Zó eet je als een echte Oranje Leeuwin en presteer je beter

Het is je vast niet ontgaan dat onze Oranje Leeuwinnen inmiddels helaas zijn uitgeschakeld op het WK Vrouwenvoetbal 2023 in Australië en Nieuw-Zeeland. Na een hevige kwartfinale tegen Spanje (2-1) is het helaas afgelopen, maar we zijn links- of rechtsom ontzettend trots op onze Leeuwinnen.

Bij WH zijn wij heel nieuwsgierig wat het recipe for success van de Oranje Leeuwinnen is. Wat moet je als (top)voetballer (of als sporter met veel cardiotrainingen) eten om het meeste uit je workout te halen? We vragen het aan Claudia Tjan, diëtist van maaltijdbox Green Chef.

De juiste voedingsstoffen

Het is niet zo gek dat topsporters meer voedingsstoffen nodig hebben dan mensen die af en toe in de sportschool staan. 'Ook als voetballer is het belangrijk om een gebalanceerd en voedzaam dieet te volgen om zo je prestaties op het veld te verbeteren’, legt Tjan uit. De juiste voedingskeuzes helpen je energie, uithoudingsvermogen en herstel op peil te houden. 'Dieetvoorkeuren zijn persoonlijk, maar de volgende voedingsstoffen mogen in het dieet van een voetballer zeker niet ontbreken.'

• Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en -herstel. Goede bronnen vol eiwitten zijn vis, eieren, zuivelproducten, mager vlees (kip of kalkoen), peulvruchten, noten en zaden. Dit zijn nog 9 verrassende voedingsmiddelen met veel eiwitten.
• Gezonde vetten zijn belangrijk om je energie op peil te houden en bevorderen je algehele gezondheid. Kies wel voor onverzadigde vetten die je in olijfolie, noten, zaden, avocado's en vette vis (zoals zalm of makreel) vindt. Maar let op, want meer vetten is niet altijd beter.
• Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor fanatieke sporters. Ze voorzien je van energie die nodig is voor intensieve trainingen en wedstrijden. Kies voor zogeheten ‘complexe koolhydraten’, zoals die in groenten, bruine rijst, quinoa, granen en havermout.
• Vitaminen en mineralen zijn uiteraard ook essentieel. Let daarom bij het bereiden van een gevarieerde maaltijd op de inname van voldoende vitaminen en mineralen. Veel groenten en fruit eten ondersteunt je immuunsysteem en laat je lichaam goed functioneren.
• Sla junkfood en overtollige suikers over, dus beperk het eten en drinken van sterk bewerkte voedingsmiddelen, fastfood en snacks en drankjes vol suiker. Naast dat ze niet goed zijn voor je algemene gezondheid hebben ze ook een negatieve invloed op je energieniveaus. Dít is het effect van ongezonde voeding op je lichaam.

Wat en wanneer eten voor je workout

Je ziet het: met alleen eiwitten ben je er als fanatieke sporter dus niet. Alles begint bij een juiste basis en dat is een mix van vetten, koolhydraten én eiwitten. Zorg dat drie elementen in balans zijn voor het beste resultaat. ‘Maar net zo belangrijk is voldoende water drinken, genoeg slapen en maaltijden slim inplannen’, gaat de diëtist verder. ‘Eet ongeveer 2 à 3 uur voor de training of wedstrijd bijvoorbeeld een uitgebalanceerde maaltijd en neem 30 à 60 minuten van tevoren een lichte snack.’ Verder is het na de training of wedstrijd belangrijk om binnen 30 à 60 minuten een maaltijd te eten met een goede balans tussen koolhydraten en eiwitten om het herstel van je lichaam te bevorderen.

Vind je het lastig om naast een druk sportschema een voedzame en gebalanceerde maaltijd op tafel te toveren? Dan kan Green Chef je partner in crime zijn. Of je nu voor vegan, vegetarisch, keto of een van de andere eetpatronen kiest: je hebt altijd alle ingrediënten in huis om een verse en voedzame maaltijd te koken, met veel groenten (minimaal 250 gram) en eiwitten (minimaal 20 gram).

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?