Alles wat je wilt weten over spanningshoofdpijn (en migraine) door stress

Hoofdpijn is een veelvoorkomend probleem dat ons allemaal wel eens treft. Stressgerelateerde soorten hoofdpijn, zoals spanningshoofdpijn en migraine, kunnen bijzonder vervelend zijn. In dit artikel zullen we dieper ingaan op deze vormen van hoofdpijn en antwoord geven op vijf cruciale vragen: Waarom heb je hoofdpijn door stress? Waarom komt spanningshoofdpijn vaker voor bij vrouwen dan bij mannen? Wat te doen bij hoofdpijn door stress? Welke oefeningen zijn nuttig voor spanningshoofdpijn? En hoe lang houdt spanningshoofdpijn aan?

Waarom heb je hoofdpijn door stress?

Stress kan leiden tot fysieke en mentale spanning in het lichaam, wat op zijn beurt hoofdpijn kan veroorzaken. 'Hoofdpijn is niet de eerste klacht die ik hoor, maar het komt wel regelmatig voor', zegt GZ-psycholoog Saskia Meeus van Mentaal Gezond Psychologie. Hier zijn enkele redenen waarom stress hoofdpijn kan triggeren:

• Spierspanning - Stress kan leiden tot verhoogde spierspanning in de nek, schouders en het gezicht. Deze verhoogde spierspanning kan leiden tot spanningshoofdpijn, waarbij de spieren rond het hoofd en de nek samentrekken en pijn veroorzaken.
• Vasculaire veranderingen - Stress kan de bloedvaten vernauwen en de bloedstroom verminderen. Dit kan leiden tot een verminderde toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de hersenen, wat hoofdpijn kan veroorzaken.
• Hormonale veranderingen - Stress activeert het vrijkomen van stresshormonen, zoals cortisol, wat invloed kan hebben op de bloeddruk en de hormonale balans. Deze veranderingen kunnen bijdragen aan hoofdpijn.
• Verhoogde gevoeligheid - Stress kan de gevoeligheid voor prikkels zoals licht, geluid en geur verhogen, wat migraineaanvallen kan uitlokken bij mensen die vatbaar zijn voor migraine.
• Slechte slaapgewoonten - Stress kan leiden tot slapeloosheid of verstoorde slaappatronen, wat op zichzelf hoofdpijn kan veroorzaken.

Waarom komt spanningshoofdpijn vaker voor bij vrouwen dan bij mannen?

Spanningshoofdpijn is een verschijnsel waar iedereen last van kan krijgen, maar het komt meestal wel vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. De exacte redenen daarvan zijn erg complex en kunnen nog niet wetenschappelijk bewezen worden. Er zijn verschillende factoren die kunnen bijdragen aan dit verschil:

Hormonen

Hormonale schommelingen, zoals die optreden tijdens menstruatie, zwangerschap en de menopauze, kunnen een rol spelen bij het veroorzaken of verergeren van spanningshoofdpijn. Oestrogeen kan bij vrouwen een effect hebben op de gevoeligheid voor pijn en de regulatie van neurotransmitters die betrokken zijn bij hoofdpijn.

Stress en emotionele factoren

Vrouwen ervaren over het algemeen vaker stress en hebben een grotere neiging tot het ervaren van emotionele stressfactoren dan mannen. Zij ervaren een dubbele belasting door de combinatie van betaald werk en onbetaalde zorgtaken thuis, zoals het zorgen voor kinderen en het huishouden. Spanningshoofdpijn wordt vaak geassocieerd met stress, angst en depressie. Dit zou kunnen verklaren waarom het vaker voorkomt bij vrouwen.

Biologische verschillen

Er zijn ook biologische verschillen tussen mannen en vrouwen die van invloed kunnen zijn op de gevoeligheid voor pijn en de perceptie van hoofdpijn. Deze verschillen kunnen te maken hebben met genetica, de structuur en functie van de hersenen.

Leefstijl

Factoren zoals slaappatronen, dieet, lichaamsbeweging en de reactie op pijnbeheersingsstrategieën kunnen ook bijdragen aan de prevalentie van spanningshoofdpijn bij vrouwen.

Onderzoeken waar de hoofdpijn vandaan komt

Spanning en stress hoeven niet altijd de oorzaak te zijn van je hoofdpijn. 'Als je merkt dat lichamelijke klachten de overhand hebben, is het van belang om deze klachten eerst medisch te laten onderzoeken', legt Meeus uit. 'Is het mogelijk dat het om migraine gaat, of heeft je hoofdpijn een andere medische oorzaak? Als het uiteindelijk wordt vastgesteld als spanningshoofdpijn, dan is er een behandelingsoptie beschikbaar. We zullen dan een stapje terug doen en de situatie analyseren. Wanneer treedt de hoofdpijn op? Wat voor sensaties ervaar je? Welke gebeurtenissen gingen eraan vooraf en hoe ben je daarmee omgegaan? Door dit gedurende enige tijd op te schrijven, kun je mogelijk patronen herkennen.'

Waar heb je hoofdpijn bij stress?

Hoofdpijn als gevolg van stress kan zich op verschillende manieren manifesteren. De meest voorkomende vormen zijn spanningshoofdpijn en migraine.

Spanningshoofdpijn

Dit type hoofdpijn wordt vaak beschreven als een constante druk of spanning aan beide zijden van het hoofd. Het kan gepaard gaan met pijnlijke spieren in de nek en schouders.

Migraine

Migraine veroorzaakt doorgaans eenzijdige, kloppende pijn, vaak gepaard met misselijkheid, braken en licht- en geluidsgevoeligheid.

Hoe lang houdt spanningshoofdpijn aan?

De duur van spanningshoofdpijn kan variëren. In veel gevallen is het een kortdurend ongemak dat enkele uren tot enkele dagen aanhoudt. In sommige gevallen kan het echter chronisch worden en weken tot maanden aanhouden. Het is belangrijk om de symptomen te monitoren en indien nodig medisch advies in te winnen.

Hoewel stressgerelateerde hoofdpijn een veelvoorkomend probleem is, is het geruststellend om te weten dat er effectieve strategieën zijn om hiermee om te gaan. Door stress te beheersen, een gezonde levensstijl te handhaven en oefeningen voor ontspanning te integreren, kun je hoofdpijn door stress verminderen en je algehele welzijn verbeteren. Onthoud dat als de hoofdpijn aanhoudt of ernstiger wordt, het raadzaam is om medische hulp te zoeken voor een juiste diagnose en behandeling.

Wat te doen bij hoofdpijn door stress?

'Spanningshoofdpijn kan een waarschuwing zijn dat je jezelf hebt overbelast', benadrukt Meeus. 'Helaas grijpen velen van ons tegenwoordig snel naar een pijnstiller om weer door te kunnen gaan, ook wel de quick fix genoemd. Dit is een verkeerde benadering, want we zouden juist aandacht moeten besteden aan deze signalen. Je lichaam geeft ze niet zomaar; ze hebben een betekenis en dienen serieus te worden genomen.'

Wanneer stress, hoofdpijn veroorzaakt, is het daarom belangrijk om zowel de stress zelf als de daaruit voortvloeiende symptomen aan te pakken. Hier zijn enkele effectieve stappen om te nemen:

1. Pijn niet te veel analyseren - 'We hebben de neiging om weg te lopen van pijn en proberen ons af te leiden, maar soms kunnen die nieuwe prikkels de situatie juist verergeren. Soms is het juist cruciaal om even stil te staan, na te denken en in contact te komen met wat er gaande is.'
2. Stressmanagement - 'Mijn tip: neem het wat rustiger aan. Dit kan variëren van meditatie en yoga tot wandelingen in de natuur en ademhalingsoefeningen', zegt de psycholoog. 'Het leven raast soms te snel voorbij, en we raken overweldigd door allerlei prikkels. Het is tijd om te leren vertragen en met ongemak om te gaan. Pijn hoeft niet altijd direct verdwenen te zijn; soms helpt het als je er simpelweg naar luistert.' Probeer bijvoorbeeld tijdens meditatie je aandacht te richten op dat pijnlijke plekje in je hoofd. Adem rustig in en uit, en laat de pijn er gewoon zijn terwijl je je adem naar dat specifieke plekje stuurt. Identificeer de oorzaken van je stress en zoek naar gezonde manieren om ermee om te gaan.
3. Ontspanning - Creëer een rustige en ontspannen omgeving. Dim de lichten, leg een koud kompres op je voorhoofd en rust in een comfortabele stoel of op de bank.
4. Hydratatie en voeding - Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en eet gezonde maaltijden. Het overslaan van maaltijden kan de hoofdpijn verergeren.
5. Zoek professionele hulp - 'Een arts kan de hoofdpijn evalueren om te zien of er een ernstiger medische oorzaak is', gaat Meeus verder. 'Langdurig gebruik van pijnstillers kan bijwerkingen hebben en de hoofdpijn verergeren. Het is een quick fix. We zoeken naar een snelle oplossing buiten onszelf, terwijl de ware oplossing vaak ligt in het doorbreken van onze gedragspatronen. Het betekent dat we onszelf onder de loep moeten nemen en aan onszelf moeten werken. Dit vergt doorgaans meer inspanning en tijd dan simpelweg een pilletje nemen.' Professionals kunnen je helpen stress beter te begrijpen en beheren. Door vroegtijdige hulp te zoeken, kun je leren hoe je spanningshoofdpijn in de toekomst kunt voorkomen.

Welke oefeningen voor spanningshoofdpijn?

Oefeningen en technieken voor het verlichten van spanningshoofdpijn kunnen effectief zijn. Hier zijn enkele nuttige oefeningen:

Nekstretch

1. Ga rechtop zitten of staan met je rug ontspannen.
2. Laat je kin voorzichtig naar je borst zakken.
3. Houd deze positie 15-30 seconden vast, terwijl je je nekspieren voelt rekken.
4. Til je hoofd langzaam weer op en herhaal indien nodig.

Schouderrol

1. Ga rechtop zitten of staan met je handen ontspannen langs je lichaam.
2. Trek je schouders omhoog richting je oren.
3. Rol je schouders rustig naar achteren in een cirkelvormige beweging.
4. Herhaal dit enkele keren en verander dan van richting door je schouders naar voren te rollen.

De twee oefeningen hierboven zijn ook erg handig als je een kantoorbaan hebt. Dít zijn namelijk de bijwerkingen van de hele dag zitten (en die zijn niet mals).

Diepe ademhaling

Diepe ademhalingsoefeningen kunnen je helpen ontspannen en stress verminderen. Een makkelijke is oefening is de 4-2-6:

1. Ga ergens comfortabel zitten of liggen.
2. Sluit je ogen.
3. Adem diep in door je neus terwijl je tot vier telt.
4. Houd je adem een tel of twee vast.
5. Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot zes telt.

Benieuwd naar meer makkelijke oefeningen die goed helpen? Dit zijn de beste ontspanningsoefeningen bij stress.

Yogaoefening

Beoefening van yoga en meditatie kan je helpen stress te verminderen en lichamelijke ontspanning te bevorderen. De kindhouding kan helpen om je lichaam te ontspannen en je geest tot rust te brengen. Het kan de spanning in je nek, schouders en hoofd verminderen die vaak gepaard gaat met stressgerelateerde hoofdpijn. Zorg ervoor dat je de houding rustig en comfortabel uitvoert en niet forceert.

Child's pose (Balasana)

1. Begin op handen en knieën met je polsen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Laat je grote tenen elkaar raken en spreid je knieën uit elkaar.
3. Adem in en til je armen omhoog boven je hoofd.
4. Adem uit en buig langzaam naar voren en naar beneden, zodat je lichaam over je uitgestrekte armen zakt.
5. Laat je voorhoofd zachtjes op de grond rusten en ontspan je nek en schouders.
6. Blijf in deze houding en adem rustig in en uit, waarbij je de spanning loslaat.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?