Profiteer van alle voordelen: waar zit magnesium in?
Een paar kleine aanpassingen in je dieet zorgen ervoor dat je die (dure) supplementen helemaal niet nodig hebt.
Als je een beetje bewust eet, dan krijg je meer dan genoeg magnesium binnen om van de voordelen te profiteren. Zo hoef je niet over op supplementen en breng je je lichaam met behulp van een gezond dieet in balans. Maar de grote vraag blijft natuurlijk: waar zit magnesium in?
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft om gezond te kunnen blijven. Magnesium is zelfs betrokken bij meer dan 600 (!) verschillende functies in je lichaam, zoals het goed functioneren van je hart, hersenen, botten en spieren. Bovendien helpt het bij de overdracht van zenuwprikkels naar je hersenen.
Omdat je magnesium niet zelf kunt aanmaken, is het een essentieel mineraal en moet je het dus zelf uit voeding halen. Eventueel kun je magnesium supplementen slikken om het niveau op peil te houden.
Waar is magnesium goed voor?
Je hebt magnesium nodig voor:
- de versterking van je spieren
- de ondersteuning van je botten
- een goede vorming van je botten en spieren
- de overdracht van prikkels in je spieren en zenuwbanen
- het voorkomen van vermoeidheid
- een fijne werking van enzymen (stoffen die nodig zijn om processen in het lichaam mogelijk te maken)
- de energieproductie van de lichaamscellen
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium is volgens het Voedingscentrum bij een volwassen vrouw 300 milligram. Deze hoeveelheid kun je halen uit normale voeding (daarover later meer!).
Aangezien magnesium in veel voedingsmiddelen zit, komt een magnesiumtekort niet vaak voor. Maar wanneer je problemen hebt met je nieren of darmen, moet je wel oppassen. Een tekort ligt dan wél op de loer. Een magnesiumtekort kun je aan verschillende symptomen herkennen.
Aangezien magnesium ook wel de grootste krachtpatser van de supplementenwereld wordt genoemd, slikken veel mensen supplementen met extra magnesium. Dit kan handig en effectief zijn, maar pas ook hier mee op. Bij meer dan 250 milligram magnesium extra(!) per dag (dus naast de magnesium in je eten) kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan. Maar dat zijn niet de enige gevolgen van een magnesiumoverschot.
Welk voedsel is rijk aan magnesium?
Een uitgebalanceerd dieet waarin verse (en liefst biologische) groente, fruit, noten, zaden en peulvruchten de hoofdrol spelen is dus cruciaal in het binnenkrijgen van genoeg magnesium. Om het je nog makkelijker te maken, hebben we een top 10 magnesiumrijke voedingsmiddelen voor je gemaakt met drie categorieën: groente (en fruit), noten (en zaden) en overige producten.
Welke groente (en fruit) bevat veel magnesium?
- Avocado - een middelgrote avocado bevat 58 mg magnesium, dat is 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Daarnaast zit deze vrucht vol kalium, vitamines, vezels en gezonde vetten. Ze kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen en verbeteren het cholesterolgehalte.
- Peulvruchten - deze behoren ook tot het lijstje met magnesiumrijke voedingsmiddelen. Door bijvoorbeeld zwarte bonen, sojabonen of linzen aan een gerecht toe te voegen, voorkom je dat je een magnesiumtekort hebt.
- Bananen - dit is het meest populaire fruitsoort ter wereld en dat is niet voor niets. Naast dat-ie onwijs zoet is, wordt de banaan ook in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Zo verlaagt het eten van een banaan de bloeddruk, waardoor het fruit zorgt voor een verminderd risico op hartaandoeningen.
- Bladgroenten - boerenkool, spinazie, raapstelen en mosterdgroenten: stuk voor stuk gezonde bladgroenten om een gezond gerecht mee aan te kleden. Ze zijn een zeer goede bron van veel voedingstoffen, waaronder magnesium.
- Gedroogde vijgen - Dit zijn echte magnesiumbommetjes. Per 100 gram bevatten ze namelijk 75 milligram magnesium. Combineer ze met een paar noten voor het beste resultaat.
Welke noten bevatten veel magnesium
Noten zijn voedzaam én lekker. Ze bevatten eigenlijk allemaal magnesium, maar er zijn drie soorten noten die bijzonder veel magnesium bevatten, namelijk:
- Amandelen
- Cashewnoten
- Paranoten
Vergeet zaden en pitten niet, want ook dat zijn echte krachtpatsers. Pompoenpitten zijn in het bijzonder een hele goede bron van magnesium. Met 168 mg per portie (28 gram) heb je gelijk al 40% van de ADH binnen. Bovendien zitten ze boordevol vezels en zijn ze rijk aan ijzer, gezonde vetten en omega-3-vetzuren.
Andere producten waar veel magnesium in zit
- Donkere chocolade - let wel op dat je een pure chocolade kiest met veel cacao en weinig suiker.
- Tofu - tofu bevat naast een hoog eiwitgehalte ook veel magnesium. Eén portie levert dan ook eiwit, calcium, ijzer, mangaan én selenium op. Een hele goede vervanger van vlees dus!
- Volle granen - Tarwe, haver en gerst zijn uitstekende bronnen van veel voedingstoffen, waaronder magnesium.
- Vette vis - door elke week een portie (100 gram) zalm te eten, zorg je ervoor dat je 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt. Het is nog niet genoeg, maar wel een goed begin.
Magnesiumsupplementen
Herken je je (ondanks deze lange lijst met producten) toch in de symptomen van een magnesiumtekort? Dan kun je overgaan op magnesiumsupplementen. Van de werking en bijwerkingen tot de juiste dosering, lees dit voor je pillen met magnesium toevoegt aan je dieet.
Bron: Healthline, Het Voedingscentrum