Wat zijn de beste manieren om stress te verminderen?

Stress heeft een aanzienlijke invloed op zowel je fysieke als je mentale gezondheid. Gelukkig zijn er talloze manieren om met stress om te gaan, nog meer dan je zou denken. In dit artikel bespreken we enkele verrassende, maar wel (wetenschappelijk) onderbouwde manieren om stress te verminderen die automatisch ook je welzijn te verbeteren.

Lees hier alles wat je moet weten over stress >>

Wat werkt stress verlagend?

Wat te doen tegen stress? Stress kan op verschillende manieren worden verminderd. Enkele effectieve methoden om jouw stress te verlagen zijn:

• Regelmatige lichaamsbeweging - Dit kan de aanmaak van stresshormonen verminderen en de productie van endorfines stimuleren, waardoor je je beter voelt. Ga bijvoorbeeld lekker wandelen, want uit onderzoek blijkt dat zelfs een stevige wandeling van slechts 10 minuten jouw stressniveau kan verlagen. Je kunt natuurlijk ook gewoon je favoriete nummer opzetten en met je beste dancemoves door de kamer walsen, dansen blijkt namelijk ook goed te werken tegen stress.
• Minimaliseer telefoongebruik en schermtijd - Hoewel jeje smartphone, computer en tablets vaak nodig hebt voor werk of school, kan het ook je stressniveau verhogen. Een literatuuroverzicht wijst erop dat overmatig smartphonegebruik in verband gebracht kan worden met verhoogde stressniveaus en psychische stoornissen. Bovendien beïnvloedt het je slaap op een negatieve manier.
• Time-management - Maak een planning en organiseer je tijd effectief om te voorkomen dat je overweldigd raakt door te veel te doen in te weinig tijd.
• Ontspanningstechnieken - Wat helpt tegen stress? Yoga, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen! Deze ontspanningstechnieken kunnen helpen bij het verminderen van fysieke en mentale spanning. 'Yoga en meditatie gaan over een bepaalde mindset. Het is heel belangrijk om grip te krijgen op waar je aandacht naar toe gaat', zegt psycholoog Lotte Sloothaak. 'Je hoeft daar niet per se voor op een matje te liggen, je kunt je ook tijdens het douchen of tandenpoetsen aanleren om volledig in het moment te zijn en nergens anders mee bezig te zijn. Zo leer je het echt in je dagelijkse leven te integreren, in plaats van alleen tijdens de yogales.'
• Zorg voor wat extra me-time of ga juist wat sociaals doen - 'Probeer tijd vrij te maken om dingen te doen die jou juist energie geven', zegt psycholoog Valerie Ritchie van MIND Korrelatie. Let wel op deze tekenen, want dan schreeuwt je lichaam en brein om wat meer 'me time'.
• Sociale steun - Het praten met vrienden, familieleden of een therapeut kan een uitlaatklep bieden voor stress en emotionele steun bieden.
• Voldoende rust en slaap - Neem op z'n tijd een pauze en kom even tott rust. Bovendien is een goede nachtrust essentieel om stress te verminderen en je veerkracht te vergroten.
• Gezonde voeding - Een uitgebalanceerd dieet kan je lichaam voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om stress te bestrijden.
• Grenzen stellen - Vrouwen vinden het blijkbaar moeilijker om 'nee' te zeggen dan mannen omdat wij meer aan de gevoelens van een ander denken. Dat is een mooie eigenschap, maar je moet niet over je eigen grenzen heen gaan. Probeer wat vaker 'nee' te zeggen tegen verzoeken die te veel van je vragen en stel grenzen aan je tijd en energie om overbelasting te voorkomen.

Hoe kun je met stress leren omgaan?

Nu je weet wat stress verlagend werkt, hebben we ook nog wat manieren en tips om te leren omgaan met stress en zodat je ook daadwerkelijk de stress kunt verlagen. Doe er je voordeel mee!

1. Lachen als medicijn

Je hebt vast gehoord dat lachen het beste medicijn is, maar wist je dat er wetenschappelijk bewijs is om dit te ondersteunen? Lachen vermindert de productie van stresshormonen zoals cortisol en stimuleert de aanmaak van endorfines, de 'feel-good' chemicaliën in je hersenen. Dus kijk die komedie, lach met vrienden of probeer toch eens een lesje lachyoga voor een stressvrije (mid)dag.

2. Focus op je ademhaling

Wanneer je mentaal gestrest bent, schakelt je lichaam automatisch over naar de vecht-of-vluchtmodus door de activatie van je sympathische zenuwstelsel. Deze reactie veroorzaakt fysieke symptomen zoals een versnelde hartslag, snellere ademhaling en vernauwing van de bloedvaten als gevolg van de vrijgekomen stresshormonen.

