IJzer: waar zit het in?
Wil jij je ijzergehalte een boost geven? Dit kun je het beste eten en drinken!
IJzer is onmisbaar voor je gezondheid. Dit mineraal draagt namelijk bij aan de aanmaak van rode bloedcellen en helpt bij een goede weerstand, uithoudingsvermogen, spierherstel en energie. Super belangrijk dus! Maar waar zit ijzer in? Wil jij weten hoeveel ijzer je nodig hebt en welke ijzerrijke voeding je hierbij kan helpen? Lees dan snel verder!
Hoeveel ijzer per dag heb je nodig?
Wil je weten of je genoeg ijzer binnenkrijgt? Zolang je gezond en gevarieerd eet hoef je je in principe niet druk te maken over een ijzertekort. Wel is het belangrijk om te weten dat vrouwen meer ijzer nodig hebben dan mannen. Dit heeft te maken met de menstruatie. Als je bloed verliest, verlies je namelijk ook ijzer en dat moet worden aangevuld.
Volgens het Voedingscentrum hebben vrouwen tussen de zestien en vijftig per dag zestien milligram ijzer nodig. Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben een hogere ijzerbehoefte. Sport je fanatiek? Ook dan heb je meer ijzer nodig.
Waar zit ijzer in?
IJzer komt voor in verschillende producten, zowel plantaardig als dierlijk. Er zijn twee verschillende soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Het verschil tussen deze soorten is dat heemijzer alleen voorkomt in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer zowel in dierlijke als plantaardige producten voorkomt. Heemijzer wordt beter opgenomen in je lichaam. Ben je vega(n)? No worries! Ook als je alleen non-heemijzer binnenkrijgt, kun je voldoende ijzer uit je voeding halen. Let er op dat je vleesvervangers kiest die voldoende ijzer bevatten!
Wat moet je eten als je een ijzertekort hebt?
Als je het idee hebt dat je te weinig ijzer binnenkrijgt, kun je ijzerrijke voeding toevoegen aan je dieet. Maar waar zit veel ijzer in? Deze ijzerhoudende voeding kun je aan je boodschappenlijstje toevoegen:
- Vleeswaren: vooral rund en lamsvlees bevatten veel ijzer.
- Vleesvervangers: ei, peulvruchten (zoals bruine bonen en linzen), tofu, tempé, noten, pinda’s, pitten of een kant-en-klare vleesvervanger.
- Volkoren graanproducten: volkorenbrood, roggebrood, volkoren crackers, muesli, zilvervliesrijst, volkoren pasta of volkoren ontbijtkoek.
- Aardappelen
- Noten en zaden: amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pinda's, pistachenootjes, walnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten of pijnboompitten.
- Groente: broccoli, tuinbonen, augurken en courgettes, maar ook spinazie, postelein, andijvie, raapstelen, veldsla of snijbiet.
- Fruit: bessensoorten, bramen, frambozen of abrikozen.
Welke drank bevat veel ijzer?
Naast ijzerrijke voeding bestaan er ook drankjes die veel ijzer bevatten, maar in welk drinken zit veel ijzer? Deze drankjes lessen je dorst én boosten je ijzer:
- appelsap
- pruimensap
- pompoensap
- groene smoothies
- smoothie met aardbeien, spinazie en banaan, Cheers!
Is yoghurt goed voor een ijzertekort?
Er zijn een aantal voedingsmiddelen die het moeilijker maken om ijzer op te nemen, yoghurt is hier eén van. Dit heeft te maken met het mineraal calcium dat voorkomt in melk, room, kaasproducten en yoghurt. Calcium gaat de ijzeropname tegen. Heb je een ijzertekort? Dan kun je tijdelijk voor plantaardige alternatieven gaan. Havercappu? Yes please!
Tip: Wil je zuivel blijven eten? Eet zuivelproducten zoals yoghurt of kwark niet direct na een maaltijd, maar neem het als tussendoortje.
Bloedarmoede door een tekort aan ijzer of vitamine B12
Wist je dat een ijzertekort de meest voorkomende oorzaak is van bloedarmoede? Een andere oorzaak van bloedarmoede is een tekort aan vitamine B12. Vitamine B12 is net zoals ijzer essentieel om gezonde rode bloedcellen te maken. Het speelt namelijk een belangrijke rol in het maken van DNA.
Als je te weinig B12 binnenkrijgt, ontwikkelen de rode bloedcellen zich slecht. Hierdoor krijg je, net als bij een ijzertekort, bloedarmoede. Voeding met veel B12 en ijzer kunnen helpen bij bloedarmoede. Heb je bloedarmoede? vlees, vis, en eieren zijn rijk aan ijzer en bevatten veel vitamine B12.
Het kan zo zijn dat aanpassingen in je voeding niet voldoende helpen om een ijzertekort en de bijbehorende bloedarmoede op te lossen. Bespreek daarom altijd met je huisarts wat je kan doen om van je klachten af te komen.
Bronnen: HopkinsMedicine, MedicineNet, Sisters about Food