Afvallen na je 60e: 8 tips om overtollige kilo’s kwijt te raken

Het is nooit te laat om aan je gezondheid te werken. Ook als het gaat om kilo's kwijtraken, lukt dat ook prima na je 60e. Hoewel het misschien wat uitdagender lijkt op latere leeftijd, zijn er nog steeds tal van effectieve manieren om overtollige kilo's kwijt te raken en je welzijn te verbeteren.

Hier zijn 8 eenvoudige en haalbare manieren om je te helpen op weg naar een gezonder en fitter leven, zelfs na je 60e.

Het gevaar van overgewicht

Een BMI van 25 of hoger betekent overgewicht, en als het 30 of hoger is, heb je obesitas. Wist je dat 1 op de 7 Nederlanders obesitas heeft? En dat de helft (!) van alle volwassenen in Nederland met overgewicht kampt? Als we geen actie ondernemen, zou bijna tweederde van het land over 15 jaar te zwaar kunnen zijn.

Het hebben van veel buikvet is slecht voor je gezondheid omdat het rond belangrijke organen zit zoals je lever en hart. Dit wordt ook wel visceraal vet genoemd en kan gevaarlijk zijn vanwege de schadelijke stoffen die het vrijgeeft. Naast hart- en vaatproblemen, suikerziekte en problemen met je bloeddruk, kan overtollig buikvet nog meer schade veroorzaken. 'Het brengt honderden aandoeningen en meer dan 10 soorten kanker met zich mee', zegt professor Liesbeth van Rossum, internist-endocrinoloog bij het Erasmus MC. 'Het is een ziekte waarbij het vetweefsel lichtjes ontstoken raakt en stoffen produceert die andere ziekten kunnen veroorzaken of verergeren. Gelukkig zijn er steeds meer oplossingen voor.'

Waarom is het moeilijker om af te vallen na je 60e?

Naarmate je ouder wordt, verlies je spiermassa en neemt de hoeveelheid vet in je lichaam toe. 'Dit vertraagt je metabolisme en kan gewichtstoename veroorzaken als je eetgewoonten en activiteitsniveau niet veranderen', legt diëtist Desiré van der Kruk uit. Hoewel het vroeger werd gedacht dat je metabolisme na je 30e vertraagt, laat een recente studie zien dat je metabolisme eigenlijk redelijk stabiel blijft tot je 60e. 'Maar wat zegt één studie? Meer onderzoek op dit gebied is dus gewenst.' Wel is duidelijk dat je metabolisme vaak afneemt wanneer je spiermassa verliest.

Het verband tussen metabolisme en (buik)vet is belangrijk als het gaat om gewichtsbeheersing. Je rustmetabolisme bepaalt hoeveel calorieën je verbrandt, zelfs als je niets doet. 'Als je metabolisme traag is, slaat je lichaam calorieën eerder op als vetmassa, vooral rond de buik', legt Van Rossum uit. Een goede manier om je metabolisme te verhogen, is door regelmatig te bewegen en je spieren te versterken. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt.

Tips om af te vallen na je 60e

Dat gezegd hebbende, zetten we nog een paar handige tips voor je op een rijtje om (ondanks je leeftijd) toch wat kilo's kwijt te raken:

1. Begin met kleine veranderingen

Grote, drastische veranderingen in je voeding en leefstijl kunnen ontmoedigend zijn en moeilijk vol te houden. Begin in plaats daarvan met kleine aanpassingen, zoals het vervangen van snacks met veel calorieën door gezondere opties zoals fruit of groenten of het verminderen van de grootte van je porties tijdens de maaltijden.

2. Focus op voedzame voeding

Concentreer je op het consumeren van voedzame, volwaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, magere eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingsmiddelen bevatten doorgaans minder calorieën en meer voedingsstoffen, waardoor ze je helpen om gewicht te verliezen, een beter verzadigingsgevoel te geven en je algehele gezondheid te verbeteren.

Bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers zijn vaak rijk aan calorieën en bevatten weinig voedingsstoffen. Door dit te vermijden of te beperken, kun je gemakkelijker gewicht verliezen en je algehele gezondheid verbeteren.