Gelukkig kunnen diepe ademhalingsoefeningen je parasympathische zenuwstelsel activeren, dat verantwoordelijk is voor de ontspanningsrespons. Diepe ademhaling heeft als doel je aandacht te richten op je ademhaling, waardoor deze langzamer en dieper wordt. Wanneer je diep inademt door je neus, zetten je longen volledig uit en stijgt je buik. Dit helpt om je hartslag te vertragen, waardoor je je rustiger voelt.

3. Knuffelen om te ontstressen

Knuffelen is niet alleen iets leuks om te doen; elkaar omarmen heeft daadwerkelijk bewezen stressverlichtende voordelen. Wanneer je knuffelt, komt oxytocine vrij. Dit wordt ook wel het 'knuffelhormoon' genoemd en geeft je gevoel van verbondenheid, het verhoogt je welzijn en vermindert stress. Dus omarm je geliefden vaker, of knuffel je huisdier om je stress te verlagen.

4. Schrijf je zorgen op papier

Ben jij continu aan het piekeren? Het opschrijven van je gedachten en zorgen kan een krachtig middel zijn om stress te verminderen. Studies hebben aangetoond dat het bijhouden van een dagboek of schrijven over stressvolle ervaringen kan helpen om de emotionele last te verminderen en het begrip van de situatie te vergroten.

5. Vermijd uitstelgedrag

Houd je prioriteiten onder controle, want uitstelgedrag kan voor stress zorgen. Het schaadt je productiviteit, omdat je meer gefocust bent op het inhalen van je achterstand. Je kunt dit doen door een realistische to do-lijst te maken, geordend op prioriteit.

6. Ga de natuur in

Het is bewezen dat meer tijd doorbrengen in de natuur stress kan verminderen en ons welzijn kan verbeteren. Groene ruimtes zoals parken en bossen bieden een gezonde uitweg om stress te beheersen. Zelfs slechts 10 minuten in de natuur kan al een positieve invloed hebben op onze mentale en fysieke gezondheid, waardoor we ons minder gestrest en gelukkiger voelen, blijkt uit onderzoek.

7. Zorg voor een dier

Het hebben van een huisdier kan helpen om stress te verminderen en je stemming te verbeteren. Wanneer je knuffelt of je huisdier aanraakt, komt er oxytocine vrij in je lichaam - een hormoon dat gekoppeld is aan een positieve stemming. Het hebben van een huisdier kan ook helpen om stress te verminderen door je een doel te geven, je actief te houden en gezelschap te bieden.

Bovendien toont onderzoek aan dat huisdiereigenaren - vooral die met honden - over het algemeen meer tevreden zijn met het leven, een beter zelfbeeld hebben, lagere niveaus van eenzaamheid en angst ervaren en positiever in het leven staan.

Dus, hoe kom je van stress af? Je leest het: stress verminderen kan soms zo simpel zijn als lachen, knuffelen of schrijven. Het belangrijkste is dat je verschillende methoden probeert en ontdekt wat het beste voor jou werkt. Dus, de volgende keer dat stress toeslaat, overweeg dan een van deze verrassende technieken om je kalmte en welzijn te herstellen.

Hoe lang duurt het voordat stress uit je lichaam is?

De duur waarin stress uit je lichaam verdwijnt, kan variëren en is afhankelijk van de individuele situatie en de aard van degene die stress ervaart. In sommige gevallen kan kortdurende stress, zoals de stress die optreedt bij een tijdelijke uitdaging, relatief snel verminderen zodra veroorzaker is verdwenen. Bij een burn-out of langdurige/chronische stress kan het echter langer duren om volledig te herstellen, en sommige effecten van stress kunnen zelfs blijvend zijn.

Het is belangrijk om te onthouden dat stressmanagement geen eenmalige inspanning is, maar eerder een doorlopend proces. Het behandelen van stress gaat om het aanleren van (nieuwe) gezonde gewoonten die stress verminderen en beheersen op de lange termijn. 'Het draait hier om het aannemen van een nieuwe levenshouding, waarin je jouw activiteiten met meer kalmte en ontspanning benadert', vertelt Sloothaak. 'Je blijft actief, maar doet wat je doet met een ontspannen en rustige instelling. Het kan echter wel een paar jaar duren voordat deze verandering volledig is geïntegreerd in jouw leven. Het is essentieel om zowel fysiek als mentaal een gevoel van kalmte te ervaren, wat aanzienlijke voordelen kan opleveren voor je (mentale) welzijn.' Je kunt het vergelijken met sporten of het spelen van spelletjes, waarbij je actief bezig bent maar je je tegelijkertijd ontspannen voelt. En vergeet niet: neem alle tijd die je nodig hebt. 'Als je het ‘normale’ leven weer te snel probeert op te pakken, dan is het risico dat je snel weer terugvalt', benadrukt Ritchie.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?