Sneller lopen: 4 oefeningen voor meer power
Met de juiste loopvorm kun je sneller en efficiënter hardlopen. Maar hoe werkt dat?
Als je sneller en efficiënter wilt lopen, kunnen zowel duurlopen als tempotraining helpen. Maar ook je houding heeft veel invloed op hoe hard je uiteindelijk kunt gaan. We denken vaak dat hardlopen voornamelijk met je benen te maken heeft, maar dat is dus te kort door de bocht. Hier lees je hoe elk deel van je lichaam, van top tot teen, bijdraagt aan je snelheid - plus een handvol bewegingen om aan je routine toe te voegen die je helpen het tempo op te voeren.
4 belangrijke vormtips om sneller te lopen
Houding
Tijdens een kort rondje is het makkelijker om een goede houding aan te houden dan tijdens een lange trainingsloop, maar voor een efficiënte hardloopvorm is het wel belangrijk.
Rechtop blijven tijdens het hardlopen met een lichte vooroverbuiging helpt je om vooruit te komen (en maakt ademen makkelijker), zegt Ellen Foster, fysiotherapeut en expert op het gebied van bewegingskwaliteit. 'Ik moedig hardlopers graag aan om vanuit hun enkels naar voren te 'vallen', zodat hun heupen iets voor hun voeten staan.'
Armen
Je armen spelen een verrassend grote rol bij het opvoeren van je tempo. Probeer de volgende keer dat je een heuvel op moet maar eens je armen harder te pompen en kijk hoeveel het helpt. De beweging van je armen en benen zijn met elkaar verbonden. 'En onze armen werken als pendels om onze romp in balans te houden, omdat de krachten vanuit onze benen omhoog bewegen. Het is vrij simpel: als we onze armen op een efficiëntere manier zwaaien, volgen onze benen vaak hun voorbeeld.' Het resultaat: je romp draait minder, waardoor je minder energie verspilt.
Knieën
Waarom is de positie van je knieën belangrijk? 'Als je je snelheid opvoert zonder de juiste kniebeweging, is de kans groter dat je gaat 'overstriden': je landt met je voet ver voor je lichaam,' legt Foster uit. Dat kan je vertragen en vergroot je kans op blessures.
Voeten
Als je de tijd dat je voeten in contact komen met de grond verkort, kun je de kracht op je lichaam mogelijk verlagen en je risico op blessures zoals shin splints verkleinen, zegt Foster. Lopers met een hiellanding hebben over het algemeen de langste grondcontacttijd, wat leidt tot een grotere belasting van het lichaam. Probeer je pasfrequentie te verbeteren, wat over het algemeen voor een kortere grondcontacttijd zorgt.
4 oefeningen voor een betere loopvorm
De volgende oefeningen richten zich op verschillende aspecten van je vorm. Doe ze regelmatig (bijvoorbeeld een paar minuten als onderdeel van je warming-up) zodat de bewegingen uiteindelijk natuurlijk aanvoelen. Houd in gedachten dat je lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen aan elke verandering.
1. High Knees
Deze supersnelle oefening benadrukt balans en stabiliteit terwijl het je achterste keten stimuleert, wat helpt bij het ontwikkelen van een krachtigere push-off.
Zo doe je het: Ga staan met de voeten op heupbreedte. Hef de rechterknie op tot heuphoogte. Laat in een snelle, explosieve beweging je rechtervoet op de grond zakken en til je linkerknie hoog op. Laat vervolgens je linkerknie zakken en til je rechterknie weer op tot heuphoogte. Doe 5 herhalingen. Rust 1-2 minuten en herhaal dan voor een tweede set.
2. Arm Swing
Door deze beweging in een snel, consistent tempo te oefenen, maak je je armzwaai efficiënter.
Zo doe je het: Zittend op de rand van een stoel of staand met de voeten op heupbreedte uit elkaar, pomp je de armen naar voren en naar achteren, te beginnen met 10-15 seconden. Doe 3-5 sets en rust ongeveer 10-20 seconden tussen de sets.
3. Pogo Jump
De plyometrische beweging van deze sprong helpt je pezen om energie snel op te slaan en weer af te geven. Begin met de beweging met beide benen uit te voeren en ga dan verder met één been.
Zo doe je het: Ga staan met de voeten op heupbreedte. Houd je benen recht, spring vanuit de bal van je voeten en zwaai je armen omhoog om zo hoog mogelijk te springen. Zodra je landt, spring je opnieuw. Doe 5 herhalingen, spring zo snel als je kunt (en houd het contact van je voeten met de vloer zo kort mogelijk). Rust 1-2 minuten uit en herhaal dan voor een tweede set.
4. Box Jump
Deze snelle beweging vergroot de capaciteit van de pezen, traint je lichaam om belasting te absorberen terwijl je contact maakt met de grond en verkort de grondcontacttijd.
Zo doe je het: Ga voor een box staan van ongeveer 30 cm hoog. Spring explosief omhoog, waarbij je met beide voeten op de box landt. Herhaal dit 10 keer.