Supplementen combineren: wat kun je beter NIET tegelijk innemen?

Vitaminen, mineralen, kruiden en probiotica kunnen een slimme aanvulling zijn op je voeding. Maar als het op supplementen aankomt, geldt: meer is niet altijd beter. Sommige combinaties werken elkaar namelijk juist tegen wanneer je ze tegelijk slikt. En dat is zonde, want zo haal je minder uit je routine dan je denkt. Welke supplementen kun je beter spreiden over de dag, en welke gaan prima samen? Dit zijn de combinaties om in je achterhoofd te houden.

Je hoeft echt niet met een supplementen schema naast je ontbijt te zitten, maar een beetje timing kan veel verschil maken. Sommige vitamines en mineralen concurreren met elkaar in je darmen, waardoor je lichaam er minder van opneemt. Dit zijn bekende duo’s die je liever niet tegelijk slikt.

Let wel op: de effecten van supplementen variëren van persoon tot persoon en zijn afhankelijk van verschillende factoren, waaronder type, dosering, gebruiksfrequentie en interacties met je huidige medicijnen. Neem contact op met je arts of voedingsdeskundige voordat je met supplementen begint.

Supplementen die je beter niet tegelijk slikt

• Magnesium + calcium: in hoge doseringen kunnen ze elkaar hinderen
• Vitamine C + koper: ze concurreren om dezelfde opname in de darm
• IJzer + groene thee-extract: groene thee remt de opname van ijzer

Voor verdere uitleg waarom deze combi's niet ideaal zijn, lees vooral verder.

Magnesium en calcium

Magnesium is een mineraal dat invloed heeft honderden lichaamsprocessen, waaronder je spier- en zenuwfunctie, je bloedsuikerspiegel en de regulering van je bloeddruk. Een laag magnesiumgehalte wordt in verband gebracht met hartziekten, diabetes en osteoporose. Gelukkig komt een magnesiumtekort niet zo heel vaak voor. Volgens Radboudumc heeft in Nederland 1 tot 2 procent van de bevolking een tekort aan magnesium. Mensen die last hebben van de symptomen van een magnesiumtekort kunnen baat hebben bij aanpassingen in het dieet of magnesiumsupplementen.

Calcium is een ander mineraal dat belangrijk is voor je gezondheid, en dan met name je botten. Het zit in dierlijke voedingsmiddelen zoals melk, yoghurt en kaas. Calcium is één van de veelvoorkomende tekorten bij vrouwen. Driekwart van de vrouwen en de helft van de mannen krijgt niet genoeg binnen.

Geen goede combinatie

Het tegelijk innemen van magnesium en calcium is niet gevaarlijk, maar vooral zonde. Een hoge dosis calcium (2600 mg per dag) vermindert namelijk de opname van magnesium. Het is daarom verstandig om de calcium-supplementen voor het slapen in te nemen in plaats van tijdens een maaltijd. Zo voorkom je dat het supplement tijdens de maaltijd een negatieve invloed heeft op de hoeveelheid magnesium die je tijdens de voeding (of pillen) binnenkrijgt. Het tegelijk innemen van magnesium en calcium is niet gevaarlijk, maar in hoge doseringen kan calcium de opname van magnesium verminderen. Gebruik je beide supplementen? Neem calcium dan bijvoorbeeld overdag en magnesium in de avond.

Vitamine C en koper

We hebben vitamine C nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en voor het in stand houden van onze weerstand. Het mineraal koper is betrokken bij de energieproductie en helpt bij het aanmaken van je bindweefsel. Vooral mensen met hart- en vaatziekten slikken vaak kopersupplementen omdat het de bloedlipideniveaus helpen veranderen, waardoor het risico op de hart- en vaatziekten wordt verlaagd.

Waarom deze twee niet hand-in-hand gaan

Maar er zijn aanwijzingen dat het innemen van grote hoeveelheden vitamine C (meer dan 1500 mg) de koperabsorptie kan verminderen. Naar alle waarschijnlijk treft het vooral mensen bij wie de inname van koper al erg laag is, waardoor je extra moet opletten.

IJzer en groene thee-extract

IJzer is een mineraal dat een essentieel onderdeel is van de rode bloedcellen die het zuurstof van je longen naar de weefsels transporteert. Een ijzersupplement is vooral handig voor mensen die doorgaans een ijzertekort hebben door bloedarmoede, kanker of bepaalde stoornissen.

Het groene thee-extract is de laatste tijd erg populair geworden omdat het volgens velen helpt om je mentale alertheid te verbeteren. Ook zou het spijsverteringssymptomen en hoofdpijn verlichten.

Deze twee zijn geen goede match

Pas daarentegen wel op met de combinatie van groene thee en ijzer. Groene thee kan de absorptie van ijzer en andere vitamines en mineralen verlagen. Door de supplementen tegelijkertijd in te nemen, neemt je lichaam het ijzer veel minder op, wat zonde is. Daarom kun je het beter op verschillende tijdstippen innemen. Vergroot sowieso de opname van vitaminen en mineralen door in te spelen op de juiste tijdstippen.

Wanneer kun je supplementen het beste innemen?

Niet alleen wát je slikt maakt verschil, maar ook wanneer. Met een slim moment van innemen haal je vaak meer uit je supplementen routine.

Magnesium

Magnesium wordt vaak in de avond ingenomen, omdat veel mensen het koppelen aan ontspanning. Het mineraal speelt een rol bij de normale werking van je spieren en zenuwstelsel, waardoor het een populair onderdeel is van de avondroutine. Heb je een gevoelige maag? Dan kan innemen na het avondeten prettiger zijn.

Vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat je lichaam deze beter opneemt wanneer je het inneemt bij een maaltijd waar wat vet in zit, zoals yoghurt, avocado, noten of olijfolie. Daarom is slikken bij ontbijt, lunch of diner vaak slimmer dan op een lege maag.

IJzer

IJzer neem je het liefst niet samen met koffie, thee of calcium. Stoffen in koffie en thee kunnen de opname van ijzer remmen, net als calcium. Zeker wanneer je ijzer slikt vanwege een tekort, wil je dat je lichaam er zo veel mogelijk van benut. Neem het supplement daarom liever op een los moment van de dag.

Calcium

Calcium is belangrijk voor sterke botten en tanden, maar werkt qua opname niet altijd goed samen met andere mineralen zoals ijzer en magnesium. Wanneer je ze tegelijk inneemt, kunnen ze elkaar deels in de weg zitten. Gebruik je meerdere supplementen? Dan is spreiden over de dag vaak de slimste keuze.

Bron: Health.com, National Institutes of Health

VVolg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.