Work-out in 10 minuten? Dit is de perfecte training voor jou

Een goede conditie, sterker worden en lekker in je vel zitten: dat wil toch iedereen? Maar waar moet je beginnen? Hier, natuurlijk. Dankzij deze workout van slechts tien minuten kun je in weinig tijd veel effect bewerkstelligen. Onderzoeker Mirwais Mehrab van de Universiteit Utrecht stelde de perfecte work-out samen. Lees snel verder en doe mee!

De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen. Deze keer tipt sportarts een work-out waarin allerlei trainingselementen samenkomen. 

Snel fit worden? Zo doe je dat!

Mirwais is sportarts in opleiding én drievoudig Nederlands kampioen olympisch gewichtheffen. In een video van de Universiteit van Nederland vertelt hij wat volgens hem de ideale work-out is: ‘Ik kan natuurlijk niet voor iedereen bepalen wat perfect en ideaal is, maar ik kan je wel vertellen wat ik denk dat ingrediënten zijn voor een hele goede, ideale, of misschien zelfs perfecte, work-out. Dus we hebben type en welke oefeningen we doen, de elementen van de bewegingen die terugkomen, zoals elementen uit gewichtheffen, turnen en iets conditioneels. Tot slot heel belangrijk: train met hoge intensiteit.’

Haal het maximale uit je work-out

Voor zo veel mogelijk resultaat is het belangrijk dat je traint op hoge intensiteit, Mirwais vertelt waarom: ‘We weten uit de wetenschap dat hoge intensiteit training, zowel op korte als lange duur, je fitheid kan verbeteren. Wat we ook weten is dat hoge intensiteit nodig is om een trainingsprikkel te behalen adequaat genoeg om jou te doen groeien.’

Door te sporten op hoge intensiteit geeft ons lichaam een signaal aan de hersenen dat we graag ‘meer’ willen hebben. Mirwais: ‘Ons lichaam is daar heel flexibel in en die zal zich daar dan op aanpassen.’ Hallo spierballen en topconditie!

Wat hoge intensiteit is, verschilt van persoon tot persoon. Volgens Mirwais is het vooral belangrijk dat je je grenzen opzoekt en zo hard sport als je kan.

Dé perfecte workout doe je zo!

Het enige wat je nodig hebt voor deze workout van tien minuten is een gewicht of een ander object van vijf kilo. De training bestaat uit vier oefeningen die je zo vaak mogelijk moet herhalen binnen tien minuten.

1. Push-ups

Hoe vaak? 12 herhalingen

Een push up begin je in de plankpositie, zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte staan. Ready? Buig vervolgens je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt. Houd dit heel even vast en duw jezelf dan zo snel mogelijk terug naar de beginpositie. Well done, je eerste pushup zit erop, nog maar 11 te gaan!

Wil je weten welke variaties er allemaal bestaan als het om de push-up gaat? Lees het hier; van push-ups voor beginners tot gevorderden.

2. Dumbbell snatch

Hoe vaak? 14 herhalingen

Voor de tweede oefening heb je een gewichtje nodig. Leg het gewichtje tussen je voeten op de grond. Als alles op zijn plek ligt, pak je de dumbbell op en til je hem in één beweging boven je hoofd. Daarna leg je het gewichtje weer neer, wissel je van hand en doe je dezelfde oefening aan de andere kant. Zo wissel je steeds tussen je linker- en rechterhand.

3. Goblet squats

Hoe vaak? 16 herhalingen

Tijd voor de volgende oefening: goblet squats. Pak je gewichtje er weer bij en pak deze met beide handen aan de bovenkant vast, houd het gewicht voor je borst. Vervolgens ga je met je voeten iets wijder dan heupbreedte staan. Maak nu een squatbeweging waarbij je door je knieën zakt en je heupen recht naar beneden bewegen. Tip: Houd je borst naar voren en je rug recht!

Wist je dat een goblet squat zo wordt genoemd omdat het lijkt alsof je een beker (goblet) vasthoudt? Nog 15 keer te gaan, eyes on the prize!

Lees hier ook hoe je een back squat goed uitvoert.

4. Fietsen, rennen of burpees

Een goede conditie is onmisbaar om je fit te voelen, de vierde en laatste oefening helpt je om je conditie te verbeteren. Dit kun je bijvoorbeeld doen door los te gaan op de hometrainer in je favoriete sportschool. Doe dit op hoge intensiteit en ga door tot je 90 calorieën hebt verbrand. Geen sportschool in de buurt? Je kunt ook 200 meter rennen of burpees doen. Bij een burpee sping je omhoog, naar beneden voor een pushup en vervolgens weer terug omhoog.

Zit de work-out erop? Gefeliciteerd, je bent nu fitter dan 10 minuten geleden!

Sport samen voor extra motivatie

Heb je niet altijd de motivatie om te sporten? Sleur dan je beste vriend of vriendin mee naar de sportschool. Mirwais: Als je met elkaar sport, dat kun je elkaar motiveren. Dus als jij het zwaar hebt dan kan iemand anders jou helpen en vice versa, voor hetzelfde geld is het de volgende keer natuurlijk andersom. Zo hoef je minder op je zelfdiscipline te knallen, en kan je je wat meer laten aanmoedigen en dragen door de groep.’

Daarnaast is het gezelliger om samen te trainen waardoor je meer plezier en voldoening uit je training kunt halen!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.