3. Maak van eten een ritueel

Neem de tijd om bewust te eten en maak er een ritueel van. Geniet van elke hap, kauw langzaam en proef de smaken volledig. Door langzaam te eten, is er meer tijd voor je lichaam om verzadigingshormonen aan te maken, die aan je hersenen een seintje geven dat je vol zit. Dit gaat veelal onbewust, waardoor je minder geneigd bent om te veel te eten.

4. Blijf actief

Beweging is essentieel voor gewichtsverlies en algemene gezondheid, ongeacht je leeftijd. Probeer regelmatig te bewegen door activiteiten zoals stevig wandelen, zwemmen, fietsen of tai chi. Zelfs eenvoudige spieroefeningen kunnen helpen om je spieren te versterken en je metabolisme te stimuleren. 'Voor de beste resultaten qua afvallen, maar ook qua algehele gezondheid, combineer je krachttraining en cardio', zegt Van der Kruk.

5. Doe aan krachttraining

Krachttraining is essentieel omdat het spiermassa behoudt, de stofwisseling verbetert, botten versterkt, balans en coördinatie bevordert, en de onafhankelijkheid vergroot. Ja, want ook na je 60e (en de jaren dáárna) kun jij gewoon nog spieren opbouwen! Dus waar wacht je op? Kom maar op met die spierballen.

Je kunt hiervoor naar de sportschool, maar je kunt ook prima thuis oefeningen doen om je spiermassa op te bouwen. 'Voorbeelden van eenvoudige oefeningen zijn squats, planken, beenheffingen, bicep curls, step-ups en dips', legt Van der Kruk uit. Bouw dit langzaam op met gewichten en laat je eventueel begeleiden door een expert. 'Er is niet één oefening die het beste resultaat geeft, want het is belangrijk om alle spiergroepen regelmatig te trainen.' En vergeet niet: een training per maand zal niet veel verschil maken, dus het is belangrijk om dit regelmatig te oefenen.

6. Hydrateer voldoende

Drink voldoende water gedurende de dag om gehydrateerd te blijven en je stofwisseling te ondersteunen. Soms wordt dorst verward met honger, dus door voldoende water te drinken, kun je mogelijk ook je calorie-inname beter onder controle houden.

7. Zorg voor voldoende slaap

'Een lager oestrogeengehalte na de menopauze kan ervoor zorgen dat vet rond je middel wordt opgeslagen in plaats van op je heupen en dijen, legt de diëtist uit. 'Symptomen van de menopauze zijn onder meer slecht slapen en opvliegers. Die kunnen het moeilijker maken om te sporten en gezond voedsel te eten, wat kan bijdragen aan gewichtstoename.'

Toch is voldoende slaap cruciaal voor een gezond metabolisme en gewichtsbeheersing. Probeer elke nacht 7 tot 8 uur slaap te krijgen om je energieniveaus op peil te houden en je lichaam in staat te stellen optimaal te functioneren.

8. Geef jezelf beloningen

Stel kleine beloningen voor jezelf in wanneer je je doelen bereikt. En nee, geen stukje chocolade of een lekkere koek 's avonds. Gun jezelf een keer een ontspannende massage, een nieuw boek of een uitje naar een favoriete plek. Het vooruitzicht op een beloning kan je extra motivatie geven om je gezonde leefstijl vol te houden.

Zoek professionele begeleiding

Als je moeite hebt om af te vallen of als je specifieke gezondheidsproblemen hebt, overweeg dan om professionele hulp te zoeken. Ga eerst na welke factoren allemaal een rol spelen bij je overgewicht via www.checkoorzakenovergewicht.nl. De uitslag kan je bespreken met je huisarts. Deze kan samen met jou via www.behandelovergewicht.nl een passende behandeling vinden, zoals een gecombineerde leefstijlinterventie die via het basispakket vergoed wordt.

Het is belangrijk om te onthouden dat afvallen na je 60e tijd en geduld kan vergen, maar met de juiste aanpak en toewijding is het zeker mogelijk. Door kleine veranderingen aan te brengen in je voeding en leefstijl, regelmatig te bewegen en goed voor jezelf te zorgen, kun je jezelf op weg helpen naar een gezonder en gelukkiger leven, ongeacht je leeftijd.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?