Hoeveel water moet je drinken tijdens het hardlopen?
Dit is een handige vuistregel.
Ons lichaam heeft voldoende vocht nodig om goed te kunnen functioneren. Werk je je in het zweet tijdens je training dan kun je wel wat extra water gebruiken. Is het nodig om water mee te nemen of kun je thuis bijtanken? En hoeveel water heb je nodig tijdens het hardlopen?
Voorkom uitdroging
Krijg je te weinig vocht binnen, dan kun je last krijgen van uitdrogingsverschijnselen. Genoeg vocht binnenkrijgen is dus heel belangrijk. Wat is genoeg? De algemene richtlijn is dat je 1,5 tot 2 liter water per dag moet drinken. Andere drankjes zonder suiker en alcohol tellen ook mee, dus je glas water mag je gerust afwisselen met thee en koffie zonder suiker. Bij zomerse temperaturen of zware inspanning heb je niet altijd genoeg aan die 1,5-2 liter.
Is meer altijd beter?
Is het slim om voor of tijdens een wedstrijd liters water achterover te slaan? Zeker niet, meer water is niet per definitie gezonder. Het kan zelfs gevaarlijk zijn. Je nieren kunnen zo’n 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken. Drink je een stuk meer, dan ontstaat er een te laag gehalte aan natrium in je bloed, wat voor hartritmestoornissen kan zorgen. Bij een extreme vochtinname kan het vocht zich zelfs ophopen in je hersenen. Overdrijf het dus niet.
Zo weet je of je genoeg drinkt
Om te weten of je voldoende gehydrateerd bent, hoef je alleen maar achterom te kijken op het toilet. Is je urine donkergeel, zoals appelsap? Of zelfs nog donkerder? Dan drink je te weinig. Ruikt je urine sterk? Ook dat is een signaal dat je lichaam vocht tekort komt. Je urine zou licht geel moeten zijn, denk aan de kleur van citroenlimonade. Hier lees je hoeveel water je nou écht moet drinken per dag.
Daarnaast is het belangrijk om simpelweg op je dorstgevoel te letten. Je lichaam laat je automatisch weten dat je iets moet drinken. Dorst? Tijd voor een drankje! Begin een training of wedstrijd altijd zonder dorst.
Handige vuistregel
Hoe zit het nu met drinken tijdens het hardlopen? Een handige vuistregel is uitgaan van de duur van je training. Ben je een uur bezig? Dan hoef je niet per se iets te drinken onderweg. Zorg ervoor dat je van tevoren goed gedronken hebt en doe dat na je training weer. Duurt je training langer? Dan kun je wel wat water gebruiken. Neem dan elke 10-20 minuten een paar grote slokken water. Dit is natuurlijk maar een vuistregel. Luister vooral naar je eigen lichaam.
Klotsbuik voorkomen
Sommige lopers drinken liever niets tijdens het hardlopen, ook niet tijdens lange trainingen, omdat het water zo vervelend rond klotst in hun maag. Het kan helpen om niet te bescheiden slokjes water te drinken. Je kunt beter elke keer een wat grotere hoeveelheid drinken, echt grote slokken. Probeer het maar eens.
Hoe neem je water mee?
Ga je op pad voor een urenlange duurloop, dan wil je niet zonder water komen te zitten. Hoe sleep je je water een beetje comfortabel mee? Er zijn speciale bidons met een handvat verkrijgbaar, maar ook zogenaamde ‘belts’. In deze riemen kun je vaak meerdere flesjes kwijt. Voor de grote drinkers onder ons zijn er rugzakken met een waterreservoir waar een slangetje aan bevestigd is.
Vind je dit allemaal maar niks, dan zou je op de heenweg een flesje water kunnen verstoppen waar je later weer langsloopt. Of plan je route langs watertappunten. Op treinstations en bij scholen is er vaak zo’n openbare kraan. Een handig overzicht van watertappunten vind je op drinkwaterkaart.nl.