Alles over hardlopen tijdens de overgang
Als je lichaam verandert tijdens de menopauze, is het slim om ook anders te gaan trainen.
Opvliegers, een hardloopbroek die opeens strak zit, slecht slapen en overdag moe en geïrriteerd zijn. De eerste symptomen van de overgang klinken voor de meeste hardlopers als een nachtmerrie. In dit artikel geven we antwoord op de meest gestelde vragen over op hardlopen tijdens de overgang: van opvliegers en nachtzweten, tot depressie en blessures
Hardlopen tijdens de overgang: dit merk je ervan
De enorme schommelingen in je hormoonhuishouding tijdens de overgang beïnvloeden je hardloopprestaties, aldus oefentherapeut en voedingswetenschapper Stacy Sims. Een kleine troost: volgens Sims heb je als loper een voordeel. Door te blijven trainen heb je er relatief korter last van dan niet-lopers. Met wat kleine aanpassingen kun je prima blijven hardlopen.
Dit gebeurt er tijdens de overgang
Vanaf een jaar of 40 maken de eierstokken steeds minder oestrogeen en progesteron aan. Deze hormonen zijn van invloed op je menstruatie. Die wordt onregelmatiger en stopt uiteindelijk.
Oestrogeen doet nog meer in je lichaam. Het maakt je botten sterker. Ook heeft het invloed op hoe je bloedvaten samentrekken en uitzetten tijdens activiteiten, wat je kunt merken aan je bloeddruk, temperatuurbeleving en je sportprestaties. Minder oestrogeen betekent bovendien meer vetopslag en minder spiermassa.
Hoe kan ik hardlopen met opvliegers?
Opvliegers zijn warmteaanvallen. Ineens krijg je het heet en ga je transpireren. Je lagere oestrogeenniveau is de oorzaak. Hardlopers hebben een voordeel: uit onderzoek blijkt dat vrouwen die regelmatig trainen, minder last hebben van opvliegers dan vrouwen die niet sporten. Daarnaast hebben ze er mentaal minder last van. 'Hardlopers zijn gewend aan het gevoel van hitte en transpireren, zegt Susan Reed, een arts gespecialiseerd in de menopauze. Hardlopen met opvliegers kan geen kwaad, zegt Susan. Onderweg koel water drinken koelt je van binnenuit. Doe eventueel een in koud water gedrenkte buff om. Draag kleding in laagjes, zodat je iets uit kan trekken onderweg.
Hoe verminder je nachtzweten?
De meeste vrouwen slapen slechter tijdens de overgang. Door de lagere waardes aan oestrogeen en progesteron maak je minder melatonine aan. Dat is juist het slaaphormoon dat je naar dromenland helpt en je lichaamstemperatuur 's nachts laat zakken. Je lichaam probeert zijn warmte op een andere manier kwijt te raken. Hoe? Zweten. En aangezien je natuurlijke temperatuurregelaar niet meer zo efficiënt werkt, heb je kans dat het doorslaat. Resultaat: transpireren, te veel afkoelen en nat en koud wakker worden.
Weer hebben hardlopers voordeel, want lichaamsbeweging bevordert slaap. Train bij voorkeur 's ochtends. In de avond hardlopen kan ervoor zorgen dat je lichaamstemperatuur te ver stijgt vlak voordat je naar bed gaat. Houd je slaapkamer koel, ga onder ademende lakens liggen en zet desnoods een ventilator naast je bed.
Wazig na het hardlopen?
Sommige mensen voelen zich tijdens de overgang eerder licht in het hoofd na het hardlopen. Dit ligt aan je bloedvaten. Het duurt langer tot ze zich hebben uitgezet én langer tot ze weer krimpen. Stop je met hardlopen, dan daalt je bloeddruk en voel je je licht in je hoofd. Dit kan ook gebeuren als je snel opstaat. Drink koel water of leg een vochtige handdoek in je nek. Je kunt ook baat hebben bij compressiekousen.
Heb ik mijn snelste tijd gehad?
Met wat aanpassingen in je schema kun je werken aan je snelheid, ook tijdens en na de overgang. Sloeg je krachttraining altijd over? Plan dan 2 of 3 sessies per week om je spiermassa op te bouwen. Trainingen als plyometrics, heuveltraining en intervaltraining maken je sneller en zijn voor duurlopers heel effectief om sterk de finish over te komen. Uit dit onderzoek blijkt dat vrouwen die na de overgang intervaltrainingen doen van slechts 20 minuten, meer spiermassa kweken en minder lichaamsvet hebben.
Door overgang meer blessures?
Hier is nog weinig onderzoek naar gedaan. De afname van collageen kan de elasticiteit in je pezen doen afnemen. Daarnaast heb je door het gehele lichaam oestrogeenreceptoren. Dat zorgt ervoor dat veel vrouwen in de overgang klachten krijgen als pijnlijke gewrichten, botten en spieren, zegt Reed. Krachttraining helpt hierbij. Sterke spieren houden je in vorm, beschermen je botten en weefsels en zorgen er zo voor dat je de impact van het hardlopen beter aan kan.
Gelukkig is de overgang tijdelijk. 'De meeste mensen ervaren symptomen van twee jaar voordat de overgang begint tot ongeveer drie jaar daarna', zegt Reed. 'Na die tijd vinden mensen ook weer een nieuwe ritme en een nieuwe balans. Probeer de nieuwe jij te accepteren en te vieren'.