Deze pilates oefeningen maken je sterker en efficiënter tijdens het hardlopen

Pilates oefeningen zijn ideaal als je je hele core wat extra aandacht wilt geven. Deze belangrijke spieren maken namelijk overuren om je wervelkolom te stabiliseren, waardoor je stevig en mooi rechtop blijft. Bijna alle bewegingen komen uit je core. Hoe dat precies zit en welke pilates oefeningen je kunt doen om nog beter en efficiënter hard te lopen, lees je hier.

Pilates voor hardlopers: dit zijn de voordelen

Je kunt pilates oefeningen gemakkelijk toevoegen aan je trainingsroutine. Elke Pilates beweging activeert de ‘sixpack’ buikspieren – de rectus abdominis en de schuine buikspieren. Pilates staat echter niet voor niets volop in de belangstelling: het pakt namelijk de diepe core spieren, die de wervelkolom ondersteunen, aan.

Bovendien neem je met deze oefeningen andere spieren zoals de bilspieren en de binnenkant van de dijen onder handen. Het resultaat is dat je meer kracht en stabiliteit opbouwt, wat leidt tot een verbeterde loophouding en een efficiëntere manier van hardlopen. Onderzoek heeft aangetoond dat slecht ontwikkelde diepe core spieren na verloop van tijd leidden tot een verhoogd risico op lage rugpijn.

Waarom een sterke core zo belangrijk is voor hardlopers

Een zwakke core maakt ook dat je wat meer voorover komt te hangen tijdens het hardlopen, wat leidt tot een inefficiënte manier van bewegen en verminderde prestaties. ‘Wat er dan gebeurt, is dat je vrije ademhaling wordt belemmert. Pogingen om die slechte houding te bestrijden leggen een flink beslag op je energievoorraden’, legt Sean Vigue, auteur van Pilates for Athletes, uit. Maar als je eenmaal je core hebt versterkt, zul je veel extra energie hebben, omdat je niet de hele dag tegen de zwaartekracht vecht.

Wat doet pilates met je lichaam? Onderzoek naar de positieve gevolgen

Er is nog een argument om met pilates te beginnen. Een review van 14 studies laat zien dat het net zo effectief blijkt te zijn als massagetherapie bij het verminderen van pijn en het verbeteren van het functioneel vermogen bij mensen met chronische lage rugpijn. Daarom vind je hieronder enkele van de beste Pilates oefeningen voor hardlopers.

Wat is het verschil tussen yoga en pilates?

Yoga en pilates worden vaak samen genoemd, maar de effecten op je lijf zijn toch verschillend. Yoga is een hele leefstijl, waar rekoefeningen, ademhaling en meditatie bij elkaar komen. Als je je stijve spieren wilt rekken en op zoek bent naar ontspanning, heb je zeker baat bij een yoga les.

Zo doe je deze pilates oefeningen

Hoe vaak per week moet je Pilates doen om er de vruchten van te plukken? Als je 2 tot 3 keer per week Pilates oefeningen doet, zul je al snel merken dat je core sterker wordt. Maak er een gewoonte van door onderstaande oefeningen te doen voordat je gaat hardlopen, tijdens je warming-up. Zo bereid je je lichaam optimaal voor op een training met hoge impact. ‘Pilates is zo intens en gefocust dat je veel kunt doen in vijf tot tien minuten’, zegt Vigue.

Als je de reeks uitvoert, luister dan naar je lichaam. 'Het belangrijkste is je ademhaling,' zegt Vigue. ‘De diepe, ritmische ademhaling brengt veel zuurstof in de bloedbaan, wat echt helpt bij het uithoudingsvermogen van de hardloper.’ Deze video’s helpen je bij het vinden van de correcte uitvoering.

1. De zaag

Ga zitten met je benen gestrekt voor je, gespreid in een brede ‘V’-vorm. De armen zijwaarts uitgestrekt. Adem in ter voorbereiding, draai vervolgens je romp naar rechts en reik met de linkerhand in een horizontale beweging ter hoogte van de buitenkant van de rechtervoet. Tijdens deze beweging adem je uit. Adem in als je terugkeert naar de beginpositie en herhaal de oefening met de rechterhand boven de linkervoet. Doe 10 herhalingen – dus 5 aan elke kant.

2. Opzitten

Ga op je rug op een mat liggen met je benen gestrekt en de enkels tegen elkaar. Strek je armen boven je hoofd en adem in. Adem uit, leg je kin op je borst en trek je armen naar voren. Wanneer de polsen direct boven de schouders zijn, til je langzaam je rug van de mat, wervel voor wervel, te beginnen met de schouders. Gebruik daarbij je core voor controle. Reik naar voren tot je romp rechtop is gekomen. Adem in, adem dan uit terwijl je je kin op de borst legt en de rug rond maakt om langzaam wervel voor wervel achteruit te rollen totdat je schouders weer op de mat liggen. Doe 5 tot 10 herhalingen.

3. Eenbenige rek met gestrekt been

Ga op je rug op de mat liggen met je benen uitgestrekt recht voor je, armen aan je zijden. Til je benen een paar centimeter van de grond. Til je hoofd en schouders van de mat terwijl je je buikspieren aanspant. Trek je rechterbeen omhoog, de tenen zo hoog mogelijk richting plafond. Trek het rechterbeen rustig twee keer naar je toe. Adem uit met elke beweging van het been en probeer je rechterbeen steeds recht te houden. Adem in, laat het rechterbeen terugzakken tot iets boven de grond en herhaal de twee bewegingen met je andere been. Zorg ervoor dat je uitademt bij elke beweging van het been. Ga door met wisselen. Doe 10 herhalingen, 5 aan elke kant.

4. Rug strekken

Ga op je buik op de mat liggen met je benen gestrekt. De armen liggen langs je zij, handpalmen naar beneden gericht. Houd je kin iets naar de borst en de nek ontspannen tijdens de hele beweging. Adem in en til je bovenlichaam, armen en benen een paar centimeter van de grond. Adem uit om terug te keren naar de uitgangspositie. Doe 5 tot 10 herhalingen.

5. Pilates push-up

Ga staan ​​met je voeten iets uit elkaar, armen uitgestrekt boven je hoofd, schouders ontspannen. Adem in om je voor te bereiden. Adem uit, leg je kin op de borst, beweeg de handen met een boog voorlangs naar beneden en buig voorover terwijl je je knieën ontspannen houdt. Breng je vingertoppen naar de mat en blijf uitademen terwijl je op je handen naar voren loopt tot een plankpositie met de schouders boven de polsen. Adem in om je voor te bereiden, laat vervolgens de borst op de grond zakken en houd de ellebogen in de buurt van de ribben om een ​​Pilates push-up uit te voeren. Je kunt steeds een of twee of drie push-ups doen, waarbij je uitademt als je naar beneden beweegt en inademt als je je opdrukt. Breng de billen omhoog en loop met de handen terug tot je weer rechtop staat. Doe 5 tot 10 herhalingen.

6. Plank met beenlift

Begin in een plankpositie op de onderarmen. De handen zijn in elkaar geklemd, de ellebogen recht onder de schouders. Zorg dat je lichaam van boven tot onder een rechte lijn vormt. Adem in en til je rechterbeen zo hoog mogelijk op. Adem uit en laat je been langzaam zakken. Herhaal met je andere been. Doe 10 herhalingen – om en om 5 links en 5 rechts.

7. Omgekeerde plank met beenlift

Begin in een omgekeerde plankpositie met de handen recht onder de schouders. Duw de heupen omhoog en trek de tenen naar je schenen. Adem in en til je rechterbeen zo hoog mogelijk op zonder je heupen te bewegen. Adem uit en laat je been langzaam zakken. Doe 10 herhalingen – om en om 5 links en 5 rechts.