Wat te doen bij paniekaanvallen door stress?
Van de klassieke symptomen tot de rol van exposure, dit is wat je volgens een psychiater zou moeten weten over de rol van stress bij paniekaanvallen.
Een hart wat tekeergaat, een op hol geslagen ademhaling en een overheersend gevoel van angst. Als je ooit een paniekaanval hebt doorgemaakt, ken je dit gevoel maar al te goed. En als je het ooit hebt ervaren, weet je één ding zeker: eens en nooit weer. Maar hoe voorkom je een paniekaanval en wat is de rol van stress daarin? Women’s Health sprak met psychiater Nienke Vulink van het AMC om erachter te komen. En hoe voorkom je ze eigenlijk?
Wat is een paniekaanval?
'Een paniekaanval is de meest heftige en ernstige beleving van angst', vertelt Vulink. 'Je kunt een heel scala aan lichamelijke symptomen ervaren als een uiting van die angst. Denk aan hartkloppingen, zweten, trillen, tintelingen of pijn op de borst. Het zijn hele heftige lichamelijke klachten en mensen hebben vaak het idee dat ze gaan overlijden of helemaal doordraaien. Het is afschuwelijk om mee te maken.' Meer weten over de klachten? Dit zijn alle symptomen die kunnen ontstaan bij een paniekaanval.
Hyperventilatie bij paniekaanval
'Tijdens een paniekaanval kan ook je ademhaling versnellen', vertelt Vulink. 'Hyperventilatie kan dus een onderdeel zijn van een paniekaanval. Alleen niet elke vorm van hyperventilatie is ook een symptoom van een paniekaanval.' Zo kan alleen stress ook al zorgen voor hyperventilatie, zonder dat dat uitmondt in een volledige paniekaanval. Volgens Vulink is daarom een goede diagnose essentieel.
Wat is de oorzaak van een paniekaanval?
'Een paniekaanval is vaak – maar niet altijd – een uiting van een onderliggende psychiatrische stoornis', legt Vulink uit. 'De bekendste onderliggende ziektes zijn angststoornissen. Iedere angststoornis kan – als het ernstig genoeg is – gepaard gaan met paniekaanvallen. Ook lichamelijke ziektes of het gebruik van bepaalde middelen kunnen een paniekaanval uitlokken. Als de paniekaanvallen uit het niets lijken te komen, dan heb je het over een paniekstoornis. Voordat je vast kan stellen dat dat speelt, is goede diagnostiek nodig.'
Kan je een paniekaanval krijgen door stress?
Iedereen ervaart stressvolle periodes, maar niet iedereen maakt ooit in z’n leven een paniekaanval mee. Het is dus niet zo dat iedereen er eentje kan uitlokken, als ze een bepaalde stressdrempel overschrijden. Als je al een gevoeligheid hebt voor paniekaanvallen, kan stress wel een provocerende rol spelen. 'Uit de praktijk zien we dat angst- en dwangstoornissen verergeren op het moment dat mensen stress ervaren', zegt de psychiater. 'Dit kan ook positieve stress zijn, die je ervaart van leuke dingen.' Dit is een type stress dat ons helpt om te presteren en te motiveren. Hulp nodig om te ontspannen? Probeer deze 5 tips om je stress te verminderen.
Hoe behandel je paniekaanvallen?
'Om paniekaanvallen te voorkomen is behandeling van de onderliggende ziekte belangrijk', legt Vulink uit. 'Cognitieve gedragstherapie met exposure is daar belangrijk bij. Ook moet je jezelf blootstellen aan de lichamelijke symptomen van een paniekaanval. Je gaat actief de klachten opwekken door bijvoorbeeld bewust te hyperventileren. Zo leer je je lichaam dat het niet bang hoeft te zijn om dood te gaan bij deze symptomen. Zodoende doven de angstklachten, als het goed is, langzaam uit.'
Mocht je jezelf in het bovenstaande verhaal herkennen, dan is het volgens Vulink goed om een huisarts te spreken. Ongeacht of jouw stressklachten een uiting zijn van een paniekaanval of niet, ze kunnen heel intens zijn. De huisarts kan hierbij al veel ondersteuning bieden en weet ook wanneer het tijd is om iemand door te verwijzen naar de specialist.
Extra tips en adviezen als je last hebt van paniekaanvallen
Hier zijn enkele tips en adviezen om een paniekaanval te stoppen als je er eentje ervaart:
- Ademhalingstechnieken
Probeer diep en langzaam te ademen. Adem in door je neus en adem uit door je mond. Dit kan helpen om je hartslag te vertragen en je te kalmeren. - Grondingstechnieken
Gebruik de 5-4-3-2-1-methode: identificeer 5 dingen die je kunt zien, 4 dingen die je kunt aanraken, 3 dingen die je kunt horen, 2 dingen die je kunt ruiken en 1 ding dat je kunt proeven. Dit helpt om je focus terug te brengen naar het hier en nu. - Ontspanningsoefeningen
Probeer progressieve spierontspanning, waarbij je verschillende spiergroepen aanspant en vervolgens ontspant om spanning in je lichaam los te laten. Dit zijn 5 handige ontspanningsoefeningen om uit te proberen.
Voorkomen is beter dan genezen. Doe daarom je voordeel met onderstaande tips om paniekaanvallen zoveel mogelijk te voorkomen:
- Vermijd cafeïne en suikers
Cafeïne en suikers kunnen paniekaanvallen verergeren. Beperk daarom je inname van koffie, thee, frisdranken en zoetigheden. - Regelmatige lichaamsbeweging
Beweging helpt om stress te verminderen en je lichaam te ontspannen. Regelmatig sporten kan dan ook helpen om de frequentie en intensiteit van paniekaanvallen te verminderen. - Verminder stress
Stress is een onderdeel van het dagelijks leven. Natuurlijk kan je proberen om alle vormen van stress te ontwijken, maar dit is vaak geen duurzame oplossing. Het is daarom beter om het probleem bij de kern aan te pakken. Dit zijn 5 tekenen dat de stress die je ervaart niet gezond meer is en dít kun je doen om stress te verminderen. - Vermijd alcohol en drugs
Deze kunnen je angstgevoelens verergeren en de kans op paniekaanvallen vergroten. - Praat erover
Deel je gevoelens met vrienden, familie of een therapeut. Het kan helpen om je minder geïsoleerd en overweldigd te voelen. - Houd een dagboek bij
Schrijf op wanneer je paniekaanvallen hebt, wat (mogelijk) de triggers waren en hoe je je voelde. Dit kan helpen om patronen te herkennen en beter om te gaan met triggers. - Leer over paniekaanvallen
Lees je in en begrijp wat paniekaanvallen zijn en hoe ze werken. Dit kan helpen om de angst ervoor te verminderen. Je gaat namelijk echt niet dood tijdens zo'n paniekaanval. - Ontwikkel een noodplan
Maak een plan voor wat je kunt doen als je een paniekaanval voelt aankomen, zoals het bellen van een vriend, het vinden van een rustige plek of het luisteren naar rustgevende muziek. - Professionele hulp
Zoek hulp van een psycholoog of therapeut. Therapieën zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) kunnen zeer effectief zijn bij het behandelen van paniekaanvallen. - Medicatie
In sommige gevallen kan medicatie, voorgeschreven door een arts, helpen om paniekaanvallen onder controle te houden.
Het belangrijkste is om te onthouden dat paniekaanvallen goed behandelbaar zijn en dat je écht niet de enige bent die ze ervaart. Schaam je er dus niet voor en trek op tijd aan de bel. Hoe fijn zou het zijn als je er (haast) geen last meer van zou hebben?