Met deze voedingstips kom jij fluitend de Nijmeegse Vierdaagse door

Je hebt wandelaars, en je hebt wándelaars. Vier dagen lang, 30 tot 50 kilometer en soms ook nog voor het goede doel: vanaf morgen begint de Nijmeegse Vierdaagse. Dé wandeluitdaging voor vele actievelingen, en bovendien voor velen al jaren een traditie. Maar zo'n eind wandelen doe je niet zomaar, en vergt goede voorbereiding en goede brandstof. Oftewel: voeding.

Vier dagen, meer dan 45.000 wandelaars, 70+ nationaliteiten en leeftijden van 11 t/m 90+: de gezelligheid in Nijmegen is afgelopen weekend al begonnen, maar de Nijmeegse Vierdaagse gaat morgen dan toch echt van start. Van dinsdag 21 juli tot vrijdag 24 juli loopt men 30 tot 50 kilometer in de Waalstad. Met allemaal eenzelfde doel: het binnenslepen van het befaamde Vierdaagsekruisje.

Hoeveel kilometer je ook wandelt, tijdens het wandelen wil je voldoende energie hebben om de Nijmeegse Vierdaagse vol te houden. Om je lichaam te voorzien van voldoende energie, kun je het beste brandstof uit voeding halen. En hoewel het voor velen een traditie is, is de zakdoek met sinaasappel en pepermuntjes toch echt niet genoeg brandstof om de hele wandeling vol te houden.

Daarom hebben we de beste manier van eten voor jou onder elkaar gezet, zodat je die vier dagen makkelijker volhoudt. Succes!

Verschil tussen langzame en snelle koolhydraten

Voeding voorziet je lichaam van brandstof. Koolhydraten leveren voornamelijk suikers aan het lichaam, die ‘energiebommetjes’ zijn. Tussen koolhydraten onderscheiden we snelle en langzame koolhydraten, oftewel: snelle of langzame energie. Wanneer je welke vorm van koolhydraat eet, hangt af van welke energiebehoefte je hebt.

Het verschil tussen langzame en snelle koolhydraten is ‘de snelheid’ waarmee koolhydraten als suikers worden opgenomen in het bloed. Hoe sneller de opname, hoe directer je energie ervaart. Voor het wandelen wil je dus langzame koolhydraten eten, in combinatie met eiwitten en vetten. Tijdens of vlak voor het wandelen wil je liever snelle koolhydraten.

Nijmeegse Vierdaagse: voor het wandelen

Het beste kun je ruim een uur voor het wandelen een volwaardige maaltijd eten. Met een volwaardige maaltijd bedoelen we een gerecht dat bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten (ook wel macronutriënten). Zodra je in deze verhouding eet, lever je het lichaam voldoende voedingsstoffen en houd je de bloedsuikerspiegel stabiel. Je bloedsuikerspiegel reguleert de energieafgifte uit voeding.

Houd je deze stabiel, dan ervaar je niet alleen een constante energie, maar ook een langer verzadigd gevoel. Ideaal dus wanneer er een lange wandeltocht op de planning staat en je een goede basis wil leggen.

Eet dit voor je macronutriënten:

Goede bronnen van macronutriënten, die in combinatie een stabiele energie ondersteunen, zijn:

• Langzame koolhydraten: groenten, havermout, volkoren graanproducten, zuurdesem/spelt brood
• Snelle koolhydraten: fruit, smoothie, witte graanproducten (pasta/rijst/rijstwafels)
• Eiwitten: eieren, kwark, peulvruchten, amandelen, pistachenoten, pindakaas
• Vetten: avocado, olijfolie, vette vis, eieren, noten, pitten, zaden

Nijmeegse Vierdaagse: tijdens het wandelen

Om je energiek te blijven voelen, heb je tijdens het wandelen voornamelijk snelle koolhydraten nodig. Omdat snelle koolhydraten snel door het bloed worden opgenomen en dus energie leveren, is dit ideaal wanneer je aan het wandelen bent. Beter kun je tijdens het bewegen geen complexe maaltijd eten, omdat de vertering hiervan ook veel energie vraagt. Handige snacks voor snelle energie zijn: stuk fruit, granenreep, fruitsap, cracker of rijstwafel.

Omdat je veel calorieën verbruikt tijdens het wandelen, is het aan te raden om bij de lunch weer een volwaardige maaltijd te eten. Als lunch kun je wel een meer volwaardige maaltijd eten, bestaande uit langzame koolhydraten, goede vetten en eiwitten. Je lichaam heeft weer een voorraad brandstof nodig om, na de ochtend, ook de middag aan te kunnen. Een snack tussendoor is dan niet voldoende. Een goede optie is bijvoorbeeld een pastasalade of rijk belegde sandwich met groenten en eiwitten.

Nijmeegse Vierdaagse: na het wandelen

Tijdens de lange wandeltocht heeft je lichaam veel voedingsstoffen en energie verbrand. Nu is het aan jou om je lichaam te ondersteunen bij het herstel door het eiwitten en langzame koolhydraten te geven. Eiwitten eet je voor onderhoud, herstel en opbouw van spieren. Om de volgende dag weer sterk en hersteld de volgende wandeldag in te gaan, heb je dus voornamelijk eiwitten nodig.

Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige bronnen halen. Rijke bronnen van eiwitten vind je terug in: kipfilet, rundvlees, kwark, linzen, sojabonen, erwten en noten. Kies vooral een bron van eiwitten die jij lekker vindt!

Water drinken tijdens de Nijmeegse Vierdaagse

Verder niet geheel onbelangrijk: drink voldoende water! Wist je dat je sportprestaties verminderen als er niet voldoende vocht aanwezig is in je lichaam. Water hydrateert en ondersteunt een goede afgifte van afvalstoffen als zweet. Drink tijdens de wandeling ieder kwartier een paar slokken water (±150ml.) Hiermee voorkom je dat je uitdroogt.

Hoe meer je zweet, hoe groter de vochtinname. Is het warm buiten, wees je er dan van bewust dat je meer water moet drinken om je vochthuishouding op orde te houden. Wist je dat water op kamertemperatuur minder belastend is voor je lichaam dan het drinken van ijskoud water? Het kost je lichaam namelijk extra energie om ijskoude dranken op temperatuur te krijgen. Verrijk je water met schijfjes citroen, munt en komkommer, of varieer met andere fruitsoorten en kruiden. Zo geef je een natuurlijk smaakje aan je water.

Zo, met deze informatie over voeding ben je klaar om dat befaamde Vierdaagsekruisje binnen te slepen. Hoeveel kilometer er ook op de planning staat, supergoed dat je de uitdaging aangaat. Succes!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.