Hoeveel water moet je drinken als je creatine gebruikt?
*Drinkt nog een extra glas water*
Women's Health
We weten officieel dat creatine zorgt voor meer kracht, dit heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid onderzocht. Maar wist jij dat het heel belangrijk is om voldoende water te drinken als jij dit supplement gebruikt? Wij vertellen je waarom. Stay hydrated, en kweek spieren als nooit tevoren.
Vul je je waterfles gelijk even bij?
Wat is creatine?
Eerst nog even een opfrisser, mocht je niet meer precies weten wat creatine is. Creatine is een lichaamseigen product dat wordt aangemaakt in de lever en nieren. Het wordt door spieren gebruikt om energie aan te maken. Dat gaat als volgt: je spieren gebruiken de creatine uit de lever en nieren om er creatinefosfaat van te maken. Creatinefosfaat wordt omgezet in adenosine trifosfaat (ATC). Met andere woorden: creatine pompt energie in je spieren waardoor je spieren meer kracht en uithoudingsvermogen genereren. Maar dat is nog niet alles; creatine kan zelfs invloed hebben op je nachtrust.
Meer over creatine weten? Lees dan dit artikel over de werking van het sportsupplement creatine monohydraat:
Waarom je extra vocht nodig hebt
Naast de krachtstoename die creatine op de korte termijn teweegbrengt, zorgt het ook voor gewichtstoename - maar schrik niet! Creatine zorgt ervoor dat er meer vocht wordt opgeslagen in de spieren. Carolyn Brown, voedingsconsulent bij Foodtrainers vertelt: 'De meeste mensen komen zo'n anderhalve kilo aan in de eerste week na het nemen van creatine, maar dat is voornamelijk vocht dat de spieren vasthouden.'
'Als je goed reageert op creatine, zorgt het dus voor watertoename in het lichaam, met name in de spieren', vertelt bewegings- en voedingswetenschapper Menno Henselmans. 'Sommige mensen houden wel 2 kg water vast, dat is meer dan een bloedtransfusie.' Daarom zul je (vooral tijdens het begin van je creatinegebruik, maar hydrateren is áltijd belangrijk) wat meer moeten drinken dan normaal, om te zorgen dat je lichaam naast het vocht dat wordt opgeslagen in je spieren ook genoeg vocht heeft voor voldoende hydratatie van je lichaam.
De hoeveelheid vocht die je vasthoudt lijkt misschien veel, maar verdeeld over een heel lichaam is dit hooguit een paar procent, waardoor de kans klein is dat je echt grote verschillen zal zien. De enige uitzondering is als je in een vergevorderde cut-fase zit, of van nature al erg droog bent.
Feit of fabel: leidt creatine dan tot vochttekort?
Hoewel creatine ervoor zorgt dat je spieren meer vocht vasthouden, hoef je je volgens sport nutrition specialist Mike O’Leary (Head of Product bij sportvoeding- en supplementenmerk ESN) geen zorgen te maken dat de rest van je lijf uitdroogt: 'Dit is een hardnekkige misvatting. Creatine zorgt niet voor vochttekorten. Het betekent alleen dat je spieren wat meer water vasthouden, wat juist gunstig is voor prestaties.'
Zoveel water moet je drinken als je aan de creatine zit
Nu je weet waaróm je genoeg water moet drinken, vraag je je natuurlijk ook af hoevéél water je moet drinken als je creatine neemt. Want een klotsende buik vol water, daar zit niemand op te wachten - zéker niet tijdens het sporten. 'Een iets hogere waterinname dan gemiddeld is wel verstandig, zeker bij intensieve trainingen of warm weer', zegt O'Leary.
De algemene richtlijn voor de hoeveelheid vocht die iedere volwassene dagelijks moet drinken, is volgens het Voedingscentrum zo'n 1,5 tot 2 liter per dag. Dit hoeft niet alleen uit water te komen, maar mag ook komen van vocht uit voeding zoals groente en fruit, of andere dranken zoals melk, thee en koffie. Neem je creatine, wil je dus nog extra water drinken.
Bij creatine is het advies is daarom om - naast je dagelijkse waterinname - 0,5 tot 1 liter éxtra water te drinken. 'Richt je op ongeveer 3 liter water per dag, verspreid over de dag', aldus O'Leary.
Ook tijdens het innemen is water belangrijk
Om te voorkomen dat je maag- en darmklachten ervaart van het middel, wil je ook genoeg water drinken op het moment dat je creatine inneemt. Het advies van O'Leary: 'Neem bij de inname van creatine direct een glas water van zo’n 200 á 300 ml.' Weten wannéér je het best creatine kunt nemen? Dat lees je hier.
Conclusie: voeg 'meer water drinken' maar toe aan je lijst met goede voornemens.