Calcium: dit is alles wat je erover wil weten
Calcium is niet alleen belangrijk voor sterke tanden en botten, maar ook voor verschillende andere processen in je lichaam!
Calcium is een bekend en essentieel mineraal voor je gezondheid - en al helemaal als je regelmatig sport. Misschien weet je al dat calcium belangrijk is voor sterke botten en tanden, maar het speelt ook een cruciale rol in verschillende andere processen in het lichaam. Wij zochten voor je uit wat calcium precies is - en welke rol het speelt in je gezondheid.
Waar is calcium goed voor?
Wat is calcium eigenlijk? Calcium is een mineraal die een belangrijke rol speelt bij verschillende processen in je lichaam. Zo zorgt calcium niet alleen voor gezonde tanden en botten, maar ook voor een goede werking van zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen – zoals natrium, kalium en magnesium – in het lichaam. Daarnaast helpt calcium ook om signalen van je hersenen naar andere delen van je lichaam te sturen. Cool!
Belangrijk voor sterke tanden en botten
Calcium staat vooral bekend voor de opbouw en het onderhoud van je tanden en botten. Het is dan ook erg belangrijk dat je genoeg calcium binnenkrijgt, omdat je lichaam het anders voor andere processen gaat weghalen bij de botten. Bovendien helpt calcium tegen botontkalking op latere leeftijd. Als je dus voldoende calcium binnenkrijgt, heb je later minder kans op botontkalking of osteoporose. Calcium is dus hartstikke belangrijk voor je botten, maar hoeveel calcium heb je per dag nodig?
Hoeveel calcium heb je nodig?
De hoeveelheid is vooral afhankelijk van je leeftijd. Ben je een cisvrouw tussen de 18-24 jaar? Dan is de dagelijkse aanbeveling 1000 mg calcium per dag. Als je leeftijd zich bevindt tussen de 25-50 jaar is dit 950 mg calcium per dag. Maar ben je 51-69 jaar? Dan gaat het aantal omhoog en is de dagelijkse aanbeveling 1100 mg calcium per dag. Voor cisvrouwen van 70 jaar en ouder is het zelfs 1200 mg calcium per dag.
Waar zit calcium in?
Je lichaam kan zelf geen calcium aanmaken, dus het is belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen door eten en drinken. Nu is de kans groot dat je bij calcium aan een glaasje melk denkt – en dit komt ook niet uit de lucht vallen. Calcium zit namelijk vooral in zuivel, maar gelukkig er zijn ook andere voedingsmiddelen die calcium bevatten. Eet jij bijvoorbeeld geen zuivel? Dit zijn 7x voeding met verrassend veel calcium – en het is geen melk. En om je een handje te helpen, hebben we verschillende voeding met veel calcium voor je op een rijtje gezet:
- Yoghurt
- Melk
- Verrijkte zuivelalternatieven, zoals sojamelk
- Sardientjes
- Zalm
- Kaas
- Tofu
- Groene bladgroenten (broccoli, waterkers, boerenkool)
- Donkergroene groenten (spinazie)
- Verrijkte ontbijtgranen
- Verrijkte vruchtensappen
- Noten en zaden (amandelen, sesam, chiazaad)
- Peulvruchten en granen
- Maïsmeel en tortilla's
De invloed van vitamine D op calcium
Wil je voldoende calcium binnenkrijgen? Let dan ook op je vitamine D! Deze vitamine zorgt namelijk voor de opname van calcium. Het zit zo: je lichaam heeft vitamine D nodig zodat je darmen calcium goed kunnen opnemen en om het calcium in de botten vast te leggen. Zonder voldoende vitamine D zul je dus nooit helemaal kunnen profiteren van een calciumrijk dieet. Nu kun je vitamine D binnenkrijgen door de zon, maar ook door middel van voeding. En met deze voedingsmiddelen krijg jij je dagelijkse dosis zonnevitamine binnen – zonder de zon. Klinkt goed!
Oxaalzuur en fytinezuur
Maar er zijn ook nog andere factoren waar je rekening mee moet houden. Zo zijn er stoffen die de opname van calcium kunnen tegenwerken, zoals oxaalzuur en fytinezuur. Je kunt oxaalzuur terugvinden in bepaalde groente zoals rabarber en spinazie en fytinezuur zit vooral in granen. Maar ook door zout, alcohol en cafeïne in koffie, thee en cola verliest je lichaam iets meer calcium via de urine. Dit betekent echter niet dat je gelijk alle voedingsmiddelen met deze stoffen uit je dieet moet verbannen. Als je gevarieerd en gezond eet en voldoende calcium binnenkrijgt, is dit geen probleem.
Is het gevaarlijk om calcium tabletten te slikken?
Ook al zit calcium in verschillende voedingsmiddelen, kan het alsnog lastig zijn om voldoende calcium binnen te krijgen. Er zijn dan ook verschillende calcium tabletten of supplementen op de markt die je zonder recept kunt kopen – ook in combinatie met bijvoorbeeld calcium, magnesium en zink -, maar grijp hier niet onnodig naar. Uit onderzoek aan het Amerikaanse John Hopkins instituut blijkt dat het gebruik van calcium tabletten namelijk kan zorgen voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Oei!
Ook volgens Gert Laekeman, hoogleraar Klinische Farmacologie en Farmacotherapie aan de KU Leuven, kleeft er wel degelijk een risico aan een onbeperkte inname. Volgens hem vergroot je de kans op hart- en vaatziekten bij overschrijding van de maximale dosis van 1.600 mg calcium per dag. Het onnodig slikken van calcium tabletten kan dus gevaarlijk zijn. Raadpleeg daarom altijd eerst een arts om te kijken of extra calcium nodig is. Calcium uit voeding vergroot dit risico niet, dus je kunt zonder zorgen je voorraden aanvullen met calciumrijke voedingsmiddelen. Daarnaast helpt voldoende beweging ook tegen botverlies!
De normaalwaarde voor calcium in je bloed
De normale waarde voor calcium in je bloed is 2,55 mmol/l (millimol per liter). Zit er minder calcium in je bloed? Dan wordt dit ook wel hypocalciëmie (calciumtekort) genoemd. Dit zijn de symptomen van een calciumtekort. Je kunt ook een te hoog calcium in je bloed hebben en dan hebben we het over hypercalciëmie. Dit kan zorgen voor vervelende klachten, zoals vermoeidheid en misselijkheid. Ben je bezorgd? Een bloedtest bij de huisarts kan aantonen of je calcium bloedwaarde normaal is.
Bronnen: Voedingscentrum, Healthline