Zo maak je een ijzerrijk ontbijtje

Als sporter is het belangrijk dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Je hebt namelijk ijzer nodig voor het transport van zuurstof in je lichaam. Zuurstof die essentieel is voor je spieren. Start je dag daarom goed met een van deze ijzerrijke ontbijtjes. De overnight oats zijn ideaal voor ochtenden waarop je haast hebt, want je maakt ze al voordat je gaat slapen.

Wat is een slimme keuze op de ontbijttafel? Volkoren granen zijn sowieso rijk aan ijzer. Dus ga het liefst voor volkorenbrood of volkorencrackers. Ook haver-, rogge-, spelt en boekweitvlokken zitten vol ijzer.

Kies de juiste combinatie

Vaak combineren we ontbijtgranen of brood met iets waar calcium in zit. Calcium heb je nodig, onder andere voor sterke botten, maar het heeft ook een minpunt. Het remt de opname van ijzer een beetje. Hetzelfde geldt voor zwarte en groene thee en koffie. De polyfenolen in deze drankjes verminderen de opname van ijzer.

Voedingsmiddelen met vitamine C bevorderen de opname van ijzer juist. Voeg je fruit (of groente) toe aan je ontbijt, dan neemt je lichaam makkelijker ijzer op.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

Vrouwen tussen de 16 en 50 jaar hebben dagelijks 16 milligram ijzer nodig. Na de overgang is 11 milligram voldoende.

1. Besmeerde boterhammen

Eet je het liefst gewoon een boterhammetje 's ochtends? Dit ontbijt levert je 4,7 - 4,9 mg ijzer op.

• 2 volkoren boterhammen = 1,4 mg ijzer
• 1 ei = 1.2 mg ijzer of 1 portie pindakaas = 1 mg ijzer
• 1 portie appelstroop = 2,3 mg ijzer
• 1 stuk fruit

2. Overnight oats

Het beste is om dit ontbijt de avond van tevoren te maken. Door volkoren granen te weken wordt het ijzer beter opgenomen. Bovendien bespaart het je de volgende ochtend een hoop tijd. Kun je vijf minuten langer blijven liggen. Maak gerust een grotere portie voor meerdere dagen. Deze overnight oats bevatten 4,5 mg ijzer.

Ingrediënten:

• 40 gram vlokken (bijvoorbeeld een combinatie van haver, spelt en rogge) = 3 mg ijzer
• 25 gram rozijnen = 1 mg ijzer
• 1 tl kaneel
• 1 eetlepel pompoenpitten = 0,5 mg ijzer
• 1 stuk fruit of groente, bijvoorbeeld een appel of een wortel
• yoghurt/kwark/melk naar keuze (gebruik 2x zoveel melk/yoghurt als vlokken)

Recept:

Meng de vlokken met de melk/kwark/yoghurt, de kaneel en de rozijnen. Zet in de koelkast, het liefst een hele nacht. Rasp de volgende dag de appel of wortel en rooster de pompoenpitten. Meng de appel of wortel en de pitten door de vlokken.