Lage rugpijn? Deze workout helpt pijn te verminderen en je fitnessprestaties te verbeteren

Om de paar weken krijg je op sociale media wel een nieuwe versie van een meme voorgeschoteld die ongeveer zo luidt: 'Welcome to your thirties, waar verkeerd niezen twee weken onderrugpijn betekent.' Elke keer moet je lachen, maar diep van binnen weet je dat de memes gelijk hebben. Heb je vaak last van lage rugpijn, maar heb je het idee dat het bij het leven (en ouder worden) hoort? Stop it! Er is een effectieve workout waarmee je je spieren in je rug kan versterken, zodat je de rest van je leven minder (vaak) last hebt van pijn in je onderrug. Begin alvast maar met stretchen.

Wat zijn de oorzaken van lage rugpijn?

Er is geen pasklaar antwoord, zegt fysiotherapeut Alicia Ferriere. 'De lage rug bevindt zich in het midden van het lichaam, dus het is een gebied dat beïnvloedt wordt door stress', zegt ze. 'Als je de spieren erboven of eronder niet onder controle houdt, kan daar pijn optreden.' Lage rugpijn is dus vaak een symptoom van een tekort in kracht, flexibiliteit of een combinatie van beide. Misschien is je core zwak, dat komt vaak voor bij mensen die veel zitten voor hun beroep. Ook onjuiste houdingen tijdens het sporten kunnen problemen veroorzaken. Vooral deadlifts worden vaak verkeerd uitgevoerd, zegt Ferriere, waarbij de buiging vanuit de ruggengraat komt in plaats van waar het hoort: vanuit de heupen.

Hoe lage rugpijn te verminder met oefeningen

Als je last hebt van je onderrug kunnen bepaalde trainingen je rug extra irriteren. Tatiana Lampa is personal trainer en specialist in corrigerende oefeningen en laat haar cliënten met een pijnlijke onderrug even niet hardlopen of HIIT trainingen doen. 'We focussen ons eerst alleen op krachttraining en low-impact workouts totdat de rug sterk genoeg is om hen te ondersteunen bij high-impact oefeningen', zegt Lampa.

'Krachttraining en mobiliteitsoefeningen zijn de gouden standaard om rugpijn te verminderen' zegt Lampa. Om je een handje te helpen creëerde Ferriere een effectieve training voor je onderrug die vol zit met flexibiliteit en versterkende bewegingen voor pijnvermindering én versterking, zodat jij in no-time weer in balans bent en geen last meer hebt van je onderrug.

Instructies: doe deze workout twee of drie keer per week en je lichaam zal je dankbaar zijn. Let op: als de pijn verergert, sla de workout dan een weekje over. Raadpleeg - zoals altijd - een professional voor een evaluatie als je geen verbetering ziet.