Waar zit veel kalium in? Dit is de top 10 kaliumrijke producten

Wat hebben bananen, avocado's en kokoswater met elkaar gemeen? Juist, ze zitten alle drie boordevol kalium. Maar die drie dingen wil je niet élke dag eten. Wij zochten daarom voor je uit wat je kunt eten om je kaliuminname een boost te geven, want waar zit veel kalium in?

Wat is kalium?

Kalium is een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij het functioneren van je spieren en je zenuwen. Ook draagt het bij aan een gezond hart-en vaatsysteem, aangezien het betrokken is bij de regeling van je bloeddruk en bij de overdracht van zenuwprikkels.

Door het gebrek aan groente en fruit in het typische Westerse dieet, krijgen veel mensen niet genoeg kalium binnen via hun voeding. Zelfs als je de algemene dagelijkse hoeveelheid van 3500 milligram voor vrouwen keurig binnen krijgt, kan je nog steeds een tekort aan kalium hebben.

Herken jij je in de symptomen van een kaliumtekort? Dan kan je daar makkelijk verandering in brengen door de producten hieronder aan je dagelijkse dieet toe te voegen.

Waar zit kalium in?

Het binnenkrijgen van voldoende kalium is essentieel voor de gezondheid van je botten en je hart. Maar waar zit kalium in voeding? Kortom: welke producten bevatten veel kalium?

1. Witte bonen en linzen

Bonen en linzen zijn hele goede bronnen van kalium. Op nummer 1 staan dan toch wel witte bonen, aangezien ze 421 mg kalium per half kopje (130 gram) bevatten. Bovendien bevatten ze veel calcium, ijzer, vezels én eiwitten. Het hoge gehalte aan vezels en antioxidanten kan ontstekingen helpen te verminderen, de gezondheid van je dikke darm verbeteren en het risico op hartaandoeningen en diabetes vermijden of verminderen.

2. (Zoete) aardappelen

Nog zo'n krachtpatser: een gepofte aardappel van 300 gram levert zo'n 1600 mg kalium op. Dat heeft met name door de schil te maken, dus aardappelen kun je het beste wassen en vervolgens ongeschild consumeren. Ook zoete aardappel is rijk aan kalium en dus een goede vervanger voor de zetmeelrijke aardappel.

3. Bieten

Het hoge kaliumgehalte van bieten kan helpen je bloedvatfunctie te verbeteren en dus het risico op hartaandoeningen te verminderen? Om van deze voordelen te profiteren hoef je slechts 85 gram gesneden en gekookte bieten te nuttigen.

4. Spinazie

Ja, ook spinazie kan niet ontbreken in dit lijstje, want waar is spinazie niet goed voor? Deze groene bladgroente is zeer voedzaam. Eén kopje van 180 gram bevat 839 mg kalium. Daarnaast zit ook vol andere essentiële vitamines, mineralen en gezonde plantaardige stoffen. Popeye!

En nu we toch bezig zijn: wat is eigenlijk gezonder? Rauwe of verhitte spinazie?

5. Snijbiet

Net als spinazie, boerenkool en andere groene bladgroenten bevat snijbiet ook veel gezonde plantaardige stoffen om je cellen te beschermen. Met een kopje krijg je 961 mg kalium binnen. Dat is toch de moeite.

6. Sinaasappel

Citrusvruchten staan erom bekend rijk te zijn aan vitamine C, maar ze zijn dus ook een goede bron van kalium. Houd er wel rekening mee dat sinaasappelsap meer suiker bevat en meer vezels dan de hele vrucht. Het is daarom het beste om het fruit in z'n geheel te eten.

7. Bananen

Denk je aan kalium, dan denk je waarschijnlijk aan bananen. Deze handige, natuurlijke verpakking van de banaan maakt het een makkelijke én voedzame manier om onderweg je kaliuminname te verhogen. Een banaan bevat gemiddeld 451 mg kalium. Daarnaast is de smakelijke vrucht ook rijk aan vitamine C, vitamine B6, magnesium, vezels en antioxidanten.

8. Avocado

We weten allemaal dat avocado's goede vetten bevatten, maar dat is lang niet het enige. Deze groene vrucht stikt van de kalium. Een kopje (150 gram) gepureerde avocado levert namelijk 1120 mg kalium op. Meerdere studies tonen aan dat avocado's gunstig kunnen zijn voor je gezondheid.

9. Yoghurt

Door elke ochtend een schaaltje yoghurt te verorberen, draag je bij aan een mooi kaliumniveau. Een kopje (245 gram) van deze romige lekkernij geeft je 380 mg kalium. En aangezien yoghurt gefermenteerd voedsel is, bevat het bacteriën die goed zijn voor je darmgezondheid. Probeer alleen wel varianten met toegevoegde suikers te vermijden.

10. Kokoswater

Tegenwoordig is het helemaal hip om kokoswater te drinken. Dat is een gezonde hype, want kokoswater is laag in suiker en hoog in elektrolyten. Eén van deze elektrolyten is kalium. Het drinken van 240 gram kokoswater levert al gauw 600 mg kalium op. Dit maakt kokoswater een ideale dorstlesser na zware fysieke activiteiten.

Wat moet je eten als je kalium te laag is?

Zoals je hierboven hebt kunnen zien, komt kalium vooral voor in groente, fruit, aardappelen en vlees. Verder zit het ook steeds vaker in brood, melk en noten. Indien je je herkent in de symptomen van een kaliumtekort, kun je je kaliuminname eenvoudig verhogen door dagelijks ruime porties aardappelen, groente en fruit te eten. Dat is niet alleen goed voor je kaliumtekort, maar ook voor je algehele gezondheid. Win-win!

Begin de dag met een schaaltje volle yoghurt, stukjes sinaasappel en wat noten. Lunch met een superfood salade met zoete aardappel, bietjes, avocado en linzen en sluit de dag af met een rode bietenpasta met geitenkaas, spinazie en walnoten. Zo moeilijk hoeft het niet te zijn, maar wel lekker uiteraard! Sla er alleen niet in door. Het mineraal kalium is essentieel voor je gezondheid, maar hoe meer is niet altijd hoe beter. Te veel kalium kan gevaarlijk zijn. Hier lees je alles over de symptomen, oorzaken en behandeling van een te hoog kaliumgehalte!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?