5 voedingstips om weer terug in routine te komen na je vakantie
Back on track na je (zomer)vakantie!
Het is altijd weer even inkomen wanneer je terug bent van vakantie: ineens weer gezond koken en eten. Of je nu net terug bent, of wanneer de vakantie nog op de planning staat - Voor jou hebben we 5 makkelijke en toepasbare tips om weer back on track te komen en dus weer routine te krijgen in beter eten. De eerste stap is makkelijk: Haal de juiste boodschappen in huis! Zo blijf je de verleiding de baas en helpt dit je om weer terug in je gezonde routine te komen.
Tip 1: Zorg voor een ritme
Je lichaam gaat lekker op ritme en helpt je om routines eigen te maken. Zo kun je ritme aanbrengen in de tijdstippen die je eet en dus iedere dag dezelfde tijden in eetmomenten aanhouden. Om dus back on track te komen, is een ritme vinden in de tijden waarop je eet echt aan te raden. Plan je ontbijt, lunch en avondeten doordeweeks op dezelfde tijdstippen. Weekenden kunnen wat lastiger zijn, dus bepaal vooral voor jezelf wat werkt voor jou. Houd de focus en blijf committed op de dagen dat je werkt of studeert. Je zult al snel merken dat je minder en vooral bewuster eet, wanneer je een ritme aanbrengt in je eetmomenten.
Tip 2: Beperk je eetmomenten tot 3x per dag
Voor je lichaam is het beter je eetmomenten te beperken tot 3x op een dag. Iedere keer als je eet, gebeurt er veel in je lichaam en worden er organen aangezet om het eten te verwerken. Zo wordt bijvoorbeeld het hormoon insuline afgegeven om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Insuline kan alleen in beperkte mate worden afgegeven. Eet je de hele dag door kleine hoeveelheden, dan kost dit je lichaam ‘extra’ veel energie, om de koolhydraten, vetten en eiwitten - die je uit je voeding binnenkrijgt - te verwerken. Beter is dus om drie goede maaltijden te eten en daarmee voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen tijdens je ontbijt, lunch of avondeten. Zo geef je je systeem tussen de maaltijden door ‘rust’. Zeker snoep, chips of suikerdrankjes zijn af te raden, omdat deze veel insuline nodig hebben om geneutraliseerd te worden.
Tip 3: Kies volkoren boven witte graanproducten
Vezels zorgen voor verzadiging en een soepele stoelgang. Oorspronkelijk bevat ieder graanproduct vezels en betekent dit dat witte meelsoorten ‘bewerkt’ zijn, omdat de vezel verwijderd is. Zonde, omdat er juist in de vezel van volkoren graanproducten belangrijke vitaminen en mineralen zitten. Ook zorgt de vezel voor een stabiele bloedsuikerspiegel, wat resulteert in een stabielere energie. Kortom, je kunt beter volkoren graanproducten eten dan wit brood, pasta, rijst of couscous. Goed om te weten is dat vezels vocht opnemen. Naast dat dit goed is voor je stoelgang, ervaar je eerder een vol en verzadigd gevoel. Kies dus altijd volkoren boven witte graanproducten.
Tip 4: Eet meer groene groenten
Groene groenten bevatten veel vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen. Vergeleken met rode, gele of oranje groenten, bevatten groene groenten minder (natuurlijke)suikers. De antioxidanten in groenten boosten het immuunsysteem. Spinazie, boerenkool, broccoli, andijvie, peterselie, rucola, komkommer of courgette zijn onwijs voedzame groene groenten. Deze kun je makkelijk toevoegen aan je smoothie, sandwich of verwerkt in een avondmaaltijd.
Tip 5: Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zorgen voor langdurige verzadiging en ondersteunen een stabiele bloedsuikerspiegel, dus energieafgifte. Naast het voeden van cellen en weefsels, heb je voldoende eiwitten nodig voor de aanmaak van hormonen. Eiwitten krijg je binnen door zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen. Beter voor je gezondheid is om vooral te variëren en dus af te wisselen. Rauwe noten, pitten/zaden, peulvruchten, vette vis, mager vlees, tofu, tempeh en natuurlijk eieren, zijn voedzame bronnen van eiwitten. Probeer deze zowel in je ontbijt, lunch als avondeten te verwerken.