Op zoek naar een zwemtraining voor beginners? Wij geven je alvast wat inspiratie

Als je denkt aan cardio- en weerstandstraining, waar denk je dan aan? Misschien aan hardlopen of trainen met een weerstandsband of halters. Maar als je niet meteen aan een zwemtraining denkt, inspireren we je graag om een nieuw (en nat!) fitnessgebied uit te proberen. Durf je met ons een sprong in het diepe te wagen?

Op zoek naar een zwemtraining voor beginners? Wij geven je alvast wat inspiratie

Door de constante weerstand tijdens het zwemmen, moeten je spieren vechten om in beweging te blijven, of je nu banen trekt of gewoon door het water loopt. ‘Ik denk dat het belangrijkste voordeel van zwemmen is dat je een totale lichaamstraining krijgt’, zegt Julia Russell, personal trainer en voormalig Olympisch zwemster. ‘En je kunt je workout afstemmen op je uithoudingsvermogen of krachtdoelen’.

Tijdens het zwemmen komt je hele lichaam in actie: je gebruikt alle belangrijke spiergroepen bij elke slag die je maakt, van je armen tot je core en je benen - en dat alles zonder extreme impact op je gewrichten. ‘Mensen met blessures of aandoeningen zoals artritis of multiple sclerose hebben baat bij deze vorm van lichaamsbeweging’, zegt Russell.

Tip: de meeste zwembaden zijn 25 meter lang. Een volledige ronde (heen en terug) is meestal gelijk aan 50 meter. Probeer tijdens het zwemmen te denken aan een sterke slagvorm en efficiënte ademhaling!

Pak je favoriete badpak, zwaai je armen alvast warm en lees verder voor vier trainingen om van zwemmen je favoriete workout te maken. De oefeningen zijn voor beginnende zwemmers en zorgen ervoor dat je snel een vertrouwd gevoel krijgt in het water.

1. Training met verschillende slagen

Frank van Nobelen, voorzitter en trainer bij Zwemvereniging Sassenheim, weet precies hoe het is om te beginnen met zwemmen. In het begin kan het zwaar zijn, maar volgens Frank van Nobelen staat een goede techniek voorop. Hij maakte onderstaande twee trainingen, waarbij de focus ligt op een afwisseling van zwemslagen. Na elke afstand heb je vijftien seconden rust, en na vier banen neem je extra rust. Probeer in een constant tempo te blijven zwemmen. Je kunt deze set twee tot vier keer herhalen, passend bij je conditie.

De training ziet er zo uit:

• 200 meter inzwemmen, wissel van slagen, bijvoorbeeld borstcrawl, schoolslag of rugcrawl.
• 6 x 25 meter schoolslag, begin iedere baan na de afzet met twee seconden uitdrijven.
• 4 x 25 meter van borstcrawl alleen de beenslag, Maak je goed lang door je armen voor je te houden. Je hebt 20 seconden rust na elke baan.
• 50 meter samengestelde rugslag. Dit is de schoolslag, maar dan op je rug.
• 4 x 30 seconden watertrappelen met borstcrawl benen, blijf goed recht staan. Je armen houd je kruislings op je borst.
• 50 meter schoolslag, focus op uitdrijven.

2. De ‘focus op techniek'-training

Om de techniek te verbeteren, is het belangrijk om verschillende varianten van de zwemslag te doen, zegt Frank van Nobelen. Op die manier leer je je core aan te spannen, wat zorgt voor stabiliteit tijdens de zwemslag. Door je tijdens de slagen lang te maken, glijd je door het water. Klaar om dit te proberen? Afhankelijk van je conditie kun je deze set twee tot vier keer herhalen. Neem na elke afstand vijftien seconden rust.

De training ziet er zo uit:

• 200 meter inzwemmen, wissel van slagen.
• 6 x 25 meter, begin iedere baan met 12,5 meter wrikken en zwem vervolgens borstcrawl door.
• 4 x 25 meter borstcrawl benen, in supermanhouding (één arm voor, één arm achter). Je hebt 20 seconden rust na elke baan.
• 50 meter rugcrawl.
• 4 x 25 meter, na de afzet zo lang mogelijk uitdrijven, daarna borstcrawl doorzwemmen.
• 50 meter schoolslag met dubbele beenslag, focus op lang maken.

3. De training om aan het water te wennen

Cameron Martinez, personal trainer en zweminstructeur bij New York Health and Racquet Club, maakte de volgende twee trainingen om iedereen te helpen die wat rustiger aan wilt zwemmen. Je bent niet minuten lang kwijt aan een slag, maar met deze training raak je meer gewend aan het water door de kortere afstanden. Ideaal om mee te beginnen en je bouwt er ook nog eens een conditie mee op!

De training ziet er zo uit:

• 8 x 25 meter borstcrawl benen met een plankje voor je in je handen met 15 seconden rust.
• 4 x 50 meter afwisselend borstcrawl (oneven) en rugcrawl (even) met 20 seconden rust.
• 8 x 25 meter afwisselend sprinten borstcrawl benen (oneven) en rustig borstcrawl benen (even) met 10 seconden rust tussen de ronden door.
• 60 seconden rust.
• 8 x 25 meter borstcrawl met 15 seconden rust na elke baan.
• 4 x 50 meter borstcrawl met 20 seconden rust na elke ronde.
• 8 x 25 meter afwisselend sprinten borstcrawl (oneven) en rustig rugslag (even) met 10 seconden rust tussendoor.

4. Beginnerstraining van 30 minuten

We gaan een stapje hoger. Als je niet gewend bent om lange afstanden te zwemmen, maar je voelt je sterk in het water, dan is deze training iets voor jou. Martinez biedt verschillende intervallen om je te helpen je afstand te vergroten. Ready, set, go!

De training ziet er zo uit:

• 4 x 25 meter borstcrawl met 15 seconden rust tussendoor.
• 8 x 50 meter borstcrawl benen met 20 seconden rust na elke ronde.
• 4 x 25 meter borstcrawl met 15 seconden rust na elke afstand.
• 1 minuut rust.
• 4 x 25 meter borstcrawl met 15 seconden rust na elke afstand.
• 6 x 100 meter afwisselend rustig borstcrawl (oneven) en sprinten borstcrawl (even) met 30 seconden rust tussendoor.
• 4 x 25 meter borstcrawl met 15 seconden rust na elke afstand.

Zo, je training zit erop! Het is belangrijk om na elke workout een paar minuten lekker rustig uit te zwemmen. Hierdoor zakt je hartslag en koelt je lichaam alvast een beetje af. Door het uitzwemmen herstelt je lichaam van de training en voelen je spieren na afloop minder stijf aan. Wel zo fijn na een training!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?