8x de beste ontspanningsoefeningen bij stress

Of het nu komt door een hectische werkdag, een overvolle agenda of de drukte van het dagelijkse leven: stress kan behoorlijk overweldigend zijn. Gelukkig is er een arsenaal aan ontspanningsoefeningen die je kunnen helpen de rust te herstellen. Laten we kijken wat de beste ontspanningsoefeningen zijn en waarom ze zo effectief zijn.

Hoe te ontspannen bij stress?

Stress kan ons in een wervelwind van gedachten en emoties trekken. Het kan ons uitputten, maar gelukkig kunnen ontspanningsoefeningen ons weer herstellen. Ze zijn onze geheime wapens tegen de dagelijkse chaos. 'Het is een goede manier om te ontspannen', zegt Valerie Ritchie psycholoog bij MIND Korrelatie. Ook bewegen kan een fijne tactiek zijn om te ontspannen. 'Heb je veel spanning in je lijf dan vertelt je lichaam aan je hersenen dat ze alert moeten zijn. Dit zorgt voor extra spanning.' Door te bewegen onderbreek je deze vicieuze cirkel.

Hoe doe je ontspanningsoefeningen?

Ontspanningsoefeningen hoeven helemaal niet moeilijk te zijn. Je hebt geen speciale apparatuur nodig en ook hoef je geen fortuin uit te geven aan spa-behandelingen. Alles wat je nodig hebt, is een beetje tijd en een fijne en rustige plek. Ga ergens zitten of liggen waar je niet gestoord zult worden. Zet je telefoon op stil (ja, echt doen!) en focus op jezelf.

Hoe kunnen ademhalingsoefeningen helpen bij stress?

'Om stress te verminderen is het belangrijk om een nieuwe leefstijl aan te nemen, waarin je veel meer met kalmte en ontspanning je leven leidt', zegt psycholoog Lotte Sloothaak. Wanneer we gestrest zijn, ademen we vaak oppervlakkig en snel. Dit activeert ons sympathische zenuwstelsel, dat ons lichaam voorbereidt op actie. Het is als een oproep tot de startblokken voor een race die nooit begint. Onze hartslag versnelt, onze spieren spannen zich aan en we voelen ons meer gestrest dan ooit. Door middel van ademhaling kun je tot rust komen. 'Je kalmeert door de toename van endorfine, het anti-stress hormoon', voegt Ritchie hieraan toe.

Ademhalingsoefeningen zijn als de superheroes van de ontspanningsoefeningen. Ze zijn super eenvoudig en werken elke keer weer. 'Door diep en langzaam in te ademen en langzaam uit te ademen, breng je je parasympathische zenuwstelsel tot rust', zegt Willemijn Pels Rijcken, psycholoog bij OpenUp. Het zet de rem op die stressreactie en brengt je lichaam en geest tot rust. Sloothaak: 'Het is belangrijk om een kalmte te voelen in je lichaam, maar ook in je denken. Als dat lukt is dat een grote verandering voor je mentale gezondheid.'

Makkelijke ademhalingsoefeningen om mee te starten

Deze 8 makkelijke ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om meer kalmte en rust in je dagelijkse leven te impregneren.

4-2-6 oefening

1. Ga ergens comfortabel zitten of liggen.
2. Sluit je ogen.
3. Adem diep in door je neus terwijl je tot vier telt.
4. Houd je adem een tel of twee vast.
5. Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot zes telt.

Herhaal dit een paar keer en voel de stress van je afglijden. Het is als een mini-vakantie voor je geest.

Stretchen maar

1. Ga rechtop zitten en buig je rechterarm over je hoofd zodat je bovenarm je oor raakt.
2. Buig nu over naar links, zodat je elleboog uiteindelijk recht omhoog wijst.
3. Adem zo diep in als je kunt. Je zij moet nu naar het plafond wijzen.
4. Ontspan de stretch en adem uit.
5. Herhaal dit met links

Vierhoeksademhaling

Deze 'vierhoeksademhaling' is een basisoefening die zowel je geest als je lichaam kan activeren. Het is dé manier om jezelf af te leiden en stress te verminderen.

1. Ga comfortabel zitten en sluit je ogen.
2. Adem in vier seconden in.
3. Hou je adem dan vier tellen vast.
4. Adem vervolgens vier tellen uit.

Diafragmatische ademhaling

Eén van de beste ademhalingsoefeningen voor vrouwen is de buikademhaling, ook wel bekend als diafragmatische ademhaling. Deze techniek helpt niet alleen bij het verminderen van stress, maar kan ook helpen bij het verlichten van menstruatiekrampen, het bevorderen van ontspanning tijdens de zwangerschap en het vergemakkelijken van de bevalling:

1. Ga in een comfortabele positie zitten of liggen, met een hand op je borst en de andere op je buik, net onder je ribben.
2. Sluit je ogen en adem langzaam in door je neus, terwijl je ervoor zorgt dat je buik omhoog komt terwijl je ademt. Voel hoe je buik uitzet terwijl je inademt.
3. Houd je adem een paar seconden vast.
4. Adem langzaam uit door je mond, waarbij je je buik langzaam laat zakken terwijl je uitademt.
5. Herhaal dit proces gedurende 5-10 minuten, terwijl je je concentreert op je ademhaling en eventuele spanningen loslaat.

De 54321-techniek

Volgens Pels Rijcken is dit een eenvoudige techniek om stress te verminderen die wordt gebruikt om jezelf te kalmeren in stressvolle of angstige situaties.

1. Denk aan 5 dingen die je op dit moment kunt zien.
2. Denk aan 4 dingen die je op dit moment kunt aanraken.
3. Denk aan 3 dingen die je op dit moment kunt horen.
4. Denk aan 2 dingen die je op dit moment kunt ruiken.
5. Denk aan 1 ding dat je op dit moment kunt proeven.

Deze oefening helpt je om uit je hoofd te stappen, je aandacht te verleggen naar je zintuigen en je te gronden in het heden.

4-7-8-techniek

Een andere effectieve ademhalingsoefening is de 4-7-8 techniek, omdat het helpt je aandacht te richten op je ademhaling waardoor je geest tot rust komt en je stressniveau geleidelijk afneemt.

1. Ga in een comfortabele positie zitten of liggen en ontspan je lichaam.
2. Adem rustig in door je neus terwijl je tot 4 telt.
3. Houd je adem in terwijl je tot 7 telt.
4. Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot 8 telt, waarbij je een zachte suizende geluid maakt.
5. Herhaal deze cyclus 4 tot 7 keer, waarbij je je concentreert op de rustige, ritmische beweging van je ademhaling en het tellen.

Pursed lip breathing

Merk je dat je je door de stress benauwd voelt? Om te helpen bij het ademen, kun je een simpele techniek genaamd 'Pursed lip breathing' gebruiken. Dit betekent dat je je lippen tuit tijdens het uitademen. Het helpt om je ademhaling rustiger te maken en meer ontspannen te voelen.

1. Tuit je lippen alsof je een kaarsje wilt uitblazen en blaas langzaam uit. Maak uw wangen een beetje bol. Dit zorgt ervoor dat uw longen langer open blijven, waardoor u meer afvalstoffen kunt uitademen en gemakkelijker nieuwe zuurstof kunt inademen.
2. Probeer kort in te ademen en langzaam uit te ademen, bijvoorbeeld in 1 tel inademen en in 4 tellen uitademen.
3. Zorg ervoor dat je niet te hard perst tijdens het uitademen, omdat dit de longen juist kan sluiten.
4. Herhaal dit een paar keer, totdat je je rustiger voelt.

Mindfulness-meditatie

Een andere nuttige tip voor vrouwen is om regelmatig mindfulness-meditatie te beoefenen. Mindfulness-meditatie kan helpen bij het verminderen van stress, het verbeteren van de emotionele veerkracht en het bevorderen van een gevoel van welzijn en innerlijke rust.

1. Zoek een rustige en comfortabele plek waar je niet gestoord zult worden.
2. Ga in een gemakkelijke positie zitten of liggen, met je rug recht maar toch ontspannen.
3. Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling. Voel hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt.
4. Richt je aandacht op het hier en nu, zonder oordeel over je gedachten of gevoelens. Laat ze komen en gaan als wolken aan de hemel.
5. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng dan rustig je aandacht terug naar je ademhaling.
6. Blijf zo 5 à 10 minuten zitten, waarbij je je concentreert op je ademhaling en het ervaren van het moment.

Lees hier nog meer tips om stress te verminderen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?