Eet jezelf gelukkig: deze voeding verbetert je stemming

Heb je ooit gemerkt dat je humeur een flinke boost krijgt na het eten van een stukje chocolade? Of dat je je net iets vrolijker voelt na een goed ontbijt? Dat is geen toeval! Wat je eet, heeft een directe invloed op je stemming.

Voedingsstoffen kunnen je hersenen voeden, stress verminderen en zelfs de aanmaak van gelukshormonen stimuleren. Dus als je wat extra blijdschap op je bord wilt scheppen, let dan goed op wat er op je vork belandt. Hier zijn een paar voedingsmiddelen die je humeur een positieve draai kunnen geven:

Pure chocolade

Laten we maar meteen beginnen met het beste nieuws: pure chocolade maakt je echt gelukkiger. Dit komt doordat cacao stoffen bevat zoals flavonoïden, theobromine en fenylethylamine (PEA), die bijdragen aan een beter humeur. Daarnaast stimuleert chocolade de aanmaak van serotonine, het ‘feelgood’-hormoon. Kies bij voorkeur voor chocolade met een cacaopercentage van minimaal 70 procent, want die bevat de meeste gezondheidsvoordelen.

Bananen

Bananen zijn niet alleen handig als tussendoortje, maar ze zijn ook fantastische stemmingboosters. Ze bevatten tryptofaan, een aminozuur dat in het lichaam wordt omgezet in serotonine. Daarnaast zijn ze rijk aan vitamine B6, die de aanmaak van neurotransmitters ondersteunt. En de natuurlijke suikers in bananen geven je meteen een energieboost.

Vette vis

Zalm, makreel, sardines en andere vette vissoorten zijn ware superfoods voor je brein. Ze zitten boordevol omega-3-vetzuren, die helpen om ontstekingen in de hersenen te verminderen en de communicatie tussen zenuwcellen te verbeteren. Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan omega-3 kan leiden tot depressieve gevoelens en stemmingswisselingen. Dus gooi die zalmmoot maar op de grill.

Noten en zaden

Amandelen, walnoten, cashewnoten, lijnzaad en chiazaad zitten vol gezonde vetten, eiwitten en mineralen zoals magnesium. Magnesium helpt bij de ontspanning van spieren en zenuwen, en kan stress en angst verminderen. Daarnaast zijn noten en zaden een geweldige bron van tryptofaan, dat helpt bij de aanmaak van serotonine. Dus pak een handje nootjes voor een instant happy feeling.

Havermout

Een kom warme havermout is niet alleen lekker en voedzaam, maar helpt ook om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. En dat is belangrijk, want schommelingen in je bloedsuiker kunnen leiden tot stemmingswisselingen. Bovendien bevat havermout B-vitamines en complexe koolhydraten die je lichaam voorzien van langdurige energie en je hersenen helpen om serotonine aan te maken.

Donkergroene bladgroenten

Spinazie, boerenkool en andere donkergroene bladgroenten zitten vol foliumzuur, een B-vitamine die helpt bij de productie van dopamine en serotonine. Foliumzuurtekort wordt in verband gebracht met depressieve gevoelens, dus een extra portie groente op je bord kan wonderen doen voor je stemming.

Eieren

Eieren zijn een fantastische bron van choline, een voedingsstof die essentieel is voor een gezonde hersenfunctie en stemming. Daarnaast zitten ze vol eiwitten en vitamine D, die bijdragen aan een stabiel energieniveau en je stemming verbeteren. Maak dus gerust een omeletje als ontbijt!

Yoghurt en gefermenteerde voeding

Je darmen worden niet voor niets je ‘tweede brein’ genoemd. Een gezonde darmflora heeft een enorme invloed op je stemming, en probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi helpen om de balans van goede bacteriën in je darmen te ondersteunen. Dit heeft een positief effect op de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine.

Bonus: water

Vergeet niet om voldoende water te drinken! Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen. Een goed gehydrateerd lichaam functioneert beter, en dat geldt ook voor je hersenen.

Eet jezelf gelukkig

Gezond eten betekent niet alleen dat je lichaam er baat bij heeft, maar ook je geest. Door je dieet aan te passen en meer van deze stemmingsverbeterende voedingsmiddelen toe te voegen, kun je je gelukkiger, energieker en mentaal veerkrachtiger voelen. Dus, waar wacht je nog op? Zet die chocolade klaar, bak een eitje en tover een glimlach op je gezicht met de kracht van voeding.

Visa versa: de invloed van ongezond eten op je mentale gezondheid

En hoe zit het andersom, word je ongelukkig van ongezond eten? Het komt ook jou vast wel eens voor dat je moet overwerken en je maar snel even een pizza bestelt om de honger te stillen. Het lijkt misschien efficiënt omdat het minder tijd kost dan het klaarmaken van een gezonde maaltijd. Toch kun je dit beter niet te vaak doen. Veel vette maaltijden zijn niet goed voor jou, maar ook niet voor je prestaties. Na vijf dagen vet eten werkt je geheugen al trager. Daarnaast verhoogt veel bewerkt voedsel, zoals chips, chocolade en kant-en-klare maaltijden, je kans op depressie met 31 procent.

Een darmflora met biljoenen bacteriën

Hoe dat zit? Nou, in je darmen zitten biljoenen bacteriën, samen met virussen, gisten en schimmels vormen ze je microbioom, ook wel bekend als darmflora. Biljoenen bacteriën? Het klinkt misschien een beetje vies, maar je hebt ze hard nodig. Zo houdt het microbioom je darmwand gezond en traint het je afweersysteem. In je darmflora zitten goede en slechte bacteriën, dat is normaal en bij iedereen zo. Wel is het belangrijk dat deze bacteriën in je darmen in balans zijn, wanneer deze uit balans zijn kan dit een negatieve invloed hebben op zowel je mentale als fysieke gezondheid. Heel ongezond eten zorgt voor meer slechte bacteriën in je darmen.

De invloed van je darmen op depressie

Maar wat gebeurt er wanneer de bacteriën in je darmen uit balans zijn? Voedingswetenschapper Inge van der Wurff van de Open Universiteit legt het uit: 'Als je gezond eet, heb je meer goede bacteriën in je darmen. Die bacteriën maken twee stofjes: serotonine, het geluksstofje en een stofje dat er op lijkt, een pre-geluksstofje. Deze twee stofjes gaan via de bloedbaan naar de hersenen. In je hersenen wordt dat pre-geluksstofje omgezet in hetzelfde geluksstofje en dat is belangrijk om je blij te kunnen voelen.' Kort samengevat: Als je ongezond eet heb je minder goede bacteriën en hierdoor ook minder van het geluksstofje serotonine.

Eet je heel ongezond? Dan heb je meer slechte bacteriën in je darmen. Ook de slechte bacteriën geven via het bloed een signaal aan het brein. Alleen zorgt het signaal van de slechte bacteriën ervoor dat het pre-geluksstofje niet wordt omgezet in het geluksstofje. In plaats daarvan wordt het omgezet in een stofje dat giftig is voor het brein. 'Sommige hersencellen gaan hierdoor zelfs dood. Je hersenen raken beschadigd en je hebt minder van het geluksstofje.' Het gevolg? Een hoger risico op depressie.

Dit moet je eten voor een gezonde darmflora

Maar wat kun je het beste eten om genoeg goede bacteriën in je darmen te hebben? Volgens Inge zit je met het mediterrane dieet heel goed. Het mediterrane dieet bestaat uit: veel vers fruit en groente, peulvruchten, noten, volkorenproducten, olijfolie, vis, zuivel en een beetje vlees. Dat het echt werkt blijkt uit een onderzoek waarbij mensen met een depressie aten volgens het mediterrane dieet. Na drie maanden namen de depressieve klachten af met 45 procent. Een tip van Inge om je darmen een boost te geven: Eet voeding met bacteriën, probiotica dus. Kies bijvoorbeeld voor yoghurt, kimchi of zuurkool.

Mag ik dan nooit meer chocola of pizza?

Na een rotdag op je werk is het heel verleidelijk om jezelf te troosten met comfort food. Een kant-en-klaarmaaltijd in plaats van uitgebreid koken en een flink stuk chocola als toetje; dat heb je wel verdiend na vandaag. Maar maakt het eten van dat comfort food je eigenlijk gelukkiger? Uit onderzoek blijkt van niet. Ongezond eten werkt averechts en kan de kans op depressie zelfs verhogen. Inge van der Wurff vertelt hoe dit kan en hoe je het beste kan eten om je gelukkiger te voelen.

Heb je toch zin in een frietje speciaal, stukje chocola of per ongeluk toch de hele reep? Maak je geen zorgen, af en toe ongezond eten kan geen kwaad. Maar eet jij over het algemeen veel ongezonde of bewerkte producten zoals chips of kant en klaar maaltijden, is het risico op een depressie wel echt hoger.

En nog even dit. Worstel je met je mentale gezondheid of maak je je zorgen om iemand anders? Bel bij nood 113 of ga naarwww.113.nl. Ook kun je 24/7 terecht bij De Luisterlijn op 088 0767 000 of via chat. Meer weten? Hier vind je andere hulplijnen. Je staat er niet alleen voor!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?