Waar zit zink in en waarom heb je het nodig?

Zink is zo’n mineraal waar je niet elke dag bij stilstaat, maar je lichaam wél dagelijks om vraagt. Het helpt bij je weerstand, ondersteunt de aanmaak van cellen en is nodig voor een goede wondgenezing. Best belangrijk dus! Gelukkig zit zink in allerlei voedingsmiddelen, van oesters tot pompoenpitten. In dit artikel ontdek je precies waar zink in zit, welke voeding veel zink bevat en hoe je voorkomt dat je er te weinig van binnenkrijgt.

Wat is zink en wat doet het in je lichaam?

Zink is een essentieel mineraal. Dat betekent dat je lichaam het niet zelf aanmaakt en je het dus uit voeding moet halen. Zink is betrokken bij talloze processen in je lijf: van de opbouw van eiwitten en het vernieuwen van cellen tot het ondersteunen van je immuunsysteem. Zonder voldoende zink kun je je vermoeider voelen, slechter herstellen en vatbaarder worden voor kwaaltjes. Maar: zink zit in veel soorten voedsel, dus met de juiste voeding zit je al snel goed.

Belangrijkste functies van zink

Zink doet op de achtergrond een hoop belangrijk werk voor je lichaam. Zo houdt het je immuunsysteem scherp en helpt het je om sneller op te knappen als je een wondje hebt opgelopen. Ook is het onmisbaar voor de aanmaak van nieuwe cellen. Extra handig tijdens de groei, een zwangerschap of als je herstellende bent. Daarnaast speelt zink een rol bij het bouwen van eiwitten en DNA. En geloof het of niet: zelfs je smaak en reukvermogen functioneren beter als je voldoende zink in je lijf hebt.

In welke voeding zit zink?

Zink zit zowel in dierlijke als plantaardige producten. Over het algemeen wordt zink uit dierlijke producten beter opgenomen, maar ook met plantaardig eten kun je voldoende binnenkrijgen.

Dierlijke bronnen van zink

Hier zit vaak het meeste zink in. Deze producten zijn rijk aan goed opneembare zink:

• Oesters zijn de absolute kampioenen (wel 16 tot 25 mg per 100 gram)
• Rood vlees zoals rundvlees, lamsvlees en varkensvlees (4 tot 9 mg per 100 gram)
• Kip en kalkoen
• Eieren bevatten ongeveer 1 mg zink per ei
• Schelpdieren zoals garnalen, mosselen, krab en kreeft
• Zuivel zoals kaas, melk en yoghurt

Plantaardige bronnen van zink

Zink zit ook in veel plantaardige voedingsmiddelen, al neemt je lichaam dit iets minder efficiënt op:

• Peulvruchten zoals linzen, zwarte bonen en kikkererwten
• Volkoren granen zoals haver, bruine rijst en quinoa
• Noten zoals cashewnoten en amandelen
• Zaden zoals pompoenpitten, hennepzaden en chiazaad
• Groenten zoals champignons, boerenkool, bietenblad, erwten en asperges
• Versterkte producten zoals sommige ontbijtgranen of mueslirepen

Tip: door zinkrijke voeding te combineren met vitamine C of dierlijke eiwitten verbeter je de opname.

Hoe haal je voldoende zink uit je voeding?

Voor de meeste mensen is het geen probleem om voldoende zink binnen te krijgen met een gevarieerd dieet. Maar met een paar slimme combinaties kun je je opname optimaliseren. Zink uit plantaardige bronnen wordt beter opgenomen als je het combineert met:

• Vitamine C (bijv. uit fruit of paprika)
• Dierlijke eiwitten (zoals vlees of zuivel)
• Gefermenteerde producten zoals tempeh of zuurdesembrood

Let ook op met het drinken van koffie en thee bij maaltijden, want deze kunnen de opname van zink juist wat remmen.

Wanneer heb je meer zink nodig?

Soms kan je lichaam wel een extra portie zink gebruiken. Denk aan momenten waarop je veel van jezelf vraagt, zoals tijdens een zwangerschap, als je borstvoeding geeft, intensief sport of langdurige stress ervaart. Ook als je herstellende bent van een operatie of wond, of volledig vegetarisch of veganistisch eet, is het slim om nét wat beter op je zinkinname te letten. Juist in zulke periodes is zinkrijke voeding extra belangrijk.

Veelgestelde vragen over zink in voeding

Er wordt regelmatig op zink gegoogeld. Dit zijn de meestgestelde vragen:

Is zink hetzelfde als ijzer?

Nee. Beide zijn mineralen, maar ze hebben verschillende functies in je lichaam. Ze komen vaak samen voor in voeding (bijv. vlees), maar zijn niet hetzelfde.

Waarom worden zink en magnesium vaak samen genomen?

Ze werken goed samen in het lichaam en worden vaak gecombineerd in supplementen, vooral bij sporters. Vraag je huisarts of een gecertificeerd voedingsdeskundige om advies als je supplementen wil gaan slikken.

Kan ik teveel zink binnenkrijgen via voeding?

Dat is vrijwel onmogelijk. Een zinkoverschot komt vooral door langdurig hoge doseringen supplementen.

Waar zit ijzer én zink in?

In dierlijke producten zoals rood vlees, orgaanvlees en schaal- en schelpdieren.

Of je nu je weerstand een boost wilt geven, herstelt van een drukke periode of gewoon bewust bezig bent met je voeding: zink is een mineraal dat niet mag ontbreken. Gelukkig weet je nu precies waar je het uit kunt halen. Dus duik die keuken in, mix en match je maaltijden en geef je lijf wat het nodig heeft. Zink heb je zo binnen. En nee, je hoeft echt niet elke dag een oester te slurpen – al mag dat natuurlijk wél.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?