Alles wat je moet weten over ademhalingsoefeningen om te ontspannen
Tips van experts: zo kun je je ademhaling inzetten om te ontspannen!
Je ademhaling kan je helpen om te ontspannen, maar als je verkeerd ademt kan dit juist zorgen voor een opgejaagd of onrustig gevoel. Voel jij je opgejaagd of heb je last van hyperventilatie? Longarts Stijn Mol en fysiotherapeut dr. Carel van Wetering geven tips om jezelf en je ademhaling te kalmeren.
Verkeerd ademen? Dat doen we allemaal wel eens
Adem in, adem uit. Het klinkt misschien eenvoudig, maar veel mensen ademen verkeerd. Carel: ‘Ieder mens ademt iedere dag wel even verkeerd, ik ook. Dat is normaal. Bij een beetje verkeerd ademen, gebeurt er niks. Maar als je langdurig en ernstig verkeerd ademt, kun je klachten krijgen.’ Er zijn verschillende vormen van verkeerd ademen. Een voorbeeld van zo’n verkeerde ademhaling is hyperventilatie.
Acute hyperventilatie of chronische hyperventilatie?
Waar denk jij aan bij de term hyperventilatie? De kans is groot dat je iemand met een paniekaanval voor je ziet of fans die flauwvallen bij een concert. Stijn: ‘Dat is het beeld wat veel mensen hebben: iemand die paniekerig en snel ademt en daardoor klachten heeft. Dit staat bekend als acute hyperventilatie.’ Acute hyperventilatie is tijdelijk en wordt vaak getriggerd door angst, stress of drukte.
Maar je kunt ook last hebben van chronische hyperventilatie. Bij chronische hyperventilatie heb je een verkeerd adempatroon. Je ademt voor lange tijd sneller en dieper dan nodig is en krijgt hierdoor klachten. ‘Acuut hyperventileren is anders dan chronisch verkeerd ademen. Het is belangrijk om dat onderscheid te maken’, vertelt Stijn.
Welke ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie?
Heb je last van acute hyperventilatie? Dan heeft Carel een tip: ‘Als je een acute hyperventilatie aanval hebt, is het belangrijk dat je probeert om je mond te sluiten en door je neus te ademen. De doorgankelijkheid van je neus is zo beperkt dat je door je neus niet ernstig kan hyperventileren.’
Blijf je last hebben van hyperventilatie of ervaar je klachten zoals benauwdheid of kortademigheid? Zoek dan hulp bij een professional. En nee, Google is geen professional. ‘Als je echt een ademhalingsprobleem hebt, kun je dat niet via internet oplossen. Dan moet er echt even met een bepaalde deskundigheid naar gekeken worden’, zegt Carel.
Kan een ademhalingsworkshop of coach me helpen om beter te leren ademen?
Een cursus ademhalen of een ademcoach? Of je nou last hebt van hyperventilatie, zoekt naar ademhalingsoefeningen voor benauwdheid of ontspanningsademhalingsoefeningen wil leren, je hebt genoeg keuze als je aan je ademhaling wilt werken. Toch adviseert Carel je om bij klachten op zoek te gaan naar een professional die zich aantoonbaar heeft gespecialiseerd op dit gebied. Bijvoorbeeld een logopedist of fysiotherapeut. Carel: ‘Iedereen mag zich ademhalingscoach noemen. Dat is geen beschermde titel. Wij komen heel vaak tegen dat mensen dingen leren die onjuist zijn, dat is echt heel vervelend.’
Veel yoga ademhalingsoefeningen zweren bij de buikademhaling. Volgens Carel is dit onzin: ‘Je hebt twee primaire ademspieren die altijd werken. Je middenrif en je tussenribspieren. En die bewegen zowel het buigedeelte als het borstgedeelte. Het bovenste deel van je borstkas mag best meebewegen als het maar in harmonie is met het onderste gedeelte. Alleen buikademhaling is dus flauwekul.’
Komt dit als een shock? Adem dan maar even in door je neus en uit door je... neus? Carel: ‘Een ander voorbeeld van flauwekul is dat je door je neus moet inademen en je mond moet uitademen. Een mens ademt alleen door de mond tijdens het spreken, bij zware inspanning. Of natuurlijk als je neus verstopt zit.’
Helpt ademhalingsyoga om beter te leren ademen?
Sommige patiënten ervaren positieve effecten van yogaoefeningen volgens collega Stijn. Hoewel yoga stressverlichting kan bieden, is stress niet altijd de enige oorzaak van klachten. Volgens Stijn en Carel is het belangrijk om onderscheid te maken tussen verschillende factoren, zoals houding, beweging, onderliggende problemen, naast stress, om een juist beeld van de oorzaak van de klachten te krijgen.
Helpen de ademhalings- en ontspanningsoefeningen bij yoga je om rust in je hoofd te krijgen? Blijf het dan vooral lekker doen. ‘Yoga-ademoefeningen zijn prima voor ontspanning, maar ze verschillen van de normale fysiologische ademhaling. Gebruik de oefeningen om te ontspannen, dat is goed voor je. Maar ga niet de hele dag ademen zoals je met yoga leert. Want dan krijg je problemen.’ aldus Carel
Kunnen ademhalingsoefeningen helpen om te ontspannen?
Als er een spannende gebeurtenis aankomt, kunnen je lichaam en je ademhaling daarop reageren. Hierdoor kun je tijdelijk te snel, te weinig of onrustig gaan ademen. Als je je daarvan bewust bent, kun je een ademhalingsoefening doen om je ademhaling in balans te krijgen en je kalm te voelen. Carel: ‘Wat zo heerlijk is aan een goede ademhaling, is dat je daar heel rustig van wordt. Als ik een moeilijke presentatie moet geven in het buitenland voor een kritisch publiek of een vergadering heb en me gespannen voel, doe ik voordat ik begin even mijn ademoefening. Dat geeft heel veel rust en ontspanning.’
Wat is de beste ademhalingsoefening?
Helaas, volgens Carel is er geen 'one size fits all' oefening. Als je een serieuze verstoring hebt in je ademhalingspatroon, kun je het best professionele hulp inschakelen. Ben je gezond, maar wil je je ademhaling in balans houden? Goed nieuws: Carel deelt een ademhalingsoefening om weer rustig te ademen en te ontspannen.
- Ga op een stoel zitten. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan.
- Probeer je lichaam zo veel mogelijk te ontspannen.
- Leg één hand op je buik.
- Adem heel rustig in via je neus en probeer naar je hand toe te ademen. Probeer je buik aan het begin van de inademing tegen je hand aan te laten komen.
- Vervolgens adem je weer rustig uit door je neus.
- Neem een korte adempauze.
- Daarna adem je weer in door je neus.
- Herhaal dit een aantal keer rustig.
- Concentreer je op het laten bewegen van zowel je buik als je borstkas tijdens de ademhaling.
Ben je op zoek naar een voorbeeld van perfecte rustige ademhaling? Kijk dan eens naar je huisdier. Carel legt uit: ‘Als een hond heel rustig ligt in zijn mand, niet slaapt maar wel wakker is, dan zie je dat hij eigenlijk ademt zoals ik zojuist beschreef. Heel rustig, met zijn middenrif en een pauze na het uitademen. Altijd een prachtig gezicht om naar te kijken. Omgekeerd werkt het ook zo. Op het moment dat je rustig en goed ademt, geeft dat een plezierig, ontspannen gevoel.’
Hoe lang moet je ademhalingsoefeningen doen?
Heb je geen last van klachten, maar wil je wel rustig en ontspannen leren ademen? Dan kun je deze oefening zes keer per dag, vijf minuten doen. Carel: ‘Ik zeg altijd tegen mijn patiënten tijdens het oefenen: doe het een beetje uit de losse pols. Doe het op je gemak. Hoe rustiger je bent, hoe prettiger je je voelt en hoe beter je ademoefening zal gaan.'