basis:

• Groente en fruit
• Plantaardige eiwitten: peulvruchten, ei, tofu, noten, pitten/zaden
• Dierlijke eiwitten: mager vlees, vis, (magere) zuivelproducten, 30+ kaas
• Volkoren graanproducten: bulger, couscous, volkoren brood
• Drink voldoende water

Tip 2: Zorg voor structuur en voldoende vocht

Eet niet de hele nacht door, maar verdeel of beperk je eetmomenten. Dit is beter voor je metabolisme. Ook helpt dit om beter/voldoende te slapen, tussen de maaltijden door. Drink voldoende water, om je vochthuishouding aan te vullen. 1 tot 1,5 liter water, verdeeld over de nacht. Drink na het verbreken van het vaste rustig 1 glas water en tussen de maaltijden door meerdere glazen. Te veel water bij je maaltijd is minder fijn voor de vertering, water verdunt je maagsappen.

Tip 3: Eet rustig en niet te snel

Kauwen is een heel belangrijke eerste stap in de vertering. Logisch dat je onwijze trek hebt na een dag niet eten. Voorkomen 'bunkeren' door bewust te kauwen en in ruststand te eten. Onder stress maakt je lichaam minder maagzuur en verteringsenzymen aan, welke cruciaal zijn voor een goede vertering. Dus, adem in, adem uit. En ga dan pas eten.

Tip 4: Beperk snelle suikers en ongezonde vetten

Toegevoegde suikers in fruitsappen, snoep, koek, baksels, sauzen én vetrijke maaltijden (frituur) zijn eerder belastend dan voedzaam voor je gezondheid. Ze leveren lege calorieën en vooral 'snelle energie', maar houden je niet verzadigd. Eet je niet voldoende vezels uit vezelrijke voeding, dan zal je energie gedurende de dag minder stabiel zijn en ervaar je eerder een moe gevoel of energie dip.

Tip 5: Vermijd pikant en voeding met veel zout

Zowel pikante voeding als voeding met veel zout, zorgt voor extra behoefte aan vocht na de maaltijd. Niet ideaal als je tijdens de ramadan overdag geen water mag drinken. Houd hier dus rekening mee met de hoeveelheid pikant en zout eten, als je behoefte aan vocht op de dag verhoogd is.

Tip 6: Blijf (aangepast) bewegen

Wil je tijdens de ramadan blijven bewegen of sporten? Realiseer je dan dat sporten veel energie en vocht vraagt van je lichaam. Wees daarom tactisch in de mate van intensiteit en het plannen van je sporttijden. Houdt hiermee rekening met het aanvullen van je energie (voeding) en vocht (drinken). Is sporten voor jou tijdens de ramadan niet ideaal, rustig bewegen is óok bewegen. Denk aan een wandeling of een yoga lesje. Eerst een dadel, dan een soepje, en dan een rondje lopen voordat je weer verder eet is ook een fijne optie.

Geniet bewust

Voor velen is de ramadan een highlight van het jaar. Geniet daarom op jouw manier van meedoen aan de ramadan. Met deze tips eet je gezond en bewust(er) naast het vasten en ondersteun je je gezondheid. Wees niet te streng voor jezelf en probeer doordacht voor haalbare aanpassingen te kiezen. Zo is meer structuur in je eettijden aanbrengen, of naast het vasten voldoende water (bij)drinken is al een directe verbetering. Volg je een strikt dieet of heb je bepaalde dieetwensen, laat je dan altijd adviseren door een (voeding)deskundige.

Meer voeding tips en heerlijke voedzame en simpele recepten? Check dan onze cursus Voeding: To The Core.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok