Kun je nog spieren opbouwen als je ouder bent dan zestig jaar?
Kom maar op met die spierballen!
© Getty Images
Voor je zestigste levensjaar zit je in je gloriejaren, toch? Wrong. Ook na je zestigste (en de jaren dáárna) kun jij gewoon nog spieren opbouwen! Dus waar wacht je op? Kom maar op met die spierballen.
Wat gebeurt er met je lichaam als je ouder wordt?
Als je ouder wordt, verandert je lichaam. Je botten worden wat brozer en spieren nemen waarschijnlijk in omvang en kracht af. Het verlies van spiermassa en spierkracht wordt sarcopenie genoemd. De afbraak van spieren gaat dan sneller dan de opbouw ervan. De belangrijkste oorzaak van sarcopenie is ouder worden. Je kunt niet per se voorkomen dat jouw spiermassa afneemt, maar je kunt dit proces wel flink vertragen. Wij gaan je vertellen hoe je dit doet.
Waarom nemen je spieren af als je ouder wordt?
Uit onderzoek blijkt dat het afnemen van spieren als je ouder wordt te maken kan hebben met veranderingen in het zenuwstelsel. Het blijkt dat iemand van 75 jaar over gemiddeld dertig tot vijftig procent minder zenuwen beschikt dan iemand van bijvoorbeeld 35. Hierdoor zijn meer spierdelen losgekoppeld van het zenuwstelsel, wat ze functioneel onbruikbaar maakt.
Kun je nog spieren opbouwen als je ouder bent dan zestig jaar?
Tijdens een ander onderzoek werden 24 oude deelnemers (lees: gemiddelde leeftijd negentig jaar), verdeeld in twee groepen. De ene groep deed twaalf weken lang aan krachttraining, de andere groep hoefde dit niet te doen. De conclusie van het onderzoek was dat de groep die krachttraining uitoefende verbeterde spierkracht liet zien. Daarnaast gingen dagelijkse klusjes ze makkelijker af en vielen ze minder vaak. Ook al is het onderzoek redelijk klein met 24 deelnemers, er zijn meerdere onderzoeken waaruit blijkt dat krachttraining op oudere leeftijd erg zinvol is. Fijne bijkomstigheid: dit onderzoek suggereert dat hoe meer spiermassa ouderen hebben, hoe beter hun immuunsysteem blijkt.
Hoe vaak moet je trainen?
Volgens het Voedingscentrum is het belangrijk om minimaal 2 keer per week activiteiten te doen die je botten en spieren versterken, zoals traplopen, wandelen en krachttraining. Onderzoek, gepubliceerd door Acta Physiol Scand, bevestigt dit. Hieruit bleek namelijk dat gemiddeld twee tot drie (kracht)trainingen per week voldoende moeten zijn om spieren om te bouwen. Hierbij is het wel belangrijk om te trainen met 'progressive overload'. Dit wil zeggen: je laat de weerstand van je trainingen steeds toenemen. Je laat je lichaam niet wennen aan je trainingen, maar maakt het elke training moeilijker om de gekozen oefeningen te volbrengen.
Welke oefeningen kan je doen?
Krachttraining is ideaal om in de sportschool te doen. Met compoundoefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk, maar kun je ook zwaarder trainen. Werk daarnaast ook aan je mobiliteit. Vind je de sportschool een te hoge drempel? Of vind je het daar simpelweg niet leuk? 'Haal dan de gym in huis', vertelt verouderingsonderzoeker Andrea Maier aan onze collega's van Men's Health. 'Maak bijvoorbeeld een squat door op een stoel te gaan zitten, maar vlak voor je gaat zitten even 10 seconden te blijven hangen. Voel dat je spieren hebt, en beweeg ze! Je eigen lichaam is al een gewicht waarmee je kunt trainen.'
Andere factoren
Naast krachttraining zijn er natuurlijk nog andere factoren waar je rekening mee moet houden als je op latere leeftijd spieren wil opbouwen:
- Eet genoeg eiwitten. Volgens het Voedingscentrum heb je gemiddeld 0,83 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht. Probeer bij elke maaltijd ongeveer twintig tot dertig gram eiwit binnen te krijgen, om het jezelf makkelijk te maken. Dit zijn vijf signalen dat je te weinig eiwitten eet.
- Hoe snel je spieren opbouwt verschilt natuurlijk per persoon, maar het zal allemaal niet zo snel meer gaan als op je dertigste. Hoewel sommige studies suggereren dat je op latere leeftijd moeilijker spiermassa opbouwt, is het niet onmogelijk. Blijf consistent en heb geduld, die spierballen komen vanzelf.
- Luister naar je lichaam. Het heeft geen zin om jezelf af te beulen. Als je moe bent, neem je rust en probeer het morgen opnieuw